En daglig portion nötter kan minska risken för depression, visar en ny studie.
Att inkludera nötter i din kost har en mängd fördelar. Nötter är en viktig källa till många näringsämnen och har visat sig hjälpa till att förebygga vissa kroniska sjukdomar, skydda mot oxidativ stress och inflammation och förbättra kognitionen.
Ny forskning betonar en annan potentiell fördel med trädnötter – sänkt risk för depression.
Den nya studien använde data från 13 504 vuxna i Storbritanniens (UK) Biobank för att analysera sambandet mellan nötkonsumtion och depression. I början av studien var varje deltagare fri från depression.
Forskargruppen bedömde om försökspersoner utvecklade depression och om de åt nötter (och om de gjorde det, hur många de åt).
De drog slutsatsen att ett högre intag av trädnötter var associerat med en lägre risk för depression.
Här är vad experter måste om huruvida du bör öka nötkonsumtionen för risken för depression, såväl som andra kostvanor som kan påverka mental hälsa positivt.
Getty Images / AzmanJaka
Det finns inte många livsmedel som är så näringsrika som nötter. Några av dessa näringsaspekter kan spela in varför nötter stöder mental hälsa.
“Huvudkomponenterna i näringsprofilen för nötter (t.ex. kostfibrer, omega-3-fettsyror, fenoler, polyfenoler och vitamin E) inkluderar ett stort spektrum av antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper som kan bidra till skydd mot depression,” sa Bruno Bizzozero Peroni, forskningsassistent vid Health and Social Research Center (University of Castilla-La Mancha, Spanien) och huvudutredare av studien.
Eftersom ökad inflammation kan påverka utvecklingen av depression, krävs det inte mycket för att förstå hur nötter ansluter till mental hälsa.
Och det krävs inte mycket för att nötter ska påverka – bara en portion om dagen visade lovande resultat.
Studien fann att personer som åt 30 gram nötter varje dag (ungefär en handfull) under en 5,3-årsperiod hade en 17 % lägre risk för depression.
Det är värt att notera att det skyddande sambandet mellan nötkonsumtion och förekomsten av depression observerades utanför andra riskfaktorer, som fetma, rökning, otillräcklig fysisk aktivitet och vissa medicinska tillstånd.
Människor som utövade hälsosamma livsstilsvanor utöver nötkonsumtion såg ännu större fördelar.
Medan resultaten av studien tyder på att att äta en handfull nötter varje dag ger skydd mot depression, kan forskare inte säga att nötter orsaker en person för att undvika att utveckla depression.
Bizzozero förklarade att även om en korrelation mellan nötkonsumtion och depression kan göras, behövs storskaliga, långsiktiga kliniska prövningar för att bättre förstå hur nötkonsumtion direkt påverkar risken för depression, särskilt hos personer med olika livsstilar och hälsoprofiler.
Så att bara luta sig mot nötter för att minska risken för depression kanske inte är den bästa metoden att välja. Om det finns äkta depressionsbekymmer är det bäst att söka vård av en sjukvårdspersonal istället för att inkludera några nötter i din kost och hoppas på det bästa.
Men det förnekar inte andra positiva aspekter av att inkludera nötter i en allmänt hälsosam kost. De kan erbjuda några imponerande potentiella fördelar, inklusive viktkontroll, hjärthälsa, kognitiv hälsa och stöd för tarmhälsa.
Så även om de inte garanteras minska risken för depression, kan de bidra till någons livskvalitet på andra sätt.
Till exempel data publicerade i BMC Med föreslog att att äta pistagenötter tre gånger i veckan kan minska dödlighetsrisken med 39 %.
Data publicerad i Näringsämnen visade att pistagenötter har en hög antioxidantkapacitet, en kapacitet som konkurrerar med populära antioxidanthaltiga livsmedel, inklusive blåbär, granatäpplen, körsbär och rött vin.
“Nötter ger blodsockerstabiliserande näringsämnen som växtbaserat fett, fibrer och protein. Och vi vet att stabilt blodsocker tenderar att vara associerat med högre energinivåer och mindre trötthet, säger Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD, och författare till The Easy Diabetes Cookbook, delad.
Mer information behövs för att förstå hur nötter och depression hänger ihop, men det går inte att förneka att nötter kan vara ett positivt tillskott till en balanserad kost.
Det är viktigt att komma ihåg att mental hälsa påverkas av många faktorer, där kosten är en potentiell drivkraft. Det är fullt möjligt att äta “allt rätt saker” och ändå få diagnosen depression.
Som sagt, det finns egentligen ingen nackdel med att fokusera på livsmedel som kan stödja mental hälsa. Om du är fokuserad på att äta för att stödja din mentala hälsa, tillsammans med att inkludera nötter i din kost varje dag, tyder data på att du inkluderar följande livsmedel i en hälsosam kost:
- Frukt
- Grönsaker
- Fullkorn
- Fisk
- Olivolja
- Mejeri med låg fetthalt
- Antioxidantrika livsmedel (som pistagenötter!)
Försök samtidigt att begränsa rött och/eller bearbetat kött, raffinerade spannmål, raffinerade sockerarter, mejeriprodukter med hög fetthalt, smör, potatis och sås med hög fetthalt.
Om du är redo att göra en vana av att äta en handfull nötter varje dag, gav Sarah Anzlovar, registrerad dietist och Intuitive Eating Dietist for Moms, några förslag:
- Tillsätt valnötter, strimlad mandel, pistagenötter eller pekannötter till din morgonhavregryns- eller yoghurtskål
- Strö hackade nötter av något slag på en sallad
- Gör en trailmix eller granola med nötter till mellanmål
- Baka valnötter, mandlar eller pekannötter med olika kryddor för ett smakrikt mellanmål.
Att inkludera nötter i din kost kan ge dig en boost av viktiga näringsämnen och kan hjälpa dig att leva ett hälsosamt liv. Och enligt denna nya studie kan denna vana hjälpa till att bekämpa depression också, även om mer forskning behövs.