Dr Mittal Rathod
Välkommen till nyhetsbrevet National Nutrition Week 2023! National Nutrition Month, som firas årligen i september, för att påminna oss om näringens avgörande roll i våra liv. Årets tema, “Hälsosam kost som är överkomlig för alla”, understryker vikten av tillgänglig kost oavsett inkomst eller social status. Vi anammar ett livscykelsynsätt, som tillgodoser näringsbehov och välbefinnande från spädbarn till hög ålder, med erkännande av de förändrade kraven och kostvanorna under olika livsstadier.
Maternal Nutrition: Att säkerställa en blomstrande framtida generation
Vi behöver bidra till en hälsosam graviditet och förlossningsperiod för både dem själva och deras nyföddas välmående. Att säkerställa adekvat maternell näring under graviditet och amning är avgörande för att främja optimal tillväxt och utveckling av både fostret och det nyfödda barnet. Här är en förklaring av vikten av moderns näring, tillsammans med några exempel:
Vikten av moderns näring:
Fostrets utveckling: Adekvat maternell näring ger viktiga näringsämnen för att stödja tillväxten och utvecklingen av fostret, inklusive hjärnan, organen och kroppssystemen.
Minska risken för fosterskador: Nyckelnäringsämnen som folsyra (FA) hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter och andra medfödda funktionshinder i de tidiga stadierna av graviditeten.
Optimal födelsevikt: Korrekt maternell näring bidrar till en hälsosam födelsevikt, vilket minskar risken för låg födelsevikt och tillhörande hälsokomplikationer.
Hjärnutveckling: Omega-3-fettsyror, kolin och järn är viktiga näringsämnen för att stödja fostrets hjärnutveckling och främja kognitiv funktion.
Immunsystemstöd: Näringsrik kost stärker immunförsvaret hos både mamman och det utvecklande barnet.
4Förebygga moderns komplikationer: Balanserad näring minskar risken för moderns komplikationer som graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning.
4Amningsframgång: Bra moderns näring stöder produktionen av näringsrik bröstmjölk, vilket gynnar det nyfödda barnets tillväxt och immunförsvar.
Exempel på maternal näring:
4Folat och folsyra: Bladgrönt, baljväxter och berikade spannmål är bra källor för att förhindra neuralrörsdefekter.
4Järn: Järn är avgörande för att förhindra anemi hos både mamman och barnet. Magert kött, bönor, linser och berikade spannmål är järnrika livsmedel.
4Kalcium: Kalcium stöder barnets benutveckling och hjälper till att förhindra maternell benförlust. Mejeriprodukter, bladgrönsaker och berikad växtbaserad mjölk är kalciumkällor.
4Omega-3 fettsyror: Omega-3 är avgörande för hjärnans och synens utveckling. Källor är fet fisk som lax, valnötter och linfrön.
4Protein: Protein är avgörande för fostrets vävnadsutveckling och moderns vävnadsreparation. Magert kött, fågel, fisk, ägg, baljväxter och mejeriprodukter är proteinrika val.
4 Vitamin D: Vitamin D stöder benhälsa och immunförsvaret. Solexponering och berikade livsmedel som mjölk och spannmål ger D-vitamin.
4Kolin: Kolin är viktigt för hjärnans utveckling. Källor är mejeriprodukter, ägg, magert kött och fisk.
4Jod: Tillräckligt jodintag är avgörande för korrekt sköldkörtelfunktion och hjärnans utveckling. Jodiserat salt, skaldjur och mejeriprodukter ger jod.
4 C-vitamin: C-vitamin hjälper till att absorbera järn och stöder immunförsvaret. Citrusfrukter, bär och paprika innehåller mycket C-vitamin.
4Hydrering: Att hålla sig hydrerad är avgörande för att bibehålla fostervattennivåer och stödja moderns cirkulation.
4Balanserad kost: En varierad kost som innehåller en blandning av fullkorn, frukt, grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter ger ett spektrum av näringsämnen.
4Begränsa skadliga ämnen: Att undvika alkohol, tobak och överdrivet koffein är avgörande för en hälsosam graviditet.
Från höger: The Journey of Infant Nutrition
Spädbarnsnäring är hörnstenen i ett hälsosamt liv, med exklusiv amning, som börjar med råmjölk, rik på vitamin A och antikroppar, rekommenderas till sex månaders ålder. Efter sex månader kan kompletterande livsmedel som mosad daal, frukt och grönsaker introduceras tillsammans med fortsatt amning, anpassad efter familjens preferenser när barnet växer.
Näring för barn: Vårda nästa generation
Rätt näring för barn är avgörande för tillväxt och utveckling. Experter betonar tidig kost, avlivar myter och betonar skolors, samhällens och familjers roll för att främja hälsosamma vanor. Ge tre balanserade måltider och två till tre näringsrika mellanmål dagligen, som täcker en mängd olika livsmedelsgrupper, inklusive spannmål, järnrika alternativ, frukt, grönsaker, proteiner, hälsosamma fetter och mejeriprodukter.
Att stärka unga ätare: främja hälsosamma vanor
När barn växer förändras deras näringsbehov. Ge föräldrar, vårdgivare och lärare möjlighet att odla hälsosamma matvanor. Uppmuntra färska, varma, tillagade snacks framför stekta, torra alternativ och utbilda barnen om nackdelarna med skräpmat. Begränsa restaurangmåltider till enstaka godsaker.
Främja hälsosamma matvanor i alla åldersgrupper
Barn:
4Ge ett hälsosamt exempel: Modellera goda matvanor genom att inkludera frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteiner och mejeriprodukter.
4Gör måltider roliga: Skapa visuellt tilltalande rätter med färgglada ingredienser och kreativa presentationer.
4Begränsa bearbetade livsmedel: Välj minimalt bearbetade livsmedel framför sockerhaltiga snacks och mycket bearbetade varor.
4Familjemåltider: Främja social interaktion och utsätta barn för olika mat genom att äta tillsammans.
Tonåringar:
4Lär ut balanserad kost: Förklara vikten av balanserade måltider med kolhydrater, proteiner, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.
4Involvera dem i måltidsplanering: Ge dem möjlighet att göra hälsosammare val genom att delta i måltidsplanering och shopping.
4Hälsosamt mellanmål: Erbjud näringsrika mellanmål som frukt, grönsaker, nötter och yoghurt istället för sockerhaltiga alternativ.
4Minska snabbmat och sockerhaltiga drycker: Diskutera hälsoriskerna med överdriven snabbmat och sockerhaltiga drycker.
Vuxna:
4 Öva medveten ätning: Var uppmärksam på hungersignaler, ät långsamt och njut av varje tugga.
4Balanserade måltider: Inkludera alla livsmedelsgrupper – proteiner, spannmål, hälsosamma fetter, färgglada frukter och grönsaker och icke-vegetariska alternativ om så önskas.
4Kontrollportioner: Övervaka portionsstorlekarna för att förhindra överätande och överdrivet kaloriintag.
4 Minska på tillsatt socker och salt: Betona vikten av att begränsa tillsatt socker och överdrivet salt för den allmänna hälsan.
Äldre:
4Välj näringsrik mat: Prioritera mat rik på kalcium, vitamin D, fibrer och antioxidanter för att stödja benhälsa och välbefinnande.
4 Håll dig hydrerad: Påminn dem om att dricka tillräckligt med vatten och konsumera återfuktande mat som frukt och grönsaker.
4Välj mat som är lätt att äta: Ge mjuka, näringsrika alternativ för tand- eller tuggproblem.
4Upprätthåll regelbundna måltider: Uppmuntra konsekventa matmönster för att upprätthålla energinivåerna och stödja matsmältningen.
Att stärka kvinnor genom kost: Att vårda vårdgivarna: kvinnors roll i familjens kost
Kvinnor är avgörande för familjens näring, främjar balanserad kost och hälsosam livsstil. Att stärka kvinnor genom kost är avgörande för en hälsosammare framtid. Detta inkluderar att utbilda dem om val av mat, tillagningsmetoder, portionskontroll och måltidstid. Enkla tips som att tvätta grönsaker innan du hackar, täcka maten under matlagning och servera fräscha, balanserade måltider är viktiga.
Balansera smak och näring: ett recept för hälsa
Från färgstarka sallader till nyttiga spannmålsskålar, upptäck hur enkla kulinariska val kan bidra till ditt välbefinnande. Utveckla denna smak från början inom familjen. Bytesdagen bör fastställas.
Låt oss tillsammans fortsätta arbeta mot en friskare och ljusare framtid.
(Författaren är docent, Institutionen för samhällsmedicin,
AIIMS, Jammu).