Du har antagligen märkt att du haft dagar där du inte lämnar snackslådan och kommenterar till dina vänner att du är bara att svälta idag och undrar varför du inte kan fylla dig själv. På samma sätt kan du ha dagar då din aptit har försvunnit och du bara inte är hungrig eller exalterad efter måltider.
Dessa stora aptitförändringar står i strid med konceptet att äta ett fastställt kalori- och makroantal varje dag för att nå dina mål, vilket kan göra det förvirrande eller till och med skamligt att ha hungriga-och-inte-dagar. Men att bli nyfiken på dessa svängningar är ett bra sätt att avsluta negativa känslor och räkna ut vad din kropp verkligen behöver.
Är det normalt att hungern svänger mycket?
“För de flesta människor är aptiten inte en konsekvent eller ändlig enhet. I själva verket är det helt normalt (för att inte tala om ett tecken på en hälsosam fysiologi) att uppleva fluktuationer i din aptit och hungernivåer från dag till dag, säger nutritionisten och hormonhälsoförespråkaren Holly Dunn.
Det finns inte mycket forskning om aptitförändringar hos friska populationer, men det finns studier som visar att fluktuerande kaloriintag inte orsakar viktökning eller avstannar viktminskning, om det är ditt bekymmer.
Varför är jag så hungrig vissa dagar och inte andra?
“Vår aptit, hungernivåer och mättnadssignaler är flytande och påverkas av en myriad av faktorer”, säger Dunn. Hon har beskrivit några av anledningarna till att din aptit kan fluktuera nedan – men det finns många andra anledningar till varför du kan känna dig hungrig eller inte.
Mängden sömn du har haft:
Biologiskt, om du är trött, är det vettigt att vår kropp sträcker sig efter sin enklaste energikälla: mat. Men dålig sömn är också förknippad med ökade nivåer av hungerhormon ghrelin och minskat leptin, fullkomlighetshormonet, så det finns också ett hormonellt inslag i spelet.
Hur stressad du är eller andra känslor du upplever:
“Forskning visar att under stress äter cirka 50% av oss mer, medan 50% av oss äter mindre”, säger Dunn. “Hur mycket mer eller mindre kan bero på den upplevda stressnivån, vilka copingstrategier som finns för att hantera den stressen, tillsammans med andra fysiologiska faktorer vid en given tidpunkt.”
Var du befinner dig i din menstruationscykel:
“När det kommer till den kvinnliga hormoncykeln är det normalt att känna sig hungrigare under premenstruella fasen när progesteronnivåerna är högre. Progesteron verkar på ett område i hjärnan som kallas hypotalamus för att höja kroppstemperaturen. Det här är lite som att skruva upp kroppens termostat så att du förbränner mer energi, som så småningom frigörs som värme, säger Dunn. “Även om de aktuella bevisen är begränsade, kan förändringen i hungern motsvara ett ökat energiintag var som helst mellan 160-530 kcal/dag.”
Japp, det är troligen 500 extra kalorier som din kropp förbränner jämfört med andra tider i din cykel, vilket betyder att dessa PMS-begär sannolikt bara är din kropp som säger till dig att den förbränner genom bränsle i en snabbare takt och behöver extra energi.
Tiden och sammansättningen av din sista måltid:
Din kropp förbränner genom mat i olika takt beroende på faktorer inklusive hur mycket socker, fibrer, protein och fett som finns i måltiderna. Måltider med ett högre glykemiskt index, vilket innebär att blodsockret stiger mindre efter att ha ätit, tenderar att hålla dig mätt längre, så att välja fullkornskolhydrater och kombinera enkla kolhydrater med protein och fett kan hålla dig mätt längre. Mat med lågt GI kan fortfarande vara användbart, till exempel som mellanmål före träning när du behöver snabb energi eller om du försöker äta mer utan att känna dig för mätt.
Det finns också en pågående diskussion om huruvida ättider och stilar som intermittent fasta kan påverka din mättnad och mättnad. Med detta är det bäst att experimentera med vad som fungerar bäst för din kropp och näringsbehov.
Dina aktivitetsnivåer och vilande ämnesomsättning:
Din träningsrutin påverkar hur mycket mat du behöver dagligen – om du till exempel förbränner hundratals kalorier under ett svettpass, kommer din kropp att vilja fylla på dem.
Men regelbunden träning eller en ökning eller förlust av muskelmassa över tid kommer också att förändra hur mycket mat du behöver i vila. Detta är känt som din vilande ämnesomsättning, så om du märker en aptitförändring, tänk på stora förändringar i din träningsrutin under de senaste veckorna och månaderna, snarare än bara den senaste dagen.
En annan notering om träning: när vi tränar intensivt styr vårt matsmältningssystem blodflödet bort från tarmen och mot musklerna som rör sig, vilket är anledningen till att många drabbas av ont i magen eller undertryckt aptit efter stora träningspass.
Den känslan kan vara i timmar efter att du är klar, så dina kaloribehov och aptit kanske inte matchar. Det kan också lämna dig extra hunger dagen efter, när magen har lagt sig och vill ta igen förlorade kalorier. Tänk på att äta tillräckligt på träningsdagar även om du inte är hungrig.
Fysiologiska förändringar:
“En fluktuerande aptit kan också orsakas av fysiologiska förändringar orsakade av graviditet, amning, skada eller sjukdom, såväl som specifika medicinska tillstånd som diabetes och till och med vissa mediciner”, förklarar Dunn. Depression eller psykisk hälsa kan vara en viktig orsak till att du tappar aptiten och extrem hunger kan vara en indikation på att du inte äter tillräckligt, så om du är orolig för att din aptit förändras är det alltid värt att prata med en läkare.
Är det OK att äta mer en dag än den andra?
Om du är mitt i en extra hungrig dag är det viktigaste att veta att hedra den. “I de flesta fall är det viktigt att lyssna på och respektera kroppens hungersignaler när du kan. De flesta av oss är förprogrammerade att vanära dessa signaler, tack vare dietkultur. Det är värt att komma ihåg att i nästan alla fall försöker din kropp inte lura dig; den försöker skydda dig, säger Dunn.