Att upprätthålla ett friskt hjärta är nyckeln till att hålla sig borta från sjukdomar och även för allmänt välbefinnande. Det sägs att maten vi äter spelar en avgörande roll för att uppnå detta mål. Hälsoexperter föreslår att du gör medvetna val när det kommer till din kost. Det viktiga när du planerar din kost, säger de, är att fokusera på frukt, grönsaker, fullkorn och annat, och att äta mättat fett och tillsatt socker med måtta.
Riskfaktorer och medvetna matval:
Dina matval kan påverka vissa faktorer som kan leda till hjärtsjukdomar. Detta inkluderar potentialen att öka din risk för högt blodtryck, förhöjda triglyceridnivåer och ohälsosamma kolesterolprofiler, som alla kan bidra till hjärtproblem. Dessutom kan vissa kostmönster främja inflammation i kroppen, vilket är en annan faktor kopplad till hjärtsjukdomar. Att göra medvetna matval kan hjälpa till att hantera dessa risker och främja bättre hjärthälsa.
Frukt och grönsaker för att främja ett friskare hjärta: Att äta en kost rik på frukt och grönsaker är avgörande. En studie utförd av NHLBI, som presenteras i Annals of Internal Medicine, avslöjar att både DASH-dieten och dieter som är rikliga i frukt och grönsaker avsevärt kan minska biomarkörer kopplade till hjärtcellsskada och påfrestning. Dessutom, inklusive frukter som bär, äpplen och citrusfrukter, samt grönsaker som bladgrönsaker, morötter och broccoli, hjälper din kost att hålla hjärtat friskt och tickar.
Fullkorn för att minska risken för kranskärlssjukdom: Många studier har konsekvent visat att inkorporering av mer fullkorn i din kost kan vara fördelaktigt för att minska risken för kranskärlssjukdom (CHD). Livsmedel som helvete, brunt ris, havre och quinoa är rika på fibrer och kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar. Studier tyder på att en högre konsumtion av olika fullkornsmat, med undantag av popcorn, är kopplat till en lägre risk för CHD.
Magra proteiner för att sänka totala kolesterolnivåer: Ursprunget till ditt protein, säger en artikel i Heart Foundation, oavsett om det kommer från växter eller djur, kan påverka din hjärthälsa. Baljväxter, en växtbaserad proteinkälla, erbjuder extra fördelar på grund av deras innehåll av lösliga fibrer, mikronäringsämnen och lågt glykemiskt index (GI). Att lägga till bönor (som svarta bönor, kidneybönor och pintobönor), linser, kikärter (garbanzobönor) och ärter i din kost kan hjälpa till att upprätthålla ett friskt hjärta. De lösliga fibrerna i baljväxter hjälper till att sänka de totala kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
Hälsosamma fetter för att sänka nivåerna av det onda kolesterolet: Hjärt-kärlsjukdom (CVD) är den vanligaste dödsorsaken över hela världen och kräver cirka 17,3 miljoner liv varje år. För att minska risken för hjärt-kärlsjukdom rekommenderar American Heart Association att äta mindre mättat fett och ersätta det med hälsosammare fetter, särskilt fleromättade fetter. Du kan göra detta genom att följa balanserade dieter som DASH eller medelhavsdiet. Ett antal studier har visat att när människor ersatte mättat fett med fleromättad vegetabilisk olja i sin kost, minskade det deras risk för hjärt-kärlsjukdom med cirka 30 procent, vilket liknar den minskning som uppnås med statinläkemedel. Inkludera källor till hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön och olivolja i din kost. Dessa fetter hjälper till att minska nivåerna av det onda kolesterolet och stöder hjärthälsa.
Fet fisk mot hjärtrytmproblem: Fet fisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk är rikligt med omega-3-fettsyror, vilket är anledningen till att de erbjuder hjärthöjande förmåner i överflöd. Omega-3 från fet fisk kan minska risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till att förebygga hjärtrytmproblem. Att regelbundet konsumera fisk på lång sikt kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma nivåer av totalt kolesterol, triglycerider i blodet, fasteblodsocker och systoliskt blodtryck. Dessutom hjälper det också till att minska risken för hjärtproblem, förbättra humöret och främja god hälsa.