Om du är orolig för att utveckla demens senare i livet är det naturligt att undra om du kanske kan förhindra det.
Experter har uppskattat att 40 procent av demensfallen över hela världen kan förebyggas eller försenas med vissa modifierbara faktorer, till exempel genom att prioritera träning och sömn och ta itu med hälsotillstånd som hörselnedsättning eller högt blodtryck.
Men en växande mängd bevis tyder på att kosten också kan spela en roll i förebyggande av demens, säger Puja Agarwal, en näringsepidemiolog vid Rush University Medical Center i Chicago.
Dr. Agarwals arbete har fokuserat på att utvärdera hur Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, eller MIND-dieten, som lyfter fram vissa livsmedel som anses skydda hjärnan, kan påverka demensrisken.
Vad är MIND-dieten?
MIND-dieten beskrevs först i en studie 2015 ledd av Martha Clare Morris, en näringsepidemiolog vid Rush University, som dog 2020.
Dr Morris och hennes kollegor noterade att i forskningsstudier tenderade människor som följde DASH och medelhavsdieter – som prioriterar frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och hälsosamma fetter – att ha bättre kognition än de som inte gjorde det. De observerade också att specifika livsmedel som bladgrönsaker, bär, nötter och fullkorn var förknippade med bättre hjärnhälsa.
Med hjälp av dessa fynd utarbetade Dr. Morris och hennes team MIND-dieten. Liksom DASH och medelhavsdieter, betonar den fullkorn, grönsaker, nötter, bönor, hälsosamma fetter och magra proteinkällor som fågel och fisk; och det föreslår att begränsa rött och bearbetat kött, ost, godis, stekt mat och smör eller margarin. MIND-dieten är dock unik genom att den kräver minst sex portioner bladgrönt och två portioner bär varje vecka.
Kommer MIND-dieten till nytta för hjärnan?
I olika studier som har spårat äldre vuxnas matmönster under många år, har forskare funnit att de som följer MIND-dieten närmast har en tendens att ha långsammare hastigheter av kognitiv försämring, minskade risker för demens och färre tecken på Alzheimers sjukdom i sina hjärnor efter döden än de som inte gör det.
Sådana resultat har varit “lovande”, säger Debora Melo van Lent, biträdande professor i befolkningshälsovetenskap vid University of Texas Health Science Center i San Antonio. Men dessa studier kan inte bevisa att MIND-dieten i sig leder till bättre hjärnhälsa. För det, sa hon, skulle du behöva en klinisk prövning.
Den första MIND-dietstudien publicerades i The New England Journal of Medicine i augusti. I den treåriga studien instruerade forskarna hälften av de 604 deltagarna – från 65 år och uppåt – att följa MIND-dieten och den andra hälften att följa sina typiska dieter. Deltagarna fick också råd om att minska kalorier för viktminskning.
Men resultaten var en besvikelse, säger Dr Hussein Yassine, docent i neurologi vid Keck School of Medicine vid University of Southern California. De två grupperna hade liknande förbättringar på kognitiva tester, och hjärnskanningar hittade inga större skillnader i samband med kognitiv försämring.
Dr Agarwal, som var en av studiens författare, sa att detta kan ha varit ett resultat av studiens design och faktorer utanför forskarnas kontroll. Gruppen som följde sin typiska diet, till exempel, slutade med att konsumera många komponenter i MIND-dieten, och varje grupp gick ner i vikt, vilket kan ha bidragit till liknande förbättringar i kognitiv funktion.
Ätmönster är komplexa och utmanande att kontrollera, sa Dr Agarwal och noterade: “Det är inte så svart och vitt som en läkemedelsprövning.”
Ändå, sa Dr. Yassine, även om det fanns vissa problem med försökets design, kan MIND-dieten gynna hjärnans hälsa, särskilt om den följs i många decennier. Men det kommer att krävas bättre utformade försök att bevisa det, sa han.
Så, är MIND-dieten värd att följa?
Massor av befintliga bevis stöder tanken att en hälsosam kost – hög i grönsaker och hälsosamma fetter och begränsad i tillsatta sockerarter, bearbetade livsmedel och kött – kan skydda hjärnan, sa Dr Yassine, även om juryn fortfarande är ute på om MIND kost kan förebygga demens.
En klinisk prövning från 2013, till exempel, visade att medelhavsdieten förbättrade kognitionen, sa Dr. Melo van Lent. Och eftersom diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar är stora riskfaktorer för demens, tillade hon, kommer alla kostmönster som minskar dessa risker förmodligen också att gynna din hjärna.
Om du vill äta på ett sätt som är i linje med MIND-dieten, överväg att lägga till bär till din frukost eller bladgrönsaker som spenat eller grönkål till din lunch några gånger i veckan, och prioritera växtbaserade måltider som innehåller bönor och nötter, sa Kelli McGrane, en registrerad dietist och författare till “MIND Diet for Beginners”, en kokbok och guide till dieten.
För de största fördelarna med hjärnan, skapa hälsosamma livsstilsvanor tidigt i livet, “årtionden innan hjärncellernas nervceller börjar dö”, sa Dr. Yassine. Utöver näring innebär det att få tillräckligt med sömn och motion, undvika rökning, hantera stress, prioritera din mentala hälsa och vara socialt engagerad.
“Dieten har en central roll,” sa Dr Yassine, “men den är inbäddad i en större bild.”