En perfekt diet kan tyckas vara en omöjlighet för många människor, särskilt de som inte har tid att möta komplicerade och näringsrika recept varje dag.
Den registrerade dietisten Kylie Sakaida, 27, är dock på uppdrag att visa människor att en hälsosam kost kan se olika ut för varje person och hoppas “att göra näring mindre skrämmande” genom att ta bort reglerna och införliva mer frihet i matlagningen.
“Jag hoppas kunna visa folk att näringsråd inte handlar om strikta vad som måste göras och inte göras, som att märka vissa livsmedel som dåliga eller att insistera på att endast konsumtion av specifika supermat leder till optimal hälsa,” sa hon Newsweek.
Sakaida, som bor i Los Angeles, delar regelbundet sina recept på sociala medier (nutritionbykylie på TikTok), av vilka många är enkla måltider som kräver väldigt lite ansträngning. Hennes videor syftar också till att visa det breda utbudet av mat hon tycker om och påpeka att en balanserad kost inte behöver vara restriktiv.
När många tänker på en hälsosam frukost kan de överväga ägg, avokado eller granola. Men Sakaida har visat att även våfflor kan vara en hälsosam start på dagen.
Hon sa: “Jag kanske äter våfflor några gånger i månaden, särskilt under mer hektiska månader när det är det snabbaste och mest bekväma alternativet att stoppa en i brödrosten.
“När man överväger en hälsosam kost är det viktigt att fokusera på den övergripande balansen snarare än att utvärdera dess individuella komponenter,” fortsatte hon. “Medan våfflor kan ses som ohälsosamma på grund av potentiellt tillsatt socker, kan de fortfarande kombineras med andra näringstäta livsmedel för att förbättra det övergripande näringsvärdet av en måltid.
“Jag gillar att blanda grekisk yoghurt, jordnötssmör, honung och kanel för att göra ett pålägg till mina våfflor, innan jag toppar det med nötter och lite sirap för att göra det proteinrikare och godare. Men jag kommer också att bara ha det med ibland lite frukt och sirap,” sa hon.
Våfflorreceptet delades på Sakaidas TikTok-sida i mars, och det fick över 5,1 miljoner visningar samt 868 000 likes. Många TikTokers var glada över att se att en så snabb och läcker frukost kunde konsumeras på ett hälsosamt sätt.
En nyckelpoäng som Sakaida har lärt sig är att “inte alla måltider behöver vara perfekta”, och när det kommer till att äta hälsosamt måste variation tas med i beräkningen.
Dietisten vill inte att folk ska tro att en balanserad kost alltid ska vara hälsomedveten, ekologisk, dyr och tidskrävande. Sakaida erkänner att ibland är en snabb och enkel rätt det enda alternativet. Så istället för att undvika något ohälsosamt, letar hon efter hur hon kan balansera det istället.
“Mitt favoritråd för människor som hoppas kunna äta hälsosammare är att fokusera på vad du kan lägga till istället för vad du kan subtrahera”, sa hon. “Om du till exempel äter pizza, lägg till grönsaker som paprika, spenat, svamp och aubergine för att öka fiber- och näringsinnehållet i måltiden.
“Om du äter flingor, tillsätt mjölk för mer protein och nötter för några hälsosamma fetter. Det handlar om att hitta realistiska sätt att öka näringstätheten i måltider du redan njuter av.
“Jag menar inte att våfflor är objektivt sett det hälsosammaste valet eller att just denna måltid är det mest näringstäta alternativet som finns. Det handlar snarare om att inse att helt undvikande av ohälsosam mat kanske inte alltid är praktiskt eller fördelaktigt”, sa hon.
Snabba och enkla måltider under veckan
Ett mantra som Sakaida lever efter säger: Ha en blandad kost. Det betyder att hon blandar ihop sina måltider. Hon äter absolut inte våfflor varje morgon. Istället prioriterar hon fibrer och protein i alla sina måltider, vilket gör att hon kan experimentera med nya recept.
“Jag försöker personligen att prioritera protein och fibrer eftersom de är de två komponenterna i kosten som kan vara lätta att glömma. Protein är viktigt för att bygga och reparera vävnader, stödja muskelutveckling och återhämtning, främja mättnadskänsla och hjälpa till med näringsupptaget ,” Hon sa.
“Ofta kanske många människor inte känner sig ordentligt mätta efter en måltid, och det beror vanligtvis på att de saknar protein.
“Adekvat fiber är viktigt eftersom det främjar regelbunden matsmältning, stödjer hjärthälsa och främjar en hälsosam tarmmikrobiom. Jag föredrar starkt att göra snabba och enkla måltider under veckan men kommer att experimentera med längre recept när jag har tid.”
@nutritionbykylie Vad jag åt till frukost och varför Istället för att skriva vad jag åt på en dag tycker jag att det skulle vara mer användbart att förklara vad jag åt till en viss måltid och varför Även om jag kan göra våfflor med högt proteininnehåll, är jag ibland sugen på klassiska frysta våfflor som påminner mig om min favorit frukost på söndagsmorgonen under min barndom. Även om de vanligtvis betraktas som en ohälsosam mat på grund av dess innehåll av kolhydrater och tillsatt socker, kan de vara en prisvärd bas för en mer balanserad, söt måltid! Våffelpålägg: – 1/3 dl grekisk yoghurt (du kan lägga till mer om du vill ha mer protein) – 1 msk jordnötssmör – 1/2 tsk honung – Kanel #dietist #wieiad #näring
♬ originalljud – Kylie, MS, RD, LDN
Den rekommenderade mängden protein beror på kroppssammansättningen. Vuxna män behöver vanligtvis cirka 56 gram per dag, medan vuxna kvinnor behöver cirka 46 gram dagligen, enligt WebMD. Kvinnor som är gravida eller ammar kräver ännu mer protein i kosten och uppmuntras att konsumera cirka 71 gram om dagen.
Det kan vara svårt att veta hur mycket protein du får i dig. Tre uns kokt kalkon eller kyckling uppgår till 19 gram protein, medan 6 uns grekisk yoghurt är cirka 17 gram, enligt Harvard Medical School. Mjölk är en annan bra proteinkälla, med en kopp med 8 gram. Ett ägg har cirka 6 gram protein.
Att gå emot den konventionella visdomen
När Sakaida först började dela med sig av sina råd var hon nervös över att gå emot de traditionella råden och var inte säker på hur väl det skulle uppfattas. Men hon sa att hon har byggt upp en positiv gemenskap av matälskare, och dessa tidiga rädslor försvann snart.
“När jag växte upp var min kost inte särskilt hälsosam. Jag hade inte samma tillgång till näringsrik mat och förlitade mig mycket på snabbmat”, sa hon.
“Under min träning kände jag mig ofta nedstämd eftersom jag inte passade in i den upplevda dietistmögeln. Denna mögel skildrade en bild av någon som är extremt hälsomedveten, alltid matbereder och verkar ha sitt liv perfekt tillsammans. Åtminstone, så såg det ut på nätet.
“Inledningsvis tvekade jag att dela recept och matvideor på nätet eftersom jag fruktade kritik för att jag inte konsekvent konsumerade den hälsosammaste maten eller förlitade mig på bekvämlighetsalternativ. Men till min förvåning fick jag många kommentarer och meddelanden från människor som var i en liknande båt, ” Hon sa.
Sedan Sakaida blev en vanlig TikTok-skapare har många följare “uttryckt sin uppskattning för de praktiska råden” som hon delar med sig av för att få näringsrik mat att kännas mer tillgänglig.
“Det finns aldrig brist på frågor om näringstips och måltidsidéer. Jag försöker alltid göra videor om ämnen som jag får många kommentarer och meddelanden om”, sa hon.
jagFinns det något hälsoproblem som oroar dig? Låt oss veta via health@newsweek.com. Vi kan fråga experter om råd, och din berättelse kan finnas med Newsweek.