Att hitta den perfekta kosten är inte så enkelt som du kanske tror.
När det kommer till näring finns det ingen brist på koststrategier för ett hälsosammare åldrande – till den grad att det kan kännas lite överväldigande att gå igenom alla dessa “råd” och ibland till och med ointressant. När allt kommer omkring, när du ser en expert på Instagram svär vid en diet som skär ut kött, och en annan expert på en podcast svär lika häftigt vid en diet som prioriterar kött, är det svårt att veta vem som talar “sanningen” och vilken diet kommer att fungera bäst för dina specifika omständigheter.
Tyvärr (eller kanske lyckligtvis) är den enda hårda och snabba sanningen att ta från näringsråden att där är ingen hård och snabb sanning. Nutrition är en mycket personlig del av ditt liv, och det kan ta år att spika fast de matvanor som uppfyller dina behov.
Med det sagt letar vi alltid efter sätt att göra våra liv längre, hälsosammare och lyckligare, så vi pratade med fyra ledande experter som har ägnat flera år åt att undersöka livslängd om hur du kan använda kost för att uppnå dessa mål – och de realistiska begränsningarna att göra det. Som du märker har varje expert olika inställning till detta ämne, och vi tycker att det är bra. Genom att få fyra olika synpunkter kan du välja och vraka de förslag som passar bäst in din liv.
Vilken är den bästa kosten för att leva längre – eller finns det en, till att börja med?
Peter Attia, MD, en kanadensisk-amerikansk läkare och författare till Överlevnad: The Science & Art of Longevity, är snabb att erkänna de grundläggande fakta om näring. “Att äta för mycket mat är dåligt för dig, och att äta för lite är dåligt för dig också”, säger han. “Det är också sant att vissa vitaminer och mineraler är essentiella, vissa aminosyror är essentiella och vissa fettsyror är essentiella.”
Men utöver dessa grunder, noterar Dr. Attia, finns det egentligen inget entydigt svar för det bästa sättet att närma sig näring för åldrande – förutom en viktig sanning i Amerika.
“De flesta människor är övernärda i det här landet”, säger Dr. Attia. “Det finns ingen dom i det uttalandet. Det är helt enkelt en sakfråga.” Attia förklarar att det handlar om en grundläggande, men ändå utmanande situation: Människor arbetar med forntida gener under en modern tidsperiod.
“Vi har gener som bokstavligen ägnat miljontals år åt att optimera för energilagring,” säger Dr. Attia, “och fram till för cirka 150 år sedan var det inga problem förknippade med det. Men sedan blev överflödet av mat så stort…och när du kopplar ihop sådan mattillgång tillsammans med alla andra saker som följde med det, som mindre rörelse, mindre sömn, mer stress, då har vi den här epidemin [of unhealthiness].”
Otaliga dietmodenycker har kommit och gått i ett försök att ta itu med dessa problem, men Dr. Attia säger att varenda en av dem involverar en kombination av tre saker: kostbegränsning, tidsbegränsning och kaloribegränsning. “Det här är bara tekniska sätt att beskriva vad folk redan vet och har gjort,” säger Dr. Attia.
Om du tar Dr. Attias tillvägagångssätt, då vill du fokusera på näringsnivåerna överlag. Tänk på vilken diet du använder som ett medel till ett mål (vilket är din allmänna hälsa), snarare än själva målet. Överväg att använda alla tre begränsningsstrategierna och hitta den som fungerar bäst för dig. Kanske föredrar du att hålla ett öga på dagliga kalorier. Kanske föredrar du att tänka mindre om kalorier och istället fokusera på en växtbaserad kost. Kanske vill du experimentera med intermittent fasta eller andra former av tidsrelaterad näringsstrukturering.
Vilken väg du än väljer, kom ihåg att inte oroa dig för mycket över nästa näringsrubrik när du ser den. “Det finns alltid en ny modefluga, det finns alltid en ny diet, det finns alltid en ny trend”, säger Dr. Attia. “Det är lite pinsamt.”
Vilka vitaminer ska du leta efter i mat för att öka livslängden?
För Dilip Jeste, MD, en amerikansk geriatrisk neuropsykiater som studerar processen för framgångsrikt åldrande, handlar näring inte alltid om vilken specifik matbit du stoppar i munnen. Det handlar om att övervaka de vitaminer och näringsämnen du får i dig.
“I allmänhet är det bra att ta ett pålitligt multivitaminpiller dagligen,” säger Dr. Jeste. “Man måste ägna särskild uppmärksamhet åt kalcium, järn och massor av fibrer.”
Dr. Jeste noterar att omega-3-fettsyror och vitamin E ofta är användbara för hjärnans hälsa, även om de exakta mängderna som rekommenderas varierar – och inte allt du hör om vitaminer är nödvändigtvis järnklädd. “D-vitamin har fått mycket publicitet, men vissa av påståendena är inte faktabaserade”, påpekade han. “I flera år har det setts som ett populärt komplement för att ta itu med allt från humörstörningar till förebyggande av hjärtsjukdomar. Ny forskning tyder dock på att det kanske inte är så användbart för ett antal av dessa åkommor som det först troddes vara.”
Detta betyder inte att du helt och hållet ska ignorera D-vitamin, säger Dr. Jeste, så mycket som det borde vara en påminnelse om att ett enda vitamin inte kan vara en övergripande lösning för din hälsa.
Hur att äta kan hjälpa dig att leva längre – och var gränserna går för näring och åldrande
Laura Carstensen, Ph.D., är grundare av Stanford Center on Longevity och huvudutredare för Stanford Life-Span Development Laboratory, och om du frågar henne vilken diet som är den “bästa” är hon snabb med att hävda att de flesta studier på ämnet är inte värda att ta på allvar till att börja med.
“Just nu vet vi bara ett par saker med säkerhet inom näringsområdet,” säger Dr. Carstensen. “Vi vet att det spelar roll, naturligtvis,” tillägger hon med ett skratt, “men inte mycket utöver det. De flesta av våra studier av dieter är till sin natur verkligen felaktiga.”
Så Varför är dessa studier så felaktiga? Dr Carstensen förklarar, “Vi är inte särskilt bra på att rapportera storleken och mängden av vad vi äter, och praktiskt taget alla näringsstudier bygger på självrapporterad information. Så du bör alltid ha det i åtanke: Om inte studieforskarna låser in deltagare på ett sjukhus och håller dem där i sex månader och övervakar allt de äter, kommer du inte att ha en mycket exakt näringsstudie.”
Ändå, erkänner Dr. Carstensen, det finns vissa dieter hon skulle rekommendera framför andra, baserade på visserligen ofullständig forskning.
“Just nu ser det ut som att äta en medelhavsdiet låter riktigt bra”, säger hon. “Jag känner ingen som tycker att det är en dålig idé.”
Varför Medelhavsdieten är din bästa insats för att leva längre genom näring
När det gäller att äta för lång livslängd, “är det mest effektiva rådet det enklaste”, säger Elissa Epel, Ph.D., en amerikansk hälsopsykolog och chef för University of California, San Francisco’s Aging, Metabolism, and Emotion Center. “Försök att äta hela livsmedel och sikta på medelhavsdieten. Detta är den diet som är kopplad till livslängd i de flesta studier.”
Folk pratar mycket om medelhavsdieten – men vad innebär det egentligen? En stor tonvikt på fisk, hälsosamma fetter och mer (vi har en fullständig lista nedan).
Om du föredrar ett enkelt, okomplicerat tillvägagångssätt för näring, kan denna diet definitivt vara något för dig. En av dess fördelar är att de flesta medelhavsrätter är extremt lätta att tillaga (finns det något enklare än att släppa en skiva lax på en ugnsform och stoppa in den i ugnen?), och det gör inte middag på restauranger till en icke- förrätt. När allt kommer omkring, många matställen har vegetariska eller skaldjur-framåt alternativ som inte offrar smak.
Om du vill komma igång kommer detta recept på Medelhavskikärtssallad att få dina smaklökar att le.
Mat att äta för att leva längre
Vi förstår att all denna expertinsikt kan vara mycket att smälta (ordlek), så även om vi påminner dig ännu en gång om att det inte finns någon säker strategi för att äta dig till ett längre liv, här är en sammanfattning av de livsmedel som våra forskare rekommenderar starkt.
Prioritera mat rik på vitaminerna som nämns ovan.
När det gäller omega-3, här är en lista över livsmedel som är rika på fettsyror:
För vitamin E, prova dessa livsmedel:
- Jordnötssmör
- Pumpa
- röda paprikor
- Mandel
- Andra växtbaserade oljor och nötter
För medelhavsdieten, prioritera växtbaserad mat och hälsosamma fetter:
- Mycket fisk (särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror)
- En hälsosam daglig dos nötter
- Fullkorn
- Grönsaker
- Olivolja
I slutet av dagen, var inte rädd för att anpassa ditt sätt att äta. Dr. Jeste har ägnat decennier åt att studera människor när de blir äldre, med målet att lära sig vad som krävs för att “framgångsrikt åldras” – och vad han har lärt sig är att personalisering är allt.
“Det har funnits massor av dietböcker som säger att dessa dieter kommer att hjälpa alla att leva till 100 år”, säger han. “Tyvärr är detta inte sant. Vilken typ av diet man ska välja beror på varje persons hälsobehov samt praktiska verkligheten, såsom kostnad och tillgänglighet.”
“Den enskilt viktigaste principen är att konsultera din egen läkare,” betonar Dr. Jeste. “Något som gjorde underverk för en person kan vara giftigt för en annan.”
Vill du ha mer visdom om att leva ditt längsta liv? Kom in igen nästa lördag, när vår serie fortsätter med råd om enkla byten du kan göra i din dagliga rutin som ger dig en hälsosam boost — och prenumerera på Wake-Up Call för att se till att du är den första att se det!