Fiber håller dig såklart “regelbunden”, men visste du att den också matar tarmbakterier, reglerar aptiten och saktar ner matsmältningen och håller blodsockernivåerna stabila? Våra förfäder, vars dieter innehöll en mängd olika vegetabiliska livsmedel, tros ha konsumerat så mycket som 100 g fiber om dagen, men idag är det genomsnittliga intaget bara 19 g. NHS rekommenderar 30 g om dagen, så de flesta av oss skulle kunna klara av en push på fiber. Men hur mycket är 30g? Klarar en Weetabix? Vad sägs om ett par skivor fullkornsbröd? Här är tre enkla sätt att få i sig dina 30g om dagen.
Börja med en fiberrik frukost
Du måste få en bra start på din fiberräkning på morgonen för att ha någon chans att få upp de nödvändiga 30 g. Weetabix är faktiskt inget dåligt val – varje kex innehåller 2 g fiber – men om du försöker undvika processade livsmedel finns det tack och lov massor av frukostvänliga livsmedel som också råkar vara fiberrika: havre (40g portion/8g) fiber); bär (50g/3-4g fiber); bananer (1 medium/3g); spenat (100 g rå/2,2 g); fullkornsbröd (3g per skiva); och osötat nötsmör (1 msk/1,5 g).
En enkel lösning är att göra din egen müsli, varav en portion ger 12 g fiber. Detta recept ger 10 x 55 g portioner. Kombinera 300 g havregryn, 100 g psylliumskal (finns i hälsokostbutiker eller online), 50 g flingad mandel, 50 g blandade frön och 50 g russin. Håller sig i 3-4 veckor i en lufttät behållare.
Lägg till mer fibrer till dina måltider
Med mer än en tredjedel av dina 30 g redan i påsen vid frukosten, hur kan du få i dig mer fibrer i dina andra måltider? En snabb vinst är att byta till fullkornsversioner av pasta och ris: 75 g okokt fullkornspasta innehåller 6,5 g fiber (jämfört med vanlig pasta på 3,7 g) och 75 g okokt brunt ris har 4,3 g (vanlig innehåller 3,5 g). Om du älskar din potatis kommer du att öka ditt fiberintag från 1,8 g till 4,7 g genom att behålla skalet på en medelstor saknad.
Baljväxter är en annan bra källa till fiber som lätt kan införlivas i måltider. En halv burk blandade bönor har en hel del 8,5 g fibrer, 80 g frysta ärtor har 5 g fibrer och 100 g kokta linser har 8 g. Du kan lägga burkar med olika bönor till soppor, curryrätter eller grytor. Konserverade linser är ett utmärkt alternativ till kött i en bolognese, och att lägga till bönor i sallader ger välbehövlig konsistens och protein.
Fyll på med nötter
Om nötter inte är ditt favorit mellanmål, är detta en enkel förändring du kan göra för att gynna din allmänna hälsa – studier har visat att människor som äter nötter dagligen lever längre, hälsosammare liv – samt ökar ditt fiberintag. Det perfekta näringsmässigt balanserade mellanmålet, tillsammans med fibrer, är nötter packade med vitaminer, mineraler, växtprotein och hälsosamma fetter.
Gör en nötblandning, förvara den i en lufttät behållare och ha den redo när munchiesen slår till. Den bästa mixen är en som innehåller en rad nötter eftersom var och en har olika näringsämnen, och välj osaltade eftersom för mycket salt i kosten är en riskfaktor för högt blodtryck. En 30g portion nötter ger 3g fiber och för att göra det extra gott, tillsätt några mörka chokladchips för en hälsosam “Snickers”-smak. Slutligen, glöm inte att dricka mycket vatten. Fiber drar in vatten i tarmen, så du måste hålla dig väl hydrerad för att den ska göra sitt arbete effektivt.