Hyderabad: Diet spelar en viktig roll i resultatet av löparnas insatser när de tränar för ett maraton. Nu när vi är så nära tävlingsdagen NMDC Hyderabad Marathon 2023 drivs av IDFC FIRST Bank låt oss titta på några näringsstrategier som kan följas de senaste dagarna som leder till tävlingsdagen.
Dagarna fram till ett maraton är avgörande för att optimera dina energinivåer och säkerställa att din kropp får ordentligt med bränsle för loppet.
Enligt Dr Lahari Surapaneni, nutritionist och friskvårdskonsultkl Näring för dig, här är en allmän översikt över hur din kost kan se ut under de tre dagarna före och under maratonloppet:
Tre dagar före maraton:
Dag 1:
Fokusera på komplexa kolhydrater: Inkludera livsmedel som fullkorn (brunt ris, quinoa, fullkornspasta), sötpotatis, havre och baljväxter. Dessa kolhydrater hjälper till att fylla upp glykogenlagren i musklerna.
Magra proteiner: Inkorporera magra proteinkällor som kyckling, fisk, ägg, paneer med låg fetthalt, hängd ostmassa, tofu, hela linser, erbjudanden och bönor.
Återfuktning: Börja öka vattenintaget för att säkerställa optimal återfuktning. Kom ihåg att hydrering inte kan göras plötsligt den näst sista dagen. Att inkludera näringsrika drycker som mjölk, kärnmjölk, soppor, etc. kommer också att hjälpa till med återfuktning.
Snacks: Välj hälsosamma mellanmål som färsk frukt, torkad frukt (russin, fikon, dadlar, etc.), nötter, frön, puffade korn som popcorn (de icke-smöriga), jowar, puffat ris etc. Gör mellanmålet baserat på hunger, inte av tristess.
Avlat: Håll strikt tillbaka på alkohol. Att alkohol är ett diuretikum kommer också att äventyra hydreringsstatus. Andra drycker som mocktails, läsk, drycker med fruktsmak är också bättre att hålla borta.
Dag 2:
Kolhydratrika måltider: Fortsätt att äta komplexa kolhydrater för att fylla på glykogenlagren.
Undvik tung, fet eller alltför kryddig mat som kan störa magen. Håll ut med de där godisarna, biryanis, pakoras, etc. tills firandet efter loppet!
Håll dig hydrerad: Fortsätt att dricka mycket vatten hela dagen. Fortsätt avhålla dig från alkohol.
Dag 3:
Kolhydrater och proteiner: Fokusera på balanserade måltider med en blandning av komplexa kolhydrater och magra proteiner.
Undvik nya eller obekanta livsmedel för att förhindra potentiella matsmältningsproblem. Testa inte ens några nya energigeler eller elektrolytdrycker om du inte har provat dem redan under träningen.
Fortsätt återfukta: Drick vatten regelbundet men undvik överdriven konsumtion för att förhindra överhydrering. Du kan också dricka 300-500 ml elektrolytdryck under dagen om du är ute och går i solen för att hämta din tävlingsdagshaklapp.
Dagen före loppet:
Kolhydrater: Ät en kolhydratrik måltid till frukost, lunch och middag. Välj lättsmälta kolhydratkällor som vitt ris, vit pasta och vitt bröd.
Undvik fiberrik mat som kan orsaka gastrointestinala obehag under loppet. Undvik mat som kan ha orsakat till och med mild uppblåsthet eller obehag för dig tidigare.
Återfuktning: Drick vatten hela dagen men undvik överdrivna mängder för att förhindra frekventa pauser i badrummet under natten. Försök att hålla vattenförbrukningen till ett minimum minst 2 timmar före sänggåendet. Inkludera 250-350 ml elektrolytdryck om du föredrar under dagen, beroende på hur mycket du svettas.
På tävlingsdagen:
Innan loppet:
Måltid före loppet: Ät en lätt, lättsmält måltid 2-3 timmar innan loppet. Inkludera kolhydrater och en liten mängd protein. Exempel kan vara några skedar havre över natten med en banan eller en skiva vitt bröd med jordnötssmör, en banan och vatten. Detta är vanligtvis mer användbart för personer som springer ett helt maraton. Du kan äta en mindre del av samma mat eller bara en banan en timme före löpningen om du bara springer ett halvmaraton eller en 10k.
Under loppet:
Vätsketillförsel: Drick vatten vid hjälpstationer längs banan. Du kan också överväga att konsumera en sportdryck med elektrolyt för att ersätta förlorade mineraler. Vänta inte tills du känner dig törstig med att stanna och ta en klunk. Man skulle kunna växla mellan att ta vatten och elektrolyt mellan stationerna. Smutta, sluka inte. Att ha en tung mage kan göra det svårare att springa.
Energigeler eller snacks: Ta med dig energigeler att konsumera under loppet om du redan har provat detta under din träning. Dessa ger en snabb källa till kolhydrater för att hålla dina energinivåer uppe. Prova inte geler för första gången under loppet. Låt dig inte frestas av mellanmålen och gör kloka val.
Kom ihåg att allas näringsbehov är olika, så det är viktigt att experimentera med din kost under träningen för att se vad som fungerar bäst för dig
Önskar er alla en rolig löprunda som leder till en stark avslutning!
Nästa berättelse:
-
Kosten spelar en viktig roll för resultatet av löparnas ansträngningar när de tränar för ett maraton. Nu när vi är så nära tävlingsdagen för NMDC Hyderabad Marathon 2023 som drivs av IDFC FIRST Bank, låt oss titta på några näringsstrategier som kan följas de senaste dagarna som leder till tävlingsdagen.
-
Hyderabad: Hyderabad Metro Rail Ltd (HMRL) har initierat åtgärder för att genomföra en geoteknisk undersökning av marken för att lägga grunden för tunnelbanepirer för tunnelbaneprojektet i Gamla stan.
-
Chefsminister K Chandrashekhar Rao uttryckte glädje över den framgångsrika säkra landningen av Lander Module för tredje månuppdraget Chandrayaan-3 på månen i dag.
-
Life Insurance Corporation (LIC), känd för sina pålitliga investeringspolicyer, erbjuder en rad attraktiva alternativ för olika investerare.
-
Hyderabad: Nalgonda MP kapten N. Uttam Kumar Reddy och tidigare MLA N Padmavathi höll valförberedande möten med ledarna för Kodad valkrets på onsdagen.
Nu kan du få de senaste berättelserna från Indtoday på Telegram varje dag. Klicka på länken för att prenumerera. Klicka för att följa Indtodays Facebooksida samt Twitter och Instagram. För alla de senaste Hyderabad News-uppdateringarna