Studie efter studie ger övertygande bevis för att en kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, makuladegeneration, fetma, högt blodtryck, vissa cancerformer och depression samtidigt som den ökar den naturliga immuniteten och ökar livslängden. Ändå är de flesta amerikaner inte ens nära att äta tillräckligt i sin dagliga kost.
Frukt och grönsaker – färska och frysta – är kraftpaket när det kommer till viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen, såväl som fibrer och antioxidanter.
Det rekommenderas att vuxna konsumerar en och en halv kopp till två koppar frukt och tre koppar grönsaker varje dag. Visste du att de allra flesta frukter och grönsaker inte innehåller fett eller kolesterol? Som ett resultat är de ett hälsosamt alternativ till salt, fet, sockerhaltig och bearbetad mat och kan hjälpa dig att behålla eller nå en hälsosam vikt.
Folk läser också…
Om du äter många olika typer av frukt/grönsaker, är du säker på att få i dig alla de olika typer av näringsämnen du behöver. Sätt upp ett mål att fylla minst hälften av din tallrik med frukt och grönsaker för att nå de rekommenderade 4½ kopparna per dag.
Att äta säsongens frukter och grönsaker hjälper dig att omfamna fantastiska smaker och näringsämnen. Här är lite av höstens belöning:
Äpplen är en välsmakande frukt som finns i olika färger, smaker och texturer och är kraftpaket för antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att avväpna eller neutralisera skadliga avfallsprodukter som annars skulle orsaka inflammation, åderförkalkning (fettplack inuti artärväggarna), demens och DNA-mutationer som kan leda till cancertillväxt.
Svampar. De flesta vilda, ätbara svampar dyker upp på hösten och erbjuder många hälsofördelar. De är höga i protein, för en grönsak, låga i kolhydratinnehåll och är rika på fibrer, järn, kalcium och andra föreningar som tros motverka cancer. Forskning visar att dieter med mycket svamp kan hämma östrogenproduktionen, en viktig faktor i utvecklingen av bröstcancer.
Päron är en av de mest fiberrika frukterna och innehåller mer näringsämnen per kalori än kalorier per näringsämne. Fiberkonsumtion ger en känsla av mättnad – mättnadskänsla – vilket ofta översätts till färre kalorier som konsumeras för att dämpa en hungrig mage. De är ett vettigt mellanmål för alla och är ett utmärkt alternativ för pre-diabetiker/diabetiker som vill tillfredsställa ett sötsug. Varför? Eftersom fibrer minskar absorptionen av päronets kolhydrater och därmed förhindrar en topp i blodsockernivån. Päron är också ett val när man introducerar purerad mat till spädbarn eftersom de anses vara “hypoallergena”, vilket betyder att de har en mycket låg sannolikhet att producera ett allergiskt svar.
Även om det finns mer att lära sig om immunsystemet, här är vetenskapsunderstödda tips för att stärka och bibehålla ditt immunsvar.
Pumpa. Dess strålande orange färg är resultatet av höga mängder betakaroten, ett viktigt näringsämne som hjälper till att upprätthålla ögon- och hudhälsa samt neurologisk funktion. Och den innehåller mycket fibrer, vitamin K och till och med lite protein samtidigt som den är låg i kalorier. Studier visar att dess smaskiga frön kan bidra till att minska prostatakörtelförstoringen samt risken för njursten och depression.
Sötpotatis. Dessa apelsinpotatisar är söta i sig, samtidigt som de är fyllda med näringsämnen, rika på betakaroten; vitamin B6, som hjälper till att minska risken för hjärtinfarkt; vitamin C, som kan hjälpa ditt immunsystem att bekämpa illamående bakterier (särskilt under den här tiden på året); och järn, vilket hjälper till med produktionen av röda blodkroppar.
Citrus. Denna mångsidiga grupp av frukter sträcker sig från apelsiner till mandariner till citroner och limefrukter till grapefrukt och mer. Även om de är mest kända för att vara en bra källa till C-vitamin, innehåller citrus också antioxidanter från flavonoidgruppen. I en studie publicerad av American Journal of Clinical Nutrition minskade en diet rik på flavonoider risken att dö i hjärtsjukdom med 40 %. Även om orsaken inte är helt klar, tros det att flavonoider förbättrar blodflödet genom kranskärlen och minskar bildningen av blodproppar och “dåliga” kolesterolnivåer.
Butternut squash är rik på näringsämnen, antioxidanter och fibrer samtidigt som den är låg på kalorier. Det är också en framstående när det gäller vitamin A.
Grönkål. Vissa kallar det superfood eftersom det innehåller höga mängder vitamin A, C och K samt kalcium. Jämfört med spenat har grönkål mer C-vitamin och dess järn absorberas mer av våra matsmältningssystem.
Kål. Liksom de andra medlemmarna i familjen korsblommiga vegetabilier (grönkål, broccoli), innehåller kål mycket näring. Forskning visar att det kan hjälpa till med viktminskning; främja hjärtat, hjärnan och hudens hälsa; och till och med hjälpa till att avvärja cancer. Den innehåller sulforafan, en förening som blockerar ett enzym som spelar en roll i tillväxten av cancerceller.
Och låt oss inte glömma att edamame, vindruvor, gröna bönor, selleri, blomkål, broccoli och morötter också är fullproppade med näringsämnen. Njut av!
Dr. Nina Radcliff, från Galloway Township, är narkosläkare, medicinsk tv-skribent och läroboksförfattare. E-posta frågor till Dr. Nina till editor@pressofac.com med “Dr. Nina” i ämnesraden.
Den här artikeln är endast avsedd för allmän information och bör inte användas för diagnos eller behandling av medicinska tillstånd och kan inte ersätta råd från din läkare.