En mikrobiomexpert delar med sig av sitt favoritrecept för tarmfriska

• Dr. Leena Hilakivi-Clarke är expert på nutrition och mikrobiomet.
• Hon säger att kylande kolhydrater förvandlar dem till “mikrobiota-tillgängliga kolhydrater”, en superfood för tarmen.
• Här är hennes favoritrecept på en måltid som främjar tarmhälsa.

Vissa kolhydrater kan vara superstjärnor för maghälsa – du måste bara kyla ner dem först.

Att laga och kyla stärkelse som ris, potatis och quinoa i kylen förvandlar dem till “resistent stärkelse“, en typ av kostfiber som också kallas en mikrobiota-tillgänglig kolhydrat, eller MAC. MAC är särskilt bra för tarmhälsa.

När MAC:er intas “får tarmbakterierna att producera många olika metaboliter som hjälper kroppen, hjälper immunförsvaret och hjälper de metaboliska vägarna i cellerna”, säger Dr. Leena Hilakivi-Clarke, professor vid institutionen för mat och näringslära. Vetenskap vid University of Minnesota.

“Om du äter ris och pasta direkt,” sa Hilakivi-Clarke, “du får mer av de inte så fantastiska kolhydraterna.” Men när kolhydraterna kyls ner i flera timmar, “ändrar de kolhydratinnehållet på ett sätt så att de nu är mer tillgängliga för mikrobiomet.”

När maten har svalnat kan den värmas upp igen och fortfarande dra nytta av MAC:er.

Hilakivi-Clarke delade med sig av sitt favoritrecept för tarmfriska med Insider, så att du också kan få MAC i din kost.

Dr. Hilakivi-Clarkes favorit quinoa för tarmfriska

• 1 kopp quinoa kokt med 1 matsked smör och ½ matsked salt kokt i 2 koppar vatten

• En burk Trader Joe’s grekiska kikärter med persilja och spiskummin

• Hälften av en stor rödlök, hackad

• 1,5 msk av Trader joes’ Nori Komi japansk multifunktionskrydda

• 1 msk svart vitlök

• 1-2 koppar färsk hackad kål

• ¼ liten färsk chilipeppar, hackad

• ½ kopp fermenterad vitkål (med vitlök)

Koka quinoan 24 timmar i förväg. Låt den svalna i kylen ett dygn och värm den sedan på spisen eller i mikron. Genom att kyla quinoan får den chansen att bli en resistent stärkelse, en typ av MAC.

Samla ihop resten av ingredienserna och blanda ihop dem. Hilakivi-Clarke rekommenderar också att lägga till ekologiskt kött eller fisk. Hon sa att hon ofta äter quinoa med smaksatta räkor.

Hennes recept är även fyllt med andra hälsofrämjande ingredienser. Kikärter är en stor källa till fiber, vilket Hilakivi-Clarke säger är avgörande för tarmhälsa. En halv kopp kikärter innehåller mer än 6 gram fibrer.

Tillsatsen av ekologiskt kött, fisk eller räkor lägger till protein – räkor innehåller 23 gram protein i en 3 ounce portion.

Fermenterad kål med vitlök är en annan stor tarmvänlig ingrediens. Fermenterad mat – som kål – innehåller probiotika, som är levande bakterier som kan hjälpa dina matsmältningsmikrober, rapporterade Insider tidigare.