Tim Spector har ovanligt mycket på tallriken. Som professor i genetisk epidemiologi vid King’s College i London och pionjär inom identiska tvillingstudier har han gjort mer än bara någon för att svara på den gamla frågan “natur vs nurture”. (Det är lite av båda.)
Som forskare på mikrobiomet har han fokuserat uppmärksamheten på den enorma betydelsen av tarmbakterier för vår allmänna hälsa, samt gjort underverk för försäljningen av kefir, kombucha och kimchi.
Som vetenskapsskribent har han skrivit de minst tramsiga dietböcker jag någonsin stött på, inklusive The Diet Myth (2015) och Food For Life (2022), som innehåller den utmärkta insikten att två koppar svart kaffe innehåller mer fibrer än En banan.
Och under pandemin låg professor Spector också bakom Covid Symptom Study, ett banbrytande stycke medborgarvetenskap som såg fyra miljoner människor dela sina symtom via en specialiserad app. Det har nu utvecklats till världens största näringsstudie, Zoe, och har gjort professor Spector till en osannolik entreprenör. Registrera dig hos Zoe och, för £299, får du ett kit i inlägget för att testa ditt blodsocker, blodfetter och mikrobiom – och personliga kostråd baserat på resultaten.
“Vi hoppas att folk ser det som mer än bara ett test”, säger han. – Det är ett långsiktigt program. Maten du äter är det viktigaste valet du gör när det gäller din hälsa, och du gör dessa val många gånger om dagen.’
Om all denna aktivitet låter olikartad finns det ett gemensamt tema. Dina gener är viktiga. Men så är din mikrobiom. Förstå båda och du kommer att vara i en mycket bättre position för att förbättra din ämnesomsättning och din allmänna hälsa.
MH: Du är kritisk till “one-size-fits-all”-dieter. Varför?
Professor Tim Spector: Enstaka dieter har motbevisats – de har visat sig inte vara giltiga. Vi är inte alla robotar med identiska energinivåer och kalorier. Standarden på 2 500 kalorier för en man är helt enkelt ett grovt genomsnitt. Många människor kommer att vara över de 2 500 kalorierna om dagen, många kommer att vara under det och det är omöjligt att räkna kalorier exakt ändå.
Personlig kost är ett koncept baserat på det faktum att vi alla är mycket mer individuella i våra reaktioner på mat än vad vi har lärt oss. Det finns en 10- till 20-faldig skillnad på hur var och en av oss reagerar på identiska livsmedel när det gäller sockernivåer, fettnivåer och inflammation, så vi behöver ett mer individualiserat tillvägagångssätt för att välja rätt balans mellan mat i vår kost. Under de senaste åren har vi haft tekniken för att göra detta.
MH: Vad har tekniken sagt dig som du inte visste innan?
TS: Vissa människor kommer att ha ett bra svar på socker – kolhydrater, med andra ord – medan andra kommer att ha ett bra svar på fett. Dessa två saker – hur stora är dina sockertoppar, och hur länge stannar triglyceriderna i fettet i blodet? – är starka indikatorer inte bara på kortsiktig utan långsiktig hälsa, hjärtsjukdomar, demens etc.
Grunden till allt detta kommer från Zoe Predict-studien, som vi lanserade för ett par år sedan och publicerade i Nature Medicine. Vi tittade på över 1 000 individer i Storbritannien och USA, mestadels enäggstvillingar. Vi gav var och en av dem en identisk måltid – en specialdesignad muffins – och fann att vissa människors blodsockersvar var under genomsnittet, och vissas var fyra gånger så mycket. Även enäggstvillingar, med exakt samma gener, svarade olika på samma mat. Och det är grunden för personlig kost. Om du kan räkna ut vilka personer som är dåliga på att bearbeta fetter och sockerarter, så kan du verkligen förbättra deras ämnesomsättning.
MH: Så låt oss gå in på detaljerna. Hur fungerar Zoe?
TS: Zoe-kitet är en förlängning av den ursprungliga Predict-studien. Den innehåller en kontinuerlig glukosmätare som du bär i två veckor; detta ger dig en kontinuerlig avläsning av dina blodsockernivåer på din telefon.
Det finns också ett engångsblodprov, som visar hur mycket dina triglycerider har ökat sex timmar efter att du ätit en fet måltid – i det här fallet en specialdesignad muffins. Detta berättar hur snabbt din kropp bearbetar fetter.
Sedan finns det en fullständig genomsekvensering av dina tarmmikrober för att bedöma din övergripande tarmhälsa; detta görs via avföringsprov. Vi kallar det “bajs på posten”. Du kan göra allt detta hemma. Den hårda biten är klar på ett par dagar. Sedan kan du köra några experiment själv.
MH: Hur har din forskning förändrat din egen kost?
TS: Det visar sig att jag har extremt dålig sockerrespons, medan min fru har riktigt bra. Så det betyder att jag måste öka mängden fett i min kost och minska de typer av sockerarter som orsakar toppar. Det betyder att det inte är bra för mig att äta müsli i första hand – men det kan vara bra för min fru.
MH: Du har nu 50 000 personer som matar dig med data. Vad säger siffrorna dig?
TS: Massor av saker. Vi ser subtila skillnader i tarmmikrober mellan USA och Storbritannien, och till och med mellan olika regioner i Storbritannien. Vi ser skillnader mellan män och kvinnor som vi inte förutspådde. Vi ser några intressanta parasiter i tarmmikroberna som faktiskt är ganska fördelaktiga.
Och vi har märkt att ungefär en av fyra män upplever något som kallas “sockerdippar” tre timmar efter att ha ätit, där de plötsligt kommer att uppleva hunger och minskade energinivåer. Så nu kan vi identifiera vem som är en konsekvent doppare och vi kommer i allmänhet att råda dem att byta till en frukost med låg kolhydrat, hög fetthalt och hög proteinhalt – yoghurt eller kokta ägg, säg – eller kanske till och med hoppa över frukosten helt. Det handlar om att experimentera för att se vilken som passar dem bäst.
MH: Vet du vad som kan orsaka dessa regionala skillnader?
TS: Vi vet inte säkert. Mellan olika länder kan det bero på antibiotikaanvändning och ultrabearbetade livsmedel – vilket är fruktansvärt för mikrobiomet. I USA ser vi enorma skillnader mellan kusterna och Mellanvästern, medan det i Storbritannien finns en nord-sydlig klyfta. Jag misstänker att det beror på matvanor: det kan vara en indikator på om du bor i ett skräpmat-mättat område eller inte. Men när mikrobiomdatabasen blir större – och den är redan den största i världen – kommer den att bli en fantastisk internationell resurs som gör att vi kan plocka fram mycket mer subtila saker.
MH: Vad är din syn på NHS:s Eat Well-råd?
TS: En del av det är giltigt. Ät mer frukt och grönt. Ät mer fibrer. Alla är överens om att det är en mycket giltig poäng. Men det har egentligen inte förändrats under de senaste 20 åren och det finns massor därinne som antingen är vilseledande eller ohjälpsamma.
De säger fortfarande åt folk att äta mat med låg fetthalt och undvika mättade fetter utan att prata om kvaliteten på maten. De säger fortfarande åt folk att undvika att hoppa över måltider när bevisen från randomiserade kontrollförsök tyder på att det kan finnas fördelar med att göra detta. De säger att fruktjuice kan vara en av dina fem om dagen, vilket tyder på att det inte är någon skillnad mellan ett glas Tropicana och en apelsin – vilket är nonsens! Och de rekommenderar inte hela livsmedel framför ultrabearbetade livsmedel, vilket gör att du äter för mycket och stör din tarmmikrobiom. Ingen näringsexpert skulle ge det rådet.
MH: Varför tror du att vi ligger så efter när det gäller ultrabearbetade livsmedel?
TS: Jag misstänker att det beror på lobbying från livsmedelsindustrin. Titta, det finns några bearbetade livsmedel av god kvalitet och det finns några av dålig kvalitet. Men hela denna kvalitetsuppfattning saknas helt i regeringens riktlinjer. Och alla ultrabearbetade livsmedel har negativa effekter på din tarmhälsa.
MH: Många tycker att kostråd är förvirrande utan att upptäcka att det hela är otroligt personligt också, och förresten kostar det 299 pund att testa sig själv. Finns det inte en risk att man avskräcker folk?
TS: Tja, jag tror att du kan komma halva vägen dit genom att förstå tarmhälsa. Om du äter för din tarm – mycket fermenterad mat – kan du förbättra många av dina parametrar.
Men det är verkligen viktigt att inse att näring inte är enkelt. Det är komplext. Vi är komplexa och vi kommer att behöva hjälpmedel och anordningar snarare än ett enkelt NHS-bord med sex regler på. Det går inte att komma ifrån.
Och ja, dessa verktyg är dyra. Men de kommer att bli mycket billigare. Om NHS gjorde något liknande detta i stor skala, kunde de göra mikrobiomtestning för £30 per gång och ersätta kolonscreeningen de gör med något anständigt. Alla dessa saker börjar dyrt och slutar billigare.
Och under tiden kan du experimentera på dig själv – särskilt med frukost. Vissa människor klarar sig bra på yoghurt eller kokta ägg; vissa kommer att göra sig bra på müsli och fullkornsrostat bröd; vissa människor kan inte. Vissa läsare kan lägga märke till sina egna nedgångar. Men andra kommer att kämpa.
MH: I Dietmyten, du tipsade om att vi borde äta så många olika (hela) livsmedel som möjligt, vilket alltid har slagit mig som ett bra kostråd. Har du någon uppdatering på det?
TS: Folk frågar mig alltid om mina regler. Jag förklarar alltid att de inte är regler, de är riktlinjer, men du har rätt, nummer ett är: försök att äta en mängd olika växter, inklusive örter, kryddor, nötter och frön.
Det andra är att äta fermenterad mat, lite och ofta. Den tredje är att äta regnbågen, så att du får dina polyfenoler och så vidare. Den fjärde är att undvika ultrabearbetade livsmedel och den femte är att fasta över natten – det är 12, helst 14 timmar när tarmen vilar. Följer man det rådet faller det mesta annat på plats.
MH: Du blev välkänd under coronavirus-pandemin för din symptomspårare. Hur påverkade det arbetet det du gör nu?
TS: Vi lärde oss att kostkvalitet var en viktig prediktor för Covid – det var en ögonöppnare för oss. Det visade oss också hur viktigt det är att interagera och kommunicera med människor när man designar en produkt. Och vi lärde oss också att det finns ett verkligt värde i samhällsvetenskap. Folk ville delta, och det är en av de fina sakerna med Zoe. Det är ett enda stort experiment. Vi har hittat på något som folk gillar att göra.
Vi har nu bytt Covid-appen för att mäta livsstilsvanor. Vi har precis avslutat ett experiment där vi fick 80 000 personer att prova intermittent fasta. Hur är det med träning? Probiotika som kefir och kombucha? Kalla duschar? Meditation? Regeringen kommer aldrig att finansiera forskning om livsstilsgrejer som detta. Men det här är alla saker vi kan testa.
MH: Hur ser du på marknaden för denna typ av produktutveckling?
TS: Tja, vi ser fortfarande en förlust, sex år senare! Så det är definitivt en långsiktig plan snarare än en kortsiktig plan för att bli rik. Men vi känner att vi bara är i början. Vi har en produkt som folk gillar. Vi har fyra månaders väntelista. Och eftersom det finns så mycket komplexitet behöver du alltid nya råd.
Henry Dimblebys National Food Strategy beräknade kostnaden för Storbritanniens dåliga kostval till 54 miljarder pund om året i förlorade intäkter och vinst. Och på många ställen är detta inte alls val. I skolor, sjukhus, fängelser, institutioner har du inget val. Dålig mat är precis vad som levereras. Vi är sämst i Europa. Ingen pratar om regeringens ansvar i detta. Vi vet att ultrabearbetade livsmedel har fruktansvärda effekter på vår hälsa, och vi uppmanas att äta dem. Det är ohållbart.
MH: Ser du någon optimism?
TS: Jo, när jag skrev min första matbok, Dietmyten, 2015, hade knappt någon hört talas om kefir, kimchi och kombucha. Nu finns de överallt. Regeringar ger mig ingen optimism – men det gör konsumenten.
Food For Life: The New Science Of Eating Well (22 £, Jonathan Cape) är ute nu.