Ytterligare ett bevis på att dessa näringsrika livsmedelsgrupper stödjer en balanserad livsstil och ett hälsosamt hjärta.
En ny studie har precis publicerats som ytterligare undersöker sambandet mellan kost och hjärtsjukdomar. Med tanke på att hjärt-kärlsjukdomar fortsätter att vara den vanligaste dödsorsaken i Amerika, och denna nya information välkomnas med öppna armar av sjukvården.
Med data från denna studie kunde forskarna peka ut sex viktiga livsmedelsgrupper som, om de saknas i kosten, är kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar – och en av dem kan överraska dig. Här är vad den storskaliga långtidsstudien fann, inklusive vilka livsmedel som är viktigast att äta regelbundet för att minska risken för hjärtsjukdomar, och varför var och en av dessa livsmedel kan ha så stor effekt när det kommer till hjärthälsa.
Näringsstudieresultat
För studien, publicerad i juli 2023 i European Heart Journal, kombinerade forskargruppen resultaten från sex olika studier: en epidemiologisk kohortstudie, tre prospektiva studier, en randomiserad kontrollstudie och två standardiserade fall-kontrollstudier. Datainsamlingen sträckte sig över en betydande tid, från 1999 till 2019, och gav 20 års data från över 240 000 deltagare från 80 länder på sex kontinenter.
Deltagarna kom från alla samhällsskikt med varierande inkomstnivåer, livsstilar och genetik. Forskare fick information om sina kostvanor med frågeformulär för matfrekvens (FFQs), och de skapade en hälsosam dietpoäng genom metaanalys av denna information.
Denna dietpoäng bedömde den övergripande hälsan hos deltagarnas dieter och hjälpte forskarna att identifiera sex livsmedel som, när de konsumerades i tillräckligt stora mängder, var associerade med lägre förekomst av hjärthändelser. Dessa händelser inkluderade diagnos av hjärtsjukdom, såväl som förekomst av stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt och total dödlighet.
De sex livsmedelskategorier som de fann vara skyddande mot dessa händelser var frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, fisk och helfeta mejeriprodukter. Från deras data kunde forskarna till och med bestämma de mängder som skulle ge de bästa hjärthälsoresultaten:
-
Frukt: Två till tre en-kopps portioner dagligen
-
Grönsaker: Två till tre en-kopps portioner dagligen
-
Baljväxter: Tre till fyra portioner av en halv kopp i veckan
-
Nötter: Sju portioner på ett uns per vecka
-
Fisk: Två till tre tre uns portioner per vecka
-
Mejeri: 14 portioner per vecka av antingen en kopp mjölk eller yoghurt, eller 1,5 uns ost
Även om de flesta av dessa livsmedel har visat sig vara skyddande för hjärthälsa tidigare genom evidensbaserade ätstrategier som dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) och Medelhavsdieten, är införandet av helfeta mejeriprodukter något okänt territorium ( mer om detta om en sekund).
Men vad gör dessa sex livsmedel så speciella när det kommer till hjärthälsoresultat?
Hur dessa 6 livsmedel gynnar hjärthälsa
1. Frukter
När det kommer till hjärthälsa, erbjuder frukt ett så viktigt, för att inte tala effektfullt, utbud av näringsämnen. Dessa inkluderar hela utbudet av mikronäringsämnen inklusive vitaminer, mineraler och växtföreningar. Växtföreningar är särskilt fördelaktiga för att bevara hjärthälsa eftersom de hjälper till att minska systemisk inflammation som, när den inte hanteras, kan leda till hjärtsjukdom. Dessutom är frukt en utmärkt källa till fiber. Fiber ökar inte bara tarm- och matsmältningshälsan, utan lösliga fibrer binder faktiskt till kostkolesterol i tunntarmen och hjälper till att befria det från kroppen, i motsats till att absorberas i blodomloppet. Förhöjda kolesterolnivåer under långa tidsperioder kan bidra till ateroskleros eller plackuppbyggnad på ven- och artärväggar som är så klassiskt kopplat till hjärtsjukdomar.
Relaterat: 10 frukter med låg sockerhalt som inte får ditt blodsocker att spika
2. Grönsaker
Grönsaker erbjuder mycket av samma hjärthälsoförmåner som frukt gör: vitaminer, mineraler, växtföreningar och fibrer. Det finns vissa vitaminer och mineraler som många grönsaker (och andra växtbaserade livsmedel) erbjuder som är särskilt fördelaktiga för hjärthälsa. Dessa inkluderar de viktigaste elektrolyterna – fosfor, natrium, magnesium, kalium, kalcium och klorid – eftersom de hjälper till att upprätthålla hälsosamma hjärtrytmer. Dessutom är andra mikronäringsämnen kopplade till förbättring av specifika tillstånd som bidrar till hjärtsjukdomar, som kalium och sänkt blodtryck, till exempel.
3. Baljväxter
Inte för att låta som en trasig skiva, utan baljväxter också erbjuder mycket av samma nyttiga näringsämnen som frukt och grönsaker som främjar hjärthälsa. Men det som skiljer dem åt är proteinet de innehåller. Även om protein är en viktig energikälla för kroppen, hjälper det också kontinuerligt att bygga upp och underhålla friska vävnader, inklusive muskler, organ och blodkroppar (bland många andra). Genom att stödja hälsan hos dessa vitala strukturer i kroppen kan vi engagera oss i vardagliga aktiviteter, som träning, som är nyckeln till att förbli friska och undvika kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.
4. Nötter
Nötter (och frön) bygger verkligen på alla de ovan markerade näringsämnena: vitaminer, mineraler, växtföreningar, fibrer och protein – och sedan ger de även hälsosamma fetter på bordet. Nötter är en utmärkt källa till hjärthälsosamma, omättade fetter som hjälper till att förbättra kolesterolnivåerna, uppmuntrar till hälsosam hjärtrytm och minskar hjärtsjukdomar som bidrar till inflammation i hela kroppen.
5. Fisk
Att äta mer fisk och skaldjur har varit en så vanlig hjärthälsorekommendation de senaste åren som en stor källa till magert protein, vitaminer, mineraler och hjärthälsosamma fetter. Fet fisk som lax, tonfisk, makrill, sardiner och ansjovis (bland andra) är särskilt bra källor till omega-3-fettsyror. Dessa stöder hjärthälsa som antiinflammatoriska medel i kroppen som hjälper till att sänka triglyceridnivåerna, bibehålla normal hjärtrytm och stödja blodkärlens elasticitet, vilket uppmuntrar till hälsosamma blodtrycksnivåer.
6. Fullfet mejeri
Mer av jokertecknet på den här listan är kanske införandet av helfeta mejeriprodukter. Vissa mejeriprodukter, särskilt fullfeta varianter, har tidigare ansetts vara en bidragsgivare till hjärtsjukdomar av många vårdpersonal under åren. Detta beror främst på det mättade fettet och kolesterolet i kosten den innehåller. Men forskning kommer att finna att det inte finns ett så starkt samband mellan dessa typer av fett och hjärtsjukdomar som en gång trodde. Detta kan mycket väl vara en del av anledningen till att denna studie fann att fetthaltigt mejeri är kopplat till bättre hjärthälsa, när det konsumeras med måtta. Fermenterade helfeta mejeriprodukter, som kefir, yoghurt, vissa keso och bondeost, har ett ännu större steg när det kommer till hjärthälsofördelar. Jäsningsprocessen som är involverad i att tillverka dessa produkter omvandlar en del av det mättade fettet i mjölk till hjärthälsosamma, omättade fetter. Och forskning visar att även om det inte minskar vår risk för hjärtsjukdomar att konsumera mättat fett mot kolhydratrik mat, så gör det att byta ut mättade fetter mot omättade fetter.
Relaterat: Grekisk yoghurt har ännu mer protein än vanlig yoghurt – och 4 fler hälsosamma fördelar
Vad betyder detta för dig?
Så, vad är slutsatsen här? Behöver du börja äta dessa sex viktiga livsmedel i exakt de mängder som studien fann? Kommer du garanterat undvika hjärtsjukdomar om du följer de kostprinciper som dessa forskare upptäckt?
Kort sagt, nej. Även om den här studien erbjuder värdefulla nya insikter om kostinterventioner som kan hålla hjärtsjukdomar i schack (främst inkluderandet av helfeta mejeriprodukter), är många av dess resultat inte så banbrytande. Vi har vetat i årtionden att inkludering av mer växtbaserad mat och fet fisk i våra måltider resulterar i bättre resultat för hjärthälsa. Som sagt, ytterligare bevis är alltid välkommet när det gäller att utbilda, stärka och motivera människor att göra hjärthälsosamma näringsval.
Relaterat: Hur man äter en balanserad kost utan att begränsa dina guilty pleasures
Korrelation vs orsakssamband
Det är viktigt att notera att denna studie presenterar observationer och korrelationer, inte orsak och verkan. Det betyder att att integrera dessa sex hjärtvänliga livsmedel i din hälsosamma rutin, även i de föreskrivna mängderna, inte garanterar att du aldrig kommer att få en hjärtsjukdomsdiagnos under din livstid. Vad det betyder är dock att variation och balans i kosten kan göra en enorm skillnad när det gäller att minska risken för att utveckla kronisk sjukdom av något slag, inklusive hjärtsjukdomar. Och kosten är bara en del av bilden – träning och stresshantering är också nyckelspelare att tänka på.
I slutändan ger denna stora studie oss ännu en användbar påminnelse om att prioritera variation och näringstäta livsmedel i vårt dagliga liv för att minska risken för hjärtsjukdomar. Och det är bara en underbar bonus att detta sätt att äta också hjälper till att förebygga många andra kroniska sjukdomar samtidigt som vi känner oss energiska och kapabla i vårt dagliga liv.
Relaterat: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag
För fler Real Simple-nyheter, se till att registrera dig för vårt nyhetsbrev!
Läs originalartikeln om Real Simple.