Vissa så kallade “nattskugggrönsaker”, inklusive aubergine och paprika, har också kopplats till problem med inflammation, eftersom de innehåller bittersmakande alkaloider, kemikalier som förekommer naturligt i växten för att skydda den från skadedjur.
“I allmänhet är grönsaker antiinflammatoriska”, säger dietisten Linia Patel från British Dietetic Association. “Men det finns anekdotiska bevis för att alkaloiderna i nattskugggrönsaker – varav den största är solanin – i stora mängder orsakar inflammation.” För att motverka detta råder hon att prata med en dietist och “göra en ordentlig elimineringsdiet” om de förvärrar en irritabel tarm.
“fodmap”-dieten (som står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler – alla kortkedjiga kolhydrater) rekommenderas för dem som lider av den fruktade IBS. Det syftar till att minimera den typ av fermenterbara kolhydrater som orsakar problemen i tarmen i första hand.
Livsmedel som visar sig ha en irriterande effekt på tarmen – mat med hög fodermapp som kronärtskockor, lök och vitlök – tas bort innan de långsamt återinförs för att avslöja de specifika triggers. Låg fodmap-alternativ inkluderar spannmål, havre och zucchini.
Rå kontra kokt
Att koka grönsaker till mush “a la Granny” kommer inte att vinna några priser för smak eller hälsa, men om du lider av magproblem är kokta grönsaker lättare att smälta. Men om du försöker få fördelarna med dina grönsakers näringsämnen, är guldstjärnemetoden att hålla dem al dente eller att konsumera råa, om de är välsmakande. “Ångkokning håller den högsta nivån av näringsämnen, med mikrovågsugn som kommer på andra sidan”, säger Patel. Ju längre du kokar, desto mer näringsämnen förlorar du, med vattenlösliga vitaminer som C eller B som läcker ut i vattnet.