Leslie Beck, en Toronto-baserad privatpraktiserande dietist, är chef för mat och nutrition på Medcan. Följ henne på Twitter @LeslieBeckRD
När sommarlovet är över är det dags att växla tillbaka hjärnan till arbetsläge.
Att ändra ditt sömnschema, organisera din arbetsyta och prioritera uppgifter kan hjälpa dig att komma in i ett produktivt tänkesätt.
Så kan återställa din kost och näringsintag. Maten du äter har en direkt inverkan på din förmåga att fokusera, koncentrera dig och tänka på jobbet.
Följande strategier – av vilka många jag tidigare har skrivit om – hjälper till att ge din hjärna det bränsle, näringsämnen och fytokemikalier som den behöver för att prestera på topp.
Välj rätt kolhydrater
Dina hjärnceller är beroende av glukos för energi, som huvudsakligen kommer från livsmedel som är rika på kolhydrater. Glukos behövs också för att syntetisera acetylkolin, en hjärnkemikalie (neurotransmittor) som är involverad i minne, uppmärksamhet och inlärning.
För hållbar energi, införliva långsamt förbrännande (lågt glykemiskt) kolhydrater i dina måltider och mellanmål. Dessa inkluderar stora flingor och stålskuren havre, quinoa, brunt ris, bulgur, fullkornsrågbröd, sötpotatis, färskpotatis, fullkornspasta, bönor och linser, yoghurt och de flesta typer av frukt.
Inkludera protein vid varje måltid
Proteinrika livsmedel tillhandahåller tyrosin, en aminosyra som får hjärnan att tillverka noradrenalin och dopamin, signalsubstanser som främjar vakenhet och aktivitet.
Dessutom hjälper protein i måltider och mellanmål dig att känna dig mätt längre. Det är bra eftersom forskning tyder på att känna hunger kan minska din förmåga att fokusera och fatta smarta beslut.
Grekisk och isländsk yoghurt, ägg, kyckling, fisk, magert kött, bönor och linser, bönpasta, tofu, tempeh och edamame är utmärkta proteinkällor.
Varför du behöver prioritera protein till frukost
Begränsa mättade fetter
Enligt en studie publicerad 2020 kan för mycket mättat fett vid lunch sänka produktiviteten senare på eftermiddagen.
När deltagarna åt en lunch med mycket mättat fett – jämfört med en hög i enkelomättat fett – hade de svårare att genomföra ett prestationstest som mätte ihållande uppmärksamhet, koncentration och reaktionstid. (Båda luncherna hade identisk mat, såväl som kalorier och gram kolhydrater, protein och fett.)
När de konsumeras i överskott, tror man att mättade fettsyror kan passera blod-hjärnbarriären och utlösa en inflammatorisk reaktion.
Livsmedel med högre innehåll av mättat fett inkluderar snabbmat (t.ex. pizza, cheeseburgare), fett kött (t.ex. rib eye steak, korv, salami, corned beef, kycklingvingar) och fullfet mejeri (t.ex. ost, grädde, smör).
Fokusera på omättade fetter som finns i livsmedel som lax, öring, olivolja, avokadoolja, avokado, nötter och frön.
Prioritera frukt och grönsaker
Enligt en studie från 2015 av 405 vuxna rapporterade deltagare som åt upp till sju frukt- och grönsaksportioner under dagen att de kände sig gladare, mer engagerade och mer kreativa på jobbet.
Frukt och grönsaker innehåller viktiga näringsämnen som stödjer hjärnans produktion av dopamin, vilket också är inblandat i motivation och engagemang. De levererar också antiinflammatoriska näringsämnen och fytokemikalier.
Ta med mellanmål mellan måltiderna
Ät var tredje timme för att hålla din glukosnivå stabil och för att förhindra att du känner dig alltför hungrig på morgonen och mitt på eftermiddagen. (Blodsockret sjunker två till fyra timmar efter att ha ätit en blandad måltid.)
Hjärnvänliga mellanmål inkluderar kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. Torkad frukt och nötter, råa grönsaker och hummus, äppelskivor med mandelsmör, rostade kikärter och yoghurt med bär och hackade valnötter är bra val.
Detta antioxidant näringsämne skyddar hjärnans cellmembran från skador orsakade av skadliga fria radikaler. Bland äldre vuxna har högre nivåer av vitamin E i kroppen kopplats till bättre kognitiv prestation.
Vuxna behöver 15 mg vitamin E varje dag. Utmärkta källor inkluderar solrosfrön (12 mg per en fjärdedel kopp), mandlar (9 mg per en fjärdedel kopp), hasselnötter, jordnötter, mandelsmör, jordnötssmör och kokta bladgrönsaker.
Håll dig hydrerad
Drick vatten under hela arbetsdagen för att förbättra mental prestation. Även mindre uttorkning har visat sig försämra uppmärksamhet, minne och psykomotoriska (hjärna-muskel) färdigheter.
Vuxna behöver 2,2 (honor) och 3,0 liter (hanar) vatten varje dag. Överväg att använda en vattenflaska med tidsmarkeringar om du behöver en påminnelse om att dricka vatten.
Koffeinhaltigt kaffe, som ökar mental vakenhet, räknas till ditt dagliga vattenbehov. Att dricka för mycket kan dock göra dig irriterad eller orolig och störa sömnen.
Begränsa det dagliga koffeinintaget till 400 mg, motsvarande tre åtta uns koppar bryggkaffe.
Koffein: Hur mycket kaffe är för mycket kaffe?
Återgå till planering, förberedelser
En nyckel till att konsekvent äta en hälsosam kost är måltidsplanering för att säkerställa att du har rätt mat, måltider och mellanmål till hands.
Forskning har visat att måltidsplanerare äter ett större utbud av livsmedel (särskilt frukt och grönsaker) än människor som inte planerar måltider i förväg.
När du lagar mat, planera för rester att ha till lunch nästa dag. Eller överväg att laga mat för veckan.
Koka hela korn, gör en stor kikärtssallad, hårdkoka ett halvdussin ägg, hacka grönsaker till mellanmål och sallader eller grilla några dagars lax, kyckling eller tofu.