Intresserad av en ny diettrend som du såg på TikTok? Om du letar efter ett sätt att äta hälsosammare kan det vara svårt att veta vart du ska vända dig med så mycket motsägelsefull, ofta missvisande information på sociala medier. Dietkultur kan också ha mentala och känslomässiga hälsoeffekter, inklusive ätstörningar och ångest.
Men om du vill göra en förändring finns det sätt att överväga alla aspekter av din hälsa.
“Det finns en stor missuppfattning att att gå bort från kostkulturen innebär att inte lyssna på din kropp eller att inte prioritera någon del av din hälsa”, säger Kat Benson, en registrerad dietist med Top Nutrition Coaching.
Vilken är den hälsosammaste kosten?
Den hälsosammaste livsstilen lägger mindre vikt vid “diet” och mer på holistisk hälsa, enligt Benson: “Det är en som är flexibel till sin natur, den är i allmänhet näringstät och den tillåter mat som du gillar.”
Visst, vissa specifika, namngivna dieter visar förbättrade hälsoresultat, men det är inte från den smarta dieten i sig. Det kommer från de grundläggande delarna av en hälsosam livsstil, säger Benson.
Detta kan vara ökad mindfulness kring maten du äter, laga mat hemma oftare eller äta minimalt bearbetad mat. Till exempel har medelhavsdieten utsetts till den “bästa dieten totalt sett” sex år i rad. Det har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor med 24 % och är beroende av växtbaserad mat, bönor, nötter, fullkorn, skaldjur och magert fjäderfä med fokus på omättat fett.
Men kännetecknande medelhavsmat är också den mat som vi vet har de bästa hälsoresultaten – kött som är minst 90 % magert, ett överflöd av frukt och grönsaker och essentiella omättade fetter.
Du kan skräddarsy något som Medelhavsdieten efter dina unika behov baserat på de bästa resultaten för alla aspekter av hälsa – fysisk, mental, social och emotionell.
“Om vi gör åtgärder som stöder vår fysiska hälsa men de skadar andra aspekter av hälsan, så är det inte riktigt hälsosamt”, säger Benson.
Vad är en balanserad kost?: Allt att veta om kvantitet och kvalitet
Hur man börjar äta hälsosamt
Att prioritera ditt mentala, sociala och känslomässiga välbefinnande lika mycket som din fysiska hälsa är det första steget till en hälsosam kost. Benson rekommenderar att du fokuserar på mat som får dig att må som bäst, genom att använda modellen “tre C” för att rama in ditt tänkande:
- Nyfikenhet: Vad behöver jag den här maten för att göra för mig? Vilken konsistens och smakupplevelse vill jag ha?
- Medkänsla: När du går bort från kostkulturen är det okej att känna dig förvirrad. Benson säger att man ska komma ihåg att “det är inget fel på dig, du försöker dekonstruera den dietmentaliteten.”
- Sammanhang: Hur vill jag att den här maten ska servera mig i samband med min dag? Hur kan det hjälpa mig att fokusera på jobbet, orka med ett träningspass eller ge mig energi genom en lång dag med lektioner?
Med det i åtanke finns det några konkreta sätt Benson säger att du kan göra din kost hälsosammare:
- Leta efter mångfald i din kost
“Vi vill ha mångfald, så ett brett utbud av livsmedel som hjälper oss att inte bara möta dessa makronäringsbehov som protein och kolhydrater och fetter utan också mikronäringsämnena, vitaminerna och mineralerna”, säger Benson.
Att fylla på med en mängd olika proteiner eller en mängd grönsaker kan vara kostsamt, men det finns billiga alternativ som potatis eller bönor som finns i en mängd olika näringstäta former. Variation kan innebära att du fyller ditt kylskåp med massor av grönsaker, men det kan också innebära att du köper svarta bönor en vecka, kidneybönor nästa och pintobönor efter det. Undvik också att köpa förtärnade eller tärnade frukter och grönsaker. Om du skär dem själv sparar du pengar.
“Mångfald behöver inte vara varje gång du går till mataffären”, säger Benson. “Kanske varannan vecka finns det lite olika av en sort.”
- Håll dig hydrerad
Experter rekommenderar cirka 100 uns vatten om dagen, både i vanlig form och från andra källor som frukt och andra drycker. Återfuktning är en viktig del av att upprätthålla en hälsosam kost eftersom den håller din kroppstemperatur i balans, dämpar dina leder, skyddar din ryggmärg och vävnader och kan till och med förhindra kroniska tillstånd. Uttorkning kan orsaka trötthet, frossa, förstoppning, yrsel, muskelkramper, förvirring, huvudvärk och andra hälsoproblem.
- Välj minimalt bearbetade livsmedel när du kan
“Bearbetade” livsmedel finns på ett spektrum. I ena änden finns ultrabearbetad mat, som innehåller lite eller ingen energität hela mat och i den andra är minimalt bearbetad mat, som finns i eller nära sitt naturliga tillstånd. Ultrabearbetad matkonsumtion “kan vara kopplad till en ökad börda och dödlighet för övergripande och vissa platsspecifika cancerformer”, fann en studie från 2023 publicerad i eClinicalMedicine.
“Ordprocessen kan ibland vara förvirrande eftersom en påse spenat är ett bearbetat livsmedel”, säger Benson. “Så vi kan inte bara säga eliminera bearbetad mat utan … för det mesta kommer minimalt bearbetade livsmedel att ha en mängd olika näringsämnen i sig.”
Hur man tar sig ur dietmentalitet
Om din TikTok översvämmas av dietmodenycker och hälsohacks, kan det vara svårt att komma ur “dietmentalitet” eller tanken att du måste hålla dig till en diet för att bli friskare. Om du ser en lockande trend säger Benson att du måste göra dina läxor – citeras bevisen eller forskningen? Är det en flashig ny fras designad för att bli viral?
“Det är en enorm röd flagga,” säger Benson. “Det pågår så mycket kostrelaterad forskning, men vi vet vad en hälsosam kost är, vilken diet (är) som hjälper till med fysisk hälsa som inte heller kommer att vara särskilt restriktiv.”
Att rama in hur du tänker på din dagliga kost kan hjälpa, men det är mer än att bara “lyssna på din kropp”, vilket Benson säger kan vara förvirrande när du börjar dekonstruera kostkulturen.
“Använd dessa verktyg, som de tre C:en, den nyfikenheten, medkänslan och sammanhanget för att verkligen göra de val som kommer att bli bäst”, säger Benson.
Experter har tidigare sagt till USA TODAY att att ersätta ordet “diet” med “hälsosam kost” kan också skapa en bättre övergripande mentalitet.
Det är bra att gå bort från ett “allt eller inget”-förhållningssätt – en del av Bensons rekommendation för en hälsosam kost inkluderar att göra plats för mat du tycker om. Du kan äta en munk till frukost ibland, men försök att lägga till en proteinkälla eller hälsosamt fett vid sidan av så att du har energi att klara dig genom dagen.
Detta inkluderar också att göra plats för kulturell mat eller maten du växt upp med – så kallade “hälsosamma” kostvanor demoniserar ofta mat från svarta, asiatiska och latinska samhällen vilket kan leda till skamkänslor och skada de mentala eller känslomässiga aspekterna av en hälsosam diet.
“Du kan få det Medelhavet att se annorlunda ut, det kan flyttas till mer olika kulturella livsmedel beroende på den personens bakgrund”, säger Benson.
Om du eller någon du känner kämpar med kroppsuppfattning eller ätproblem, kan National Eating Disorders Associations avgiftsfri och konfidentiell hjälplinje är tillgänglig via telefon eller sms på 1-800-931-2237 eller genom att klicka för att chatta meddelande på nationaleatingdisorders.org/helpline. För krissituationer dygnet runt, sms:a “NEDA” till 741-741.
Upptäck fler hälsotips för din dagliga kost:
Bara nyfiken på mer? Vi har dig täckt
USA TODAY utforskar frågorna du och andra ställer varje dag. Från “Hur mycket mat ska jag mata min hund?” till “Hur man klipper kattnaglar” till “Vad är den minsta planeten?”, strävar vi efter att hitta svar på de vanligaste frågorna du ställer varje dag. Gå till vår Just Curious-sektion för att se vad mer vi kan svara för dig.