En balanserad kost och välinformerat näringsintag kan minska obehag och ge stöd till kropp och själ under menstruationscykelns olika faser. Skådespelaren Rakul Preet delade på sociala medier nyligen en bild av sin “follikulära fasmiddag” som visade en tallrik med wokad kyckling med örter och grönsaker. Vi pratade med experter för att förstå kostens roll i olika menstruationsfaser.
“Att äta vissa livsmedel under varje fas av menstruationscykeln som menstruation (dag 1-5), follikulär fas (dag 1-13), ägglossningsfas (dag 14) och lutealfas (dag 15-28) kan vara fördelaktigt eftersom näringsbehov och hormonella fluktuationer i kroppen förändras under hela cykeln, Dieten spelar en viktig roll i hormonbalansen. Att förstå de olika kostbehoven för varje fas kan lindra smärta och förbättra ditt övergripande välbefinnande, säger Dr Vaishali Sharma, gynekolog, VS Healthcare.
Planera din kost
Den follikulära fasen:
Den follikulära fasen av menstruationscykeln inkluderar mognaden av äggstocksfolliklar för att förbereda en av dem för frisättning under ägglossningen. “Inkludera näringsrika livsmedel som ger viktiga vitaminer och mineraler som frukt, grönsaker, magra proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter i din kost. Fiber hjälper till att reglera blodsockernivån och stöder matsmältningshälsa. Fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker är utmärkta källor till fiber. Kalcium och D-vitamin är viktiga näringsämnen för benhälsa. Inkludera mejeriprodukter, berikad växtbaserad mjölk, bladgrönt och små fiskar med ben i din kost. Se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att stödja ditt energibehov. Extrema kalorirestriktioner kan störa hormonbalansen, säger Diksha Dayal, HOD, Department-Nutrition and Health, Sanar International Hospitals.
Menstruation
Menstruation är allmänt känd som en period. Under menstruationen tappar livmoderslemhinnan och rinner ut ur slidan. Mat som är rik på magnesium, protein och värmande fetter hjälper till i denna fas. “Mörk chokladöverdragna mandlar är ett bra mellanmål att äta under menstruationen eftersom de innehåller näringsämnen som kan hjälpa till att lindra några av de symtom som är förknippade med menstruation. Mörk choklad innehåller magnesium, vilket kan hjälpa till att minska muskelkramper och förbättra humöret, medan mandel är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och fibrer”, delar fertilitetsexperten Dr Corina Dunlap (@drcorinadunlap) på instagram
Rödbetor är den stora källan till järn, vilket är viktigt för blodcellsproduktionen, medan morötter är rika på betakaroten, vilket är viktigt för immunförsvaret. Järn hjälper till att bygga blodkroppar och förhindra anemi under menstruation. Både rödbetor och morötter är höga i fiber, vilket också kan hjälpa till att reglera matsmältningen och främja mättnad, vilket hjälper till att minska suget under menstruationen, förklarar Dr. Dunlap.
Ägglossning
Ägglossning är när ett moget ägg släpps från en äggstock och rör sig längs en äggledare mot livmodern. Detta händer vanligtvis en gång i månaden, ungefär två veckor innan din nästa mens. Ägglossningen kan vara från 16 till 32 timmar. Bär och mandel stödjer hormonbalansen och minskar inflammation som vanligtvis uppstår i denna fas. Bär är rika på antioxidanter och fibrer, medan mandel innehåller mycket nyttiga fetter och protein. Bär kan hjälpa till att minska inflammation. Mandlar främjar hormonbalansen under ägglossningen.
Under ägglossningen är kroppen under stress när den förbereder sig för att frigöra ett ägg. Man bör ha avacado, eftersom de är en bra källa till hälsosamma fetter och Vimatin E.
Lutealfas
Efter ägglossningen frisätter cellerna i äggstocken progesteron och en liten mängd östrogen. Detta gör att livmoderns slemhinna tjocknar som förberedelse för graviditet. Om graviditet inte inträffar dör gulkroppen, progesteronnivåerna sjunker, livmoderslemhinnan faller och mensen börjar igen. “Tillsätt komplexa kolhydrater som fullkorn, sötpotatis och protein som man kan få från tofu, fisk, bönor och kikärter. Begränsa koffein och alkohol i denna fas för att undvika hormonell obalans. Drick också mycket vatten för att hålla dig hydrerad”, säger Nisha, dietist, Motherhood Hospital, Gurugram.
Det är viktigt att komma ihåg att individuella kostbehov kan variera, och vissa människor kan ha specifika kostrestriktioner eller tillstånd som kräver personlig vägledning. Att samråda med en vårdgivare eller en registrerad dietist kan hjälpa dig att skapa en skräddarsydd kostplan för dina unika behov under follikelfasen eller i något annat skede av din menstruationscykel.