Förvandla ditt kök till en hotspot för lång livslängd genom att laga mat och äta som människor som bor i Blue Zones

• Människor som bor i Blue Zones runt om i världen har några köksartiklar gemensamt.
• De använder handverktyg och prioriterar vegetabilisk mat som grönsaker, bönor och nötter.

Om du vill leva längre och hålla dig friskare, säger Dan Buettner att den bästa strategin är att ta det lugnt på dig själv. Designa din miljö så att de automatiska, naturliga val du gör under dagen är hälsosamma.

Buettner, som har studerat hur människor lever i fem globala livslängds-hotspots som han kallar Blue Zones under de senaste två decennierna, har upptäckt att det inte finns något anmärkningsvärt med viljestyrkan eller genetiken hos människor på Sardinien, Italien; Okinawa, Japan; Loma Linda, Kalifornien; Ikaria, Grekland; eller Nicoya, Costa Rica. Istället har de ställt in sig på framgång genom att omge sig med rätt mat, rätt personer och rätt rutiner.

Tricket är att ställa in din miljö “så att du lätt fattar lite bättre beslut hela dagen lång”, sa Buettner till Insider. “Gå bara till någon av de blå zonerna och se om någon är på diet: nej.”

I sin nya bok, “The Blue Zones secrets for living longer” ger Buettner tips för hur du gör ditt hem, från ditt sovrum, till ditt vardagsrum, trädgård och kök, till en liten mikroblå zon.

Här är några av Buettners billigaste, utsökta tips för Blue Zoning ditt eget kök:

Använd handverktyg.

Invånare i Blue Zones använder ofta traditionella verktyg för matlagning. Du kan göra detsamma genom att sträcka dig efter en potatispress, vitlökspress, salladssnurra eller visp när du lagar färsk mat. Buettner säger att detta är ett enkelt sätt att hålla sig rörlig och aktiv när du förbereder dina måltider. Det kan också göra måltidsförberedelser till en mer återställande och meditativ upplevelse.

Investera i en Instant Pot eller annan slow cooker.

En elektrisk pryl Buettner stöder är en Crock-Pot eller annan bänkspis. Han slår på sin på morgonen för bönsoppa, vilket gör att hälsosam måltid förbereds utan ansträngning i bakgrunden under hela dagen.

Starta en örtagård.

Örter kan hjälpa dig att införliva mer färska smaker i dina måltider. Om du inte har plats ute kan det vara en liten rad med behållare på din köksfönsterbräda.

Håll hälsosam mat i sikte och göm skräp.

Istället för att ha chips eller kex på bänken, ställ ut en fruktskål eller gör färska grönsaker tillgängliga för lätt mellanmål. “Det första du ser när du går genom ditt kök borde vara något hälsosamt”, skriver Buettner i boken. Han rekommenderar att du håller färskvaror, som frukt och grönsaker, rika på näringsämnen som vitaminer och fibrer, i ögonhöjd i ditt kylskåp och placerar förpackade snacks till en obekväm, gömd låda någonstans.

Lager fullkorn.

Dessa inkluderar havre, brunt ris, quinoa och surdegsbröd. Surdeg är en stapelvara i den blå zonen på Sardinien, och den innehåller nyttiga bakterier som stödjer en frisk tarm. “I allmänhet, om du kan pressa en skiva bröd till en boll, undvik det,” säger Buttner i boken.

• Snack på en näve eller två nötter.

  En studie av sjundedagsadventister, av vilka många bor i den blå zonen i Loma Linda, Kalifornien, fann att att äta nötter stödde hjärthälsa. Buettner rekommenderar en näve eller två om dagen med blandade nötter.

  Gör honung till ditt bästa sötningsmedel.

  Traditionellt har människor som bor i de blå zonerna knappt konsumerat något tillsatt socker och bara fått i sig några teskedar per dag. Buettner rekommenderar att du använder honung eftersom det är svårare att skeda och inte löser sig lika bra som granulärt socker, så du kommer att konsumera mindre. På Ikaria, Greklands ö Blue Zone, har honung använts i generationer för att lindra förkylningar och behandla sår också.

  Bli vän med bönor.

  Buettner säger att bönor är världens enda riktiga supermat. Människor äter dem i varje blå zon. I Costa Rica njuter man av de “tre systrarna”: bönor, majs och squash, som tillsammans bildar ett komplett protein. Och “eftersom bönor är så rejäla och tillfredsställande, kommer de sannolikt att pressa mindre hälsosam mat ur din kost”, skriver Buettner. Han rekommenderar att arbeta upp till ungefär en kopp per dag.

  Föredrar olivolja framför smör.

  I allmänhet äter människor i de blå zonerna inte för mycket mejeriprodukter. När de gör det är det ofta en fermenterad mat, som yoghurt, vilket är bra för tarmen.

  Byt läsk mot te.

  Läsk och sockersötade drycker är en viktig källa till tillsatt socker i vår kost, vilket direkt motverkar livslängden. Om du har en söt tand, föreslår Buettner att förvara en kanna kallt te, sötad med lite honung, i kylen.

  Ät på mindre tallrikar och njut av måltider med avsikt.

  Buettner säger att det här kommer att hjälpa dig att sanslöst kontrollera portionsstorlekarna, följa den japanska principen om hara hachi bun me, eller äta tills du är 80 % mätt. Platta din måltid och sätt dig ner och njut av den borta från skärmar, vilket kan uppmuntra till mer tanklös ätande.

  Som Buettner skriver i boken “tanken är inte att döda njutningen av att äta utan att tränga bort skräpmaten från vår dagliga rutin med mat som människorna med längsta livslängd äter – och att njuta av att göra det.”