Vad är Blue Zones-dieten? En matplan för ett längre, hälsosammare liv – NBC4 Washington

By | September 8, 2023

Följ med oss ​​den 18 september för ett virtuellt Start TODAY måltidsplaneringsevenemang sponsrat av Instacart. Den registrerade dietist Vanessa Rissetto kommer att visa dig hur du lagar fem läckra, hälsosamma och familjevänliga måltider som räcker hela veckan. Klicka här för att köpa dina biljetter!

I delar av Italien, Grekland, Japan, Costa Rica och USA finns det fickor av människor som lever längre än de flesta av oss, och de håller sig friska långt in i sina senare år.

Forskare kallar dessa områden Blue Zones, och de har studerat människorna som bor där för att reta ut deras hemligheter till livslängd. “Bara cirka 20% av hur länge du lever styrs av dina gener. De övriga 80 % är något annat, sa Dan Buettner, Blue Zones grundare, till TODAY. “Människor i de blå zonerna äter rätt mat, får rätt mängd fysisk träning och umgås utan att ens tänka på det. De strävar inte efter hälsa och livslängd – det följer.”

En ny begränsad Netflix-serie, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, ger en förstahandsblick på Blue Zones-gemenskaperna och den hälsohöjande livsstilen för dem som kallar dem hem.

Buettner påpekar att de flesta människor i USA idag skulle kunna leva till ungefär 95 års ålder, men vi lever bara till 78 års ålder i genomsnitt. “Den genomsnittliga amerikanen skulle lätt kunna leva ett decennium till om de optimerade sin livsstil,” sa han.

Vad är blå zoner?

När Buettner upptäckte platserna där människor höll sig friska och levde längst tillbaka 2004, toppade fem platser listan:

  • Ikaria, Grekland, där fasta är en del av deras religiösa övertygelse och folk följer vanligtvis medelhavsdieten.
  • Loma Linda, Kalifornien, hem till sjundedagsadventister, som huvudsakligen äter en vegetarisk eller pescatarisk kost som är låg i raffinerade spannmål, socker och salt.
  • Nicoya, Costa Rica, där de äter majs, bönor, squash och andra grundämnen i den mesoamerikanska kosten. De brukar också äta en lätt middag på den tidiga sidan.
  • Okinawa, Japan, där trädgårdsarbete och de färska grönsaker och frukter den producerar är en hörnsten i kosten.
  • Sardinien, Italien, där de äter en växtbaserad kost och i allmänhet bara äter kött några gånger i månaden, vid speciella tillfällen. De har också lite rött vin de flesta dagar.

Sedan dess har Singapore blivit en blå zon, tack vare strategier som att subventionera näringsrik mat, lägga till trottoarer och förbättra kollektivtrafiken som förbättrar folkhälsan. Och 72 samhällen gör ändringar för att göra Blue Zones-praxis lättare för människor att ta till sig.

Vad är annorlunda med de blå zonerna?

När du tänker på de blå zonerna, kanske kosten är vad du tänker på. Men det visar sig att forskare hittade flera livsstilsdrag som är vanliga bland människor i dessa områden.

Tillsammans med vad och hur de äter får människor i dessa områden mycket rörelse under sina dagar, hanterar sin stress, har en känsla av syfte och får kontakt med familj, vänner och gemenskap.

”Att hantera hälsa och hantera vikt handlar inte bara om vad vi stoppar i munnen. Det är alla andra saker som är sammankopplade, säger Samantha Cassetty, en registrerad dietist baserad i New York City och medförfattare till “Sugar Shock”, till TODAY. “Det här är alla saker som får dig att må bättre känslomässigt och fysiskt.”

Vilka livsmedel finns i Blue Zone-dieten?

Vad människorna i de blå zonerna äter spelar utan tvekan en roll för deras livslängd. Forskare analyserade 155 dietundersökningar gjorda i alla fem blå zonerna under de senaste 100 åren.

Mat från växter är centrala för dieterna i alla blå zoner – deras dieter är 90 till 98 % helfoder, växtbaserad. “Växtbaserad ätning är praktiskt taget det hälsosammaste sättet att äta, även om du är en allätare,” sa Cassetty.

Människor som bor i de blå zonerna behöver inte skapa en hälsosam kostplan. De lever i miljöer där det är lätt att göra hälsosammare val. Och dessa val är centrerade kring växter – cirka 95% av vad människor i de blå zonerna äter är växtbaserat.

Men när du hör “planta”, tro inte att du är begränsad till grönsaker. Många saker är växtbaserade. Fullkornsbröd och pasta, brunt ris, kikärter och bönor är alla på listan.

Platser över hela världen är hem för Blue Zones, och maten människor äter i varje återspeglar vad som finns i överflöd i deras region. De flesta människor äter mat som odlas inom 10 miles från där de bor. Det finns vissa skillnader i vad människor äter i dessa områden, baserat på vad som finns tillgängligt och vad de föredrar – till exempel är vissa vegetarianer och vissa dricker inte alkohol.

Ändå finns det röda trådar:

  • Hela livsmedel. Näringstäta, fiberrika, växtbaserade hela livsmedel utgör nästan allt människor i de blå zonerna äter. De äter inte bearbetad eller berikad mat, och de förbereder nästan allt med sex ingredienser eller mindre.
  • Bönor. Oavsett om det är svarta bönor i Costa Rica, sojabönor i Japan eller garbanzobönor i Medelhavet, gör människor i de blå zonerna bönor till en hörnsten i sin kost. “Bönor, enligt min åsikt, är en av de mest underskattade, undervärderade och underutnyttjade livsmedel i snabbköpet,” Bonnie Taub-Dix, en New York-baserad registrerad dietist nutritionist och författare till “Read It Before You Eat It: Taking You from Etikett till bord”, berättade för TODAY.
  • Nötter. Adventisterna i Kalifornien äter alla typer av nötter, medan mandlar är populära i Grekland och Italien och pistagenötter är en del av kosten i Costa Rica.
  • Naturliga sockerarter. Människor i de blå zonerna äter ungefär samma mängd naturligt socker – socker som finns i frukt, grönsaker och mjölk – som nordamerikaner gör, men de äter mycket mindre tillsatt socker.
  • Bröd. Människor i de blå zonerna äter 100 % fullkorns- eller surdegsbröd.
  • Fisk. Tre små portioner fisk i veckan är en del av många dieter i de blå zonerna. De väljer mindre sorter som sardiner, ansjovis och torsk.
  • Ägg. Att äta ett ägg, två till fyra gånger i veckan, är vanligt i de blå zonerna. Ägg är en tillbehör – stekt och vikt till en majstortilla eller kokt i soppa.
  • Små mängder mejeri. Förutom vissa adventister använder de flesta människor i de blå zonerna inte komjölk. Människor i Medelhavet har vissa get- och fårmjölksprodukter som yoghurt och ost.
  • Minimalt kött. Kött är för speciella tillfällen, och folk äter bara två uns eller mindre cirka fem gånger i månaden.
  • Mest vatten. I de blå zonerna kommer du att upptäcka att människor dricker vatten, kaffe, te och vin.

På en vanlig dag, när du äter som de gör i de blå zonerna, kan du ha:

En annan sak som människor gör i de blå zonerna är att äta tills de är 80 % mätta. “När du äter tills du är något mätt, är du uppmärksam och närvarande, förstår din hunger och mättnadssignaler och känner igen när det räcker,” sa Cassetty. “Det kan hjälpa dig att hålla dig frisk även när du går ut och äter och har mer överseende mat.”

Äter människor i de blå zonerna frukost?

Intermittent fasta har blivit populärt på sistone, och många tycker att det enklaste sättet att fasta är att hoppa över frukosten. Så du kanske undrar om människor som lever längst äter frukost. Dom gör.

Människor i Okinawa kan börja dagen med misosoppa och ris, medan de i Loma Linda kanske har havregrynsgröt eller tofu. I de blå zonerna gör de ofta frukosten till dagens största måltid, och den innehåller vanligtvis protein, grönsaker, bönor, nötter, frön och oljor.

Är Blue Zone-dieten bra för viktminskning?

Människor i de blå zonerna äter mat som de tycker om som är riklig i deras område. Viktminskning är inte målet för dem. Ändå har de låga nivåer av fetma. Och att äta som de gör kan främja viktminskning. Det beror på att om du byter ut bearbetade kolhydrater, proteiner och fetter mot hälsosammare, fiberrik fullmat och följer Blue Zones 80-procentsregel, kommer du sannolikt att få i dig färre kalorier.

Vad säger forskningen om Blue Zones-dieten?

En diet rik på hela, växtbaserade livsmedel som Blue Zones-dieten kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar, sänka kolesterolnivåerna, sänka blodsockernivåerna och förebygga cancer.

En studie av mer än 130 000 människor fann att att äta mer växtprotein istället för animaliskt protein minskade risken för hjärtsjukdomar. Och en metaanalys av 16 studier upptäckte att att äta mer frukt och grönsaker minskade risken för dödsfall i hjärtsjukdom. Dessutom har forskning funnit att tillsats av nötter till en hälsosam kost kan minska risken för metabolt syndrom – ett tillstånd som kännetecknas av högt blodtryck och blodsocker, onormala kolesterolnivåer och övervikt i buken.

Är Blue Zones-dieten ett bra val för dig?

“Det finns bara så många saker med den här dieten och den här livsstilen som jag älskar,” sa Taub-Dix. En diet centrerad främst kring växter är ett hälsosamt val för nästan vem som helst.

Det finns inte många nackdelar med Blue Zones-dieten. Det kan kännas överväldigande om det är ett stort hopp från vad du äter. I så fall kan du lätta på det mer gradvis. Du kan till exempel se till att varje måltid innehåller en portion frukt, grönsaker, fullkorn eller bönor. Eller så kan du prova köttfria måndagar för att hitta måltider du tycker om som inte är centrerade kring kött.

Och Blue Zone-dieten kan innehålla mer matlagning än du är van vid. Människor i de blå zonerna brukar äta hemma, med familj och vänner. Buettner rekommenderar att du skaffar en snabbkokare eller liknande tryckkokare och en bra kokbok som hjälper dig att bygga upp dina färdigheter i köket.

Blue Zones-dieten liknar:

  • Medelhavskost, som också betonar hela, växtbaserade livsmedel.
  • DASH-diet, eller Dietary Approaches to Stop Hypertension, som är utformad för att minska eller kontrollera högt blodtryck.
  • MIND-dieten, som kombinerar medelhavs- och DASH-dieterna för att främja hjärnans hälsa.
  • Flexitarian diet, en mestadels vegetarisk kost som innehåller lite kött.

Är Blue Zones-dieten effektiv på lång sikt?

Blue Zones-dieten – och de andra hälsosamma livsstilsvanorna som människor i Blue Zones följer – är utformade för att vara en del av ditt liv på lång sikt. Människorna i de blå zonerna som lever i 90- och 100-årsåldern med god hälsa är ett bevis på att livsstilen fungerar.

“Visdomen som Blue Zones erbjuder oss är hur vi kan fortsätta göra rätt saker och undvika att göra fel saker så att vi inte utvecklar diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, demens eller vissa typer av cancer,” sa Buettner.

Prata med din läkare innan du börjar med Blue Zones-dieten eller någon annan diet – din läkare kan rekommendera den bästa matplanen för dig, baserat på dina hälsobehov.

Den här artikeln dök upp först på TODAY.com. Mer från IDAG:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *