Hur förbereder man en näringsrik kost för personer med diabetes eller hjärtsjukdomar?

Indien är nu världens diabetikerhuvudstad med mer än 100 miljoner indier som lider av diabetes och nästan 140 miljoner prediabetiker. Och detta är inte slutet på det. Dessa riskfaktorer ökar risken för att få en hjärtsjukdom på många sätt. Diabetes och hjärtsjukdomar samsas ofta. Jämfört med personer utan diabetes löper de som har diabetes dubbelt så stor risk att drabbas av hjärtsjukdom eller stroke.

Dr Meghana Pasi, näringskonsult, MyThali Program, ArogyaWorld säger, “Ökad konsumtion av raffinerade och bearbetade livsmedel som är rika på fetter, salter och socker och samtidigt dålig konsumtion av frukt, grönsaker, proteinkällor och hälsosamma fetter leder till högre risk för diabetes och hjärtsjukdomar. Omställning till hälsosam kost till 2050 kommer att kräva betydande kostomläggningar: fördubbling av konsumtionen av hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och nötter. Enligt WHO kan 80 % av hjärtsjukdomar och 80 % av typ 2-diabetes förebyggas med tre livsstilsförändringar: äta hälsosam mat, öka fysisk aktivitet och undvika tobak.

Att skapa en dietplan för diabetiker och hjärtpatienter kräver noggrant övervägande av dessa specifika kostbehov:

Välj komplexa kolhydrater med ett lågt glykemiskt index, som fullkorn (brunt ris, fullkornsvete), baljväxter och grönsaker som inte innehåller stärkelse. Välj proteiner som baljväxter, bönor, magert kött, kyckling, fisk. Fokusera på hälsosamma fetter, som jordnöts- och senapsolja, olivolja, nötter och frön. Dessa är bra källor till enkel- och fleromättade fettsyror som har antiinflammatoriska egenskaper och stödjer hjärthälsa. Begränsa mättade fetter och transfetter som finns i bearbetade, förpackade livsmedel, bageri och stekt mat.

Säkerställ tillräckligt intag av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter genom en varierad kost. Inkludera en mängd färgglada frukter och grönsaker, nötter och frön som hjälper till att skydda mot oxidativ stress, en process kopplad till hjärt-kärlsjukdomar, cancer och neurodegenerativa störningar. Antioxidanter neutraliserar skadliga fria radikaler och minskar inflammation i kroppen.

Minimera eller eliminera mat och dryck med mycket tillsatt socker, såsom sockerhaltiga drycker, godis och godis. Begränsa bearbetade och förpackade livsmedel, som är höga i natrium, och gå till färska, hela livsmedel som hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck.

Ät ute mer sällan

Detta kommer att hjälpa till att minska inte bara på sockerarter utan även hydrerad olja och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Prova också att ånga, grilla och fräsa istället för att steka för att minimera användningen av olja.

Ät inte för mycket och läs etiketterna

Ta längre tid att tugga och använd mindre tallrikar så att du kan minska mängden mat på tallriken. Övervaka portionsstorlekarna för att undvika att äta för mycket, vilket kan påverka blodsockret och hjärthälsa. Å andra sidan kan noggrant läsa etiketter hjälpa dig att välja hälsosammare livsmedel som är låga i socker, natrium, mättade fetter och transfetter och hög i fiber, proteiner och andra mikronäringsämnen.

Läs också: Att göra denna yogaasana dagligen kan lindra kronisk ryggsmärta