Av American Heart Association News
(Hälsodagen)
FREDAG 25 augusti 2023 (American Heart Association News) – I mer än ett halvt sekel har forskare diskuterat kolesterolets roll i en hälsosam kost. Eftersom det ofta var förknippat med mättat fett, verkade begränsning av kolesterol i kosten – särskilt genom att begränsa äggkonsumtionen – gynna hjärthälsa.
På senare tid har ackumulerande data fått forskare att bredda sitt tänkande om hur kolesterol – och ägg – passar in i ett hälsosamt kostmönster. “Vi har kommit avsevärt framåt”, säger professor Linda Van Horn, chef för näringsavdelningen vid avdelningen för förebyggande medicin vid Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine i Chicago. “Och vi fortsätter med dessa frågor när vi lär oss mer.”
Förändring kan vara förvirrande. Så här är svaren på några vanliga frågor.
Är kostkolesterol och kolesterol i blodet samma sak?
Nej. Kolesterol i kosten finns i mat. Blodkolesterol – som inkluderar HDL (“bra”) och LDL (“dåligt”) – är en av åtta viktiga mått på hjärthälsa som identifierats av American Heart Association. En kost rik på mättat fett kan leda till höga LDL-kolesterolnivåer och ytterligare leda till plackuppbyggnad i dina artärers väggar. Detta begränsar blodflödet och kan leda till hjärtinfarkt eller stroke.
Din läkare kan kontrollera dina kolesterolvärden i blodet med ett blodprov.
Vad är kostkolesterol då?
Kostkolesterol kommer från djurbaserade livsmedel. Enligt ett vetenskapligt råd från AHA från 2019 om kostkolesterol och kardiovaskulär risk – som Van Horn hjälpte till att skriva – är kött med högt fettinnehåll, ägg, smör och helfeta mejeriprodukter viktiga källor. Det är särskilt rikligt i bearbetat kött – “korv, hamburgare, varmkorv eller liknande livsmedel”, sa Van Horn.
Dietkolesterol kan också hittas i bakverk gjorda med ägg, smör eller grädde.
Även om kolesterol i kosten en gång pekades ut som en bidragande orsak till hjärtsjukdomar, sade 2019 års vetenskapliga råd att studier inte generellt stödde ett samband mellan kostkolesterol och kardiovaskulär risk.
Hur mycket kolesterol kan jag äta?
Federala kostråd rekommenderar att kolesterolkonsumtionen i kosten hålls “så låg som möjligt utan att kompromissa med kostens näringstillräcklighet.”
Den goda nyheten är att det lämnar utrymme för flexibilitet. Men det är inget frikort att äta allt kolesterol i kosten du vill.
“Den allmänna rekommendationen är att äta mindre än 300 milligram kostkolesterol per dag,” sa Van Horn.
Men att fokusera på det antalet, eller bristen på bevis som kopplar dietkolesterol till hälsorisker, kan vara ett felsteg, sa hon. Det beror på att mat som innehåller mycket kolesterol i kosten också tenderar att vara hög i mättat fett. Undantaget är skaldjur, som räkor och hummer. Trots att de innehåller mycket kolesterol i kosten är skaldjur relativt friska när de inte är friterade.
Sammantaget, sade Van Horn, “forskning har visat att du verkligen inte kan isolera kostkolesterol från det totala fettintaget.” Och att äta för mycket mättat fett – tillsammans med för mycket socker och natrium och för lite fibrer – ökar risken för hjärtsjukdomar.
Istället för att tänka på hur mycket kolesterol i kosten du kan komma undan med, försök att tänka på att äta en hälsosam kost, med massor av frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma proteinkällor och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfri, sa Van Horn.
Med andra ord: Om du äter en hälsosam kost, sa Van Horn, bör lite smör då och då (och dess 31 mg kostkolesterol per matsked) på din rostat bröd inte utgöra någon större risk.
Medan kolesterolrika livsmedel inte rekommenderas, sa hon, “de tolereras bättre som matkälla när de är undantaget och inte regeln.”
Betyder det att jag kan äta ägg?
Gå först tillbaka och läs delen om vikten av en allsidig hälsosam kost.
Ett stort, helt ägg innehåller cirka 200 mg kolesterol i kosten. På grund av det sa Van Horn att det en gång ansågs vara klokt att inte äta mer än två eller tre äggulor per vecka. Äggvita innehåller inte mycket kolesterol i kosten.
Men forskningen kring effekterna av ägg komplicerades av att ägg ofta äts med mat med hög fetthalt som bacon, korv och smör. Dessa dagar, sade Van Horn, om din LDL-kolesterolnivå är låg, anses några ägg per vecka tolereras, beroende på kostens totala innehåll.
2019 års vetenskapliga råd säger att friska människor kan inkludera upp till ett helt ägg eller motsvarande i sina dieter varje dag; med tanke på de näringsmässiga fördelarna och bekvämligheten kan äldre personer med hälsosamma kolesterolnivåer ha två.
Vad händer om jag har högt kolesterol i blodet?
Alla med en hög LDL-kolesterolnivå bör överväga att minska källorna till både mättat fett och dietkolesterol, sade Van Horn, eftersom de tillsammans anses vara mer benägna att bidra till arteriell plack. Detta är särskilt ett problem bland personer med övervikt, fetma eller andra riskfaktorer.
Vissa människor är genetiskt disponerade för höga kolesterolvärden i blodet. Vårdpersonal rekommenderar ofta sådana patienter att vara extra uppmärksamma på vad de äter, kontrollera sin vikt och öka sin fysiska aktivitetsnivå, sa Van Horn.
Människor med hälsosamma kolesterolnivåer i blodet bör inse att när de åldras, ökar risken och toleransen för mindre hälsosam mat kan förändras, sa hon.
Så det är bäst att behålla betoningen på “mer växtbaserad mat, inklusive fullkorn, färsk frukt och grönsaker, tillsammans med mer fisk kombinerat kalorimedvetet ätande och regelbunden fysisk aktivitet”, sa Van Horn.
Varför har kostråden för kolesterol förändrats under åren?
För årtionden sedan var näringsforskningen fokuserad på ett isolerat näringsämne eller en specifik mat, sa Van Horn. “Näringsforskning har flyttat fokus till den bredare helheten av ätmönster och matfrekvens”, sa hon. “Eftersom ingen äter ett näringsämne eller ett livsmedel isolerat, påverkar det totala kostintaget under dagen, veckan eller året biologiska faktorer. Dessa inkluderar kolesterol i blodet, blodtryck, blodsocker – alla riskfaktorer som undersöks, utvärderas och studerat för att förebygga hjärtsjukdomar.”
Även om kolesterol i kosten förblir viktigt för forskare, är det mindre oroande nu, sa Van Horn. Det beror på att den genomsnittliga amerikanens kolesterolnivå i blodet har sjunkit under de senaste decennierna, och en del av det är tack vare statinmediciner och en bättre förståelse för kosten, sa hon.
“Nu fortsätter den rungande fördelen med en kost som är högre i växtbaserade livsmedel”, sa hon. “Vanligtvis är de inte höga källor till kolesterol i kosten.”
Med andra ord, de livsmedel som en gång undveks på grund av sitt höga kolesterolinnehåll kommer bara från animaliska produkter, och de bör fortfarande inte vara i fokus för din kost.
Men det är löst nu, eller hur?
Kost och kolesterol i kosten förblir viktiga ämnen inom näringsforskning. Van Horn påpekade att National Institutes of Health för närvarande finansierar studien Nutrition for Precision Health. Det lovar att låsa upp relationer mellan vad vi äter, mikrobiomet inuti våra kroppar och biomarkörer för att bedöma hälsotillstånd som “aldrig tidigare har studerats så omfattande och systematiskt som de är nu”, sa Van Horn.
Studiens övergripande mål är att identifiera förebyggande sätt att skräddarsy näringsrekommendationer till varje persons genetiska, livsstils- och miljöbehov för att uppnå bättre hälsa under livslängden.
“Så håll utkik”, sa hon.
American Heart Association News täcker hjärt- och hjärnhälsa. Inte alla åsikter som uttrycks i denna berättelse återspeglar American Heart Associations officiella ståndpunkt. Upphovsrätten ägs eller innehas av American Heart Association, Inc., och alla rättigheter förbehålls.
Av Michael Merschel, American Heart Association News
Copyright © 2023 HealthDay. Alla rättigheter förbehållna.