The Warrior Diet: Saker att veta och hur man följer

Baserat på krigares uråldriga matvanor, förespråkar Warrior Diet förlängd fasta i 20 timmar per dag med minimalt matintag, följt av fyra timmars hetsätning på kvällen. De utlovade resultaten är viktminskning och påstådda hälsofördelar med mental klarhet och mer energi.

Men experter är skeptiska till denna plan och varnar för att allvarliga dietrestriktioner utgör hälsorisker.

Warrior Diet utvecklades 2001 av Ori Hofmekler, en före detta israelisk specialstyrkamedlem och grundare av Defense Nutrition. Den är baserad på Hofmeklers övertygelser och observationer snarare än vetenskaplig forskning om viktminskning eller hälsofördelar.

Även kallad 20:4-dieten, premissen liknar intermittent fasta eller tidsbegränsad ätande men med en mycket kortare ätningsperiod och mycket längre period av fasta. Warrior Diet har också likheter med OMAD-dieten – eller en måltid om dagen.

Dieters som följer Warrior Diet rekommenderas att äta mindre eller inte äta alls under dagen och delta i korta skurar av fysisk aktivitet, som hopp, sparkar och spurter. Vid middagstid äter dieter en stor måltid inom fyratimmarsfönstret. Hela, ekologiska, näringsrika obearbetade livsmedel utan konserveringsmedel, tillsatta sockerarter eller konstgjorda sötningsmedel rekommenderas.

“Det gör ingen märkbar skillnad att obearbetade, hälsosamma och ekologiska livsmedelsval uppmuntras, som om det skulle tillföra denna plan ens en liten del av hälsan”, konstaterar dietisten Bonnie Taub-Dix, skapare av BetterThanDieting.com och författare till “Läs den innan du äter den.”

Taub-Dix sammanfattar Warrior Diet som “löjligt”.

Dieten fungerar genom att underäta eller fasta i 20 timmar per dag, och sedan konsumera obegränsade mängder specificerad mat på natten.

Hofmekler hävdar att fasta i 20 timmar varje dag utlöser “överlevnadsinstinkter” och främjar fettförlust, använder protein mer effektivt, ökar hormonnivåerna, främjar stabila blodsockernivåer och förbättrar hjärnans hälsa för att “förbättra hur vi äter, känner, presterar och ser ut. .”

“Det finns inga vetenskapliga data som tyder på att Warrior Diet kan öka dina energinivåer och mental klarhet alls”, säger Taylor Wallace, mat- och näringsforskare och VD för Think Healthy Group. “Allt vi har är anekdotiska bevis som förmodligen plågas av placeboeffekten.”

Inledningsvis följer Warrior-bantare en treveckors flerfasplan:

Under fasteperioden är små portioner av råa frukter och grönsaker, färska grönsaksjuicer, buljong, vanlig yoghurt, keso och hårdkokta (eller pocherade) ägg tillåtna. På kvällen är en sallad med olja och vinäger, små mängder ost och växtbaserad mat – som bönor, ångade grönsaker och fullkorn som brunt ris, quinoa och korn – tillåtna. Osötat kaffe, te, vatten och små mängder mjölk kan drickas under hela dagen.

Fas 2 med hög fetthalt, vecka 2:

Denna period följer samma riktlinjer som fas 1 under fastan. Middagen består av en sallad med olja och vinäger, magert animaliskt protein som fisk eller fågel, kokta grönsaker och minst en näve nötter. Spannmål, bönor och annan stärkelse är inte tillåtna under fas 2.

Fas 3 avslutar fettförlust, vecka 3:

Dieters följer samma restriktioner under fastan och växlar mellan högt kolhydrat och högt protein till kvällsmåltiden.

Den tre veckor långa flerfasplanen kan upprepas tills viktminskningsmålen är uppfyllda.

Kortsiktig viktminskning går att uppnå när man bara får äta några timmar på kvällen – men är det ett hälsosamt tillvägagångssätt? Att kraftigt begränsa kalorierna bör resultera i viktminskning. Men att äta för mycket och överkonsumera mat på kvällen kan minska viktminskningsansträngningarna.

“The Warrior Diet (som de flesta dieter) har inte visat någon betydande långsiktig viktminskning,” säger Wallace. Att upprätthålla en 20-timmars fasta på lång sikt är orealistiskt, och det är också svårt att äta en dags nyttiga näringsämnen och kalorier under en fyratimmarsperiod, tillägger Wallace.

Det är viktigt att notera att kraftig kalorirestriktion resulterar i en lägre basal ämnesomsättning, vilket gör det lättare att gå upp i vikt när du återupptar regelbundna ätmönster.

“Restriktiv bantning är inte hållbar och fungerar inte för de flesta människor i vår moderna livsstil”, säger Wallace. Han rekommenderar att införliva små, hälsosamma förändringar över tid som det bästa sättet för långsiktig framgång och viktupprätthållande.

Under den 20 timmar långa fastan får du äta små mängder av:

Livsmedel som inte är tillåtna på kosten inkluderar:

Warrior Diet anses inte vara en hälsosam kost av experter.

Även om det finns lite forskning om Warrior Diet eller 20-timmars fasta, har andra metoder för intermittent fasta visat sig främja viktminskning.

Intermittent fasta är en samlingsbeteckning för olika dieter som växlar mellan perioder av fasta och icke-fasta. Det finns flera intermittenta fastaplaner, inklusive fasta varannan dag, fasta i två dagar och upp till fyra dagar i veckan. En populär version kallas 16:8-metoden där bantare fastar 16 timmar per dag och äter hälsosam mat under de återstående åtta timmarna dagligen.

Många studier har utvärderat fördelarna med dessa typer av intermittent fasta. En studie upptäckte att förutom viktminskning kan intermittent fasta hjälpa till att kontrollera blodsocker, insulinnivåer, kolesterol och inflammation. En genomgång från 2018 av sex studier om intermittent fasta fann att fasta var bättre än ingen viktkontrollstrategi men lika effektivt som att minska kalorier utan att fasta för kortsiktig viktminskning.

Intermittent fasta kan ha vissa positiva effekter, särskilt i kombination med träning. Wallace rekommenderar att äta tidigare under dagen, vilket förmodligen är bättre för den metaboliska hälsan än att äta på natten.

Det finns ingen Warrior Diet underhållsplan.

Om du har kämpat med viktproblem är denna diet inte för dig.

“När det gäller att äta är det bäst att följa en diet som får dig att känna dig nöjd, inte stressad som den här restriktiva planen som är baserad på krigare som var ute och jagade hela dagen, knappt ätit och sedan ätit vad de än dödade,” Taub- säger Dix.

Det finns en lång lista över individer som inte bör följa denna diet, inklusive:

Potentiella biverkningar inkluderar trötthet, yrsel, låg energi, sömnlöshet, extrem hunger, lågt blodsocker, irritabilitet och hormonell obalans.

Den verkliga frågan är vem skall följa denna diet?

“Det finns inget bra med krig, och jag känner samma sak om Warrior Diet. Kämpa lusten att prova!” Taub-Dix rekommenderar.

Warrior Diet är inte dyrt, eftersom de flesta livsmedel är allmänt tillgängliga och kräver bara små mängder. Det borde rymmas inom de flestas budget.

Hunger är svår att ignorera under långa perioder, vilket gör The Warrior Diet till en mycket stel plan, som är svår att följa.

“Varje individ är olika i sin förmåga att följa, motstå och tolerera en dietplan, så det kan finnas människor som kan tolerera hunger och följa denna diet”, säger Wallace. Om du väljer Warrior Diet, rekommenderar Wallace att se till att du får i dig alla dina matgrupper och näringsämnen.

Att gå ut och äta middag eller delta i fester kan visa sig vara svårt med matplanens begränsningar. Dessutom kan det vara svårt att träna under fasteperioden på grund av låga energi- och blodsockernivåer.