Kolesterol är ett vaxartat, fettliknande ämne som finns i kroppen och i många livsmedel. Du behöver lite kolesterol för att dina celler ska fungera normalt och för att din kropp ska tillverka hormoner, D-vitamin och till och med bryta ner mat under matsmältningen.
(Getty Images)
Men kolesterol kan bli problematiskt. Skeva nivåer av “bra” kolesterol (högdensitetslipoprotein eller HDL) och “dåligt” kolesterol (lågdensitetslipoprotein eller LDL) kan till exempel hota hjärthälsa. För mycket kolesterol, i kombination med höga nivåer av ett närbesläktat blodfett som kallas triglycerider, kan leda till hyperlipidemi, ett tillstånd som kännetecknas av högt kolesterol.
“(Hyperlipidemi) kan leda till skadlig uppbyggnad av aterosklerotisk plack – eller fettavlagringar – i dina artärer, vilket så småningom kan orsaka hjärtinfarkt och stroke”, säger Dr. Brian Lima, nationell läkarechef för hjärt-thoraxkirurgi, hjärtsvikt och transplantation vid HCA Healthcare i Dallas.
Orsaker till högt kolesterol
Det finns två primära orsaker till att ditt kolesterol kan vara högt: livsstilsval och genetik. Vissa människor har en kombination av båda faktorerna som leder till deras höga kolesterolnivåer.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention har cirka 111 miljoner amerikanska vuxna 20 år eller äldre totala kolesterolnivåer som anses vara för höga (över 200 milligram per deciliter). Nästan 25 miljoner av dessa människor har mycket höga kolesterolnivåer (över 240 milligram per deciliter) som gör att de löper ännu högre risk att utveckla hjärtsjukdomar.
| Rang | Diet | Översikt |
| Nr 1 | DASH Diet | DASH-dieten är en flexibel, balanserad och hjärthälsosam kost som främjas av National Heart, Lung and Blood Institute. |
| Nr 2 | Medelhavsdiet | Denna diet är baserad på det traditionella sättet att äta i länderna som gränsar till Medelhavet. Kosten består i första hand av växtbaserad mat, fullkorn, bönor, nötter, skaldjur, magert fjäderfä och omättat fett från extra jungfruolja. |
| Nr 3 (slips) |
Flexitär kost | Med en flexitär diet, även känd som en semi-vegetarisk kost, behöver du inte helt eliminera kött för att skörda de hälsofördelar som är förknippade med vegetarianism. |
| Nr 3 (slips) |
Ornish Diet | Ornish-dieten är mest känd för att vända hjärtsjukdomar, men anhängare kan anpassa planen till sina mål – oavsett om det är att gå ner i vikt, sänka blodtrycket eller förebygga cancer. |
| Nr 5 (slips) |
MIND Diet | MIND-dieten, som står för Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, tar två beprövade dieter – DASH och Mediterranean – och nollställer de livsmedel som förbättrar hjärnans hälsa. |
| Nr 5 (slips) |
TLC Diet | Therapeutic Lifestyle Changes-dieten kräver att man äter mycket grönsaker, frukt, bröd, spannmål och magert kött. Riktlinjerna är tillräckligt breda för att du ska ha mycket frihet med vad du äter. |
Länge axlade livsstilsval, såsom kost och träning, mycket av skulden för högt kolesterol. På senare tid har det dock förekommit en del kontroverser om hur mycket kost och träning kan påverka kolesterolnivåerna. Snarare verkar vissa människor ha höga nivåer på grund av deras genetik snarare än miljöfaktorer.
“Det är sant att för de flesta människor har intag av kolesterol i sig en relativt liten effekt på kolesterol”, konstaterar Dr. Deepak L. Bhatt, chef för Mount Sinai Heart och Dr Valentin Fuster-professor i kardiovaskulär medicin vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai Health System i New York.
Men det betyder inte att du kan äta vad du vill. Sammanfattning: Om du har högt kolesterol bör du följa en diet med lågt kolesterol. Att minska din konsumtion av mättat fett och socker, till exempel, kan hjälpa till att få din hyperlipidemi under kontroll.
Shopping för livsmedel för att sänka kolesterolet
Att använda kost för att kontrollera hyperlipidemi “börjar med att vara uppmärksam på vad du äter genom att läsa matetiketter”, säger Lima, som också fungerar som kirurgisk chef för hjärttransplantation och mekaniskt cirkulationsstöd med Medical City Healthcare.
Var noga med att kontrollera hur mycket kolesterol som står på etiketten och mängden mättade fetter och transfetter, vilket kan vara dåligt för hjärthälsan.
Mättade fetter är “den typ av fett som vanligtvis är fast vid rumstemperatur, såsom fetter i kött, smör, kokosolja och helfeta mejeriprodukter, såväl som en mängd olika förpackade livsmedel, snacks och desserter”, förklarar Dr. M. Wesley Milks, en kardiolog och biträdande programdirektör för kardiovaskulär sjukdomsgemenskap vid Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus.
Transfetter är de ohälsosamma fetterna som ofta finns i snabbmat och snabbmat, såsom kakor, kex, grönsaksfett, kaffegrädde och andra bearbetade livsmedel. Många livsmedelstillverkare har redan tagit bort transfetter från sina produkter, men håll utkik efter dem. Om etiketten innehåller orden “delvis hydrerad olja” är det ett tecken på att föremålet innehåller transfetter.
Om ett livsmedel innehåller dessa fetter är det bäst att lägga tillbaka det på hyllan.
Om du ska äta kött, se till att bara välja de magraste styckningsdelarna och välj kyckling eller fisk istället för rött kött eller fläsk. Detta hjälper till att minska ditt intag av mättat fett, påpekar Milks.
Tillsatta sockerarter kan öka dina triglyceridnivåer snabbt, så du kanske vill begränsa hur mycket du konsumerar, säger Milks. Exempel på sockertung mat inkluderar:
- Vitt bröd.
- Vitt ris.
- Potatisar.
- Kakor, bakverk och andra desserter.
- Socker- eller högfruktos majssirap-sötade drycker.
“Rökning kan minska ditt goda kolesterol, eller HDL, och är extremt skadligt för din hjärthälsa,” säger Lima.
Hälsosam mat för att sänka kolesterolet
Den goda nyheten är att det finns en hel regnbåge av läckra, hälsosamma livsmedel som kan vara en del av din lågkolesteroldiet. Dessa inkluderar fiberrik mat som:
- Havregryn, quinoa, brunt ris, korn och andra fullkorn.
- Bladgrönt och korsblommiga grönsaker, inklusive grönkål, spenat, brysselkål, broccoli och blomkål.
- Baljväxter, bönor, linser och ärtor.
- Avokado.
- Aprikoser, katrinplommon, äpplen, päron, apelsiner och andra färska eller torkade frukter.
- Valnötter, mandlar, chiafrön och andra fiberrika källor till hälsosamma fetter.
Dessutom bör du sikta på att konsumera omättade snarare än mättade fetter, som de med omega-3, som Milks påpekade. Exempel på omättade fetter inkluderar:
- Olivolja.
- Kokosolja.
- Avokado olja.
- Canolaolja.
- Druvkärneolja.
- Safflorolja.
- Majsolja.
Hur man sänker kolesterolet genom kosten
Hälsosamma livsstilsförändringar kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer. Några av de bästa tipsen för att göra det inkluderar:
Håll ett öga på antalet kalorier du konsumerar kontra antalet du förbränner.
“Särskilt för personer som är överviktiga är det första du bör göra att minska antalet kalorier du äter”, säger Bhatt. “Det är mindre viktigt vilken diet du följer – modeflugor kommer och går – men grunderna för viktminskning är baserade på termodynamik. Om du stoppar i dig fler kalorier än du förbränner är det första steget att minska antalet kalorier .”
Animaliska produkter innehåller ofta kolesterol, så välj växtbaserade livsmedel för att eliminera en del av kolesterolet i kosten.
Uppgifterna har varit konsekventa i flera år, säger Bhatt, att en växtbaserad kost med låg fetthalt är bra för hjärthälsa och kan hjälpa dig att sänka dina kolesterol- och triglyceridnivåer.
Milks noterar att fibrer hjälper till att ta bort kolesterol från kroppen genom att fånga det och föra det ut ur kroppen via avföring. Fiber kan också hjälpa till att hålla ditt system regelbundet och är en viktig del av den allmänna hälsan.
En hjärthälsosam kost bör innehålla “minimala mängder mättade fetter och sockerhaltiga livsmedel”, säger Lima. Försök istället att äta mer frukt och grönsaker och välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfria.
Ingen enskild diet är bäst för alla, och vilken mat man ska äta för optimal hälsa beror på om du har vissa hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes eller matsmältningsproblem, säger Milks. Därför är det bäst att fråga din läkare eller en legitimerad dietist om vilken diet som är bäst för dig.