Även om fler studier behövs, “finns det mycket data som tyder på att träning och kost är bra för hjärnan och kan förhindra eller hjälpa till att bromsa” kognitiva förändringar, säger Jeffrey Burns, meddirektör för University of Kansas Alzheimers sjukdomsforskningscenter i Fairway.
Och att leva en hälsosam livsstil kan ge fördelar för hjärnan oavsett din ålder.
Om du redan äter på ett sätt som skyddar ditt hjärta – massor av fullkorn, grönsaker och frukt, och lite mättat fett, natrium och ultrabearbetad “skräpmat” – det finns goda nyheter: du skyddar också din hjärna . Ett hälsosamt kardiovaskulärt system håller blodkärlen öppna, vilket tillåter bra blodflöde till hjärnan och minskar risken för högt blodtryck, stroke och demens.
Forskning tyder på att två specifika kosttillvägagångssätt – Medelhavsdieten och MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, i huvudsak en kombination av två hjärthälsosamma kostplaner) – kan hjälpa till att avvärja kognitiv nedgång. Båda dieterna är beroende av att äta mestadels vegetabilisk mat (frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter), olivolja, fisk och fågel. Den största skillnaden mellan de två är att MIND-dieten betonar specifika frukter och grönsaker, såsom bär och bladgrönsaker.
Studier visar att personer som närmast följer någon av kosten har en minskad risk för demens jämfört med de som inte gör det. Till exempel hade människor som äter på Medelhavssätt en 23 procent lägre risk för demens i en nioårig studie av mer än 60 000 män och kvinnor som publicerades i år i BMC Medicine.
Den ursprungliga MIND-dietforskningen, publicerad 2015 av forskare vid Rush University i Chicago och fortfarande pågår, fann att äldre vuxna som höll sig närmast kosten hade en 53 procent lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom. Även de som följde MIND-dieten måttligt bra såg en 35 procents minskad risk.
“Att bara fokusera på ett livsmedel kommer inte på magiskt sätt att förbättra kognitiv funktion”, säger Puja Agarwal, biträdande professor vid Rush Alzheimers sjukdomscenter. “Vi fann att det är en kombination av livsmedel som är mer förknippade med övergripande hjärnhälsa.” Ändå, inom ramen för en hälsosam kost, inklusive följande på tallriken regelbundet kan ge din hjärna lite extra skydd.
Hälsosamma fetter: De enkel- och fleromättade fetterna som finns i livsmedel som avokado, oliver, nötter, frön och olivolja skyddar mot hjärtsjukdomar och stroke, båda riskfaktorer för Alzheimers sjukdom. Omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett som finns i skaldjur, samt valnötter och chia- och linfrön, kan bromsa hjärnans åldrande.
“Vissa studier visar att man konsumerar omega-3-fettsyror [in food] kan hjälpa till att sänka nivåerna av beta-amyloid, ett protein som bildar skadliga klumpar i hjärnan hos personer med Alzheimers sjukdom, säger Lauren J. Gleason, biträdande professor i medicin vid University of Chicago Medicine.
Bär: Alla bär innehåller flavonoider, som är kraftfulla antioxidantföreningar. En stor studie från 2021, publicerad i Neurology, fann att personer som hade det högsta intaget av flavonoider var 19 procent mindre benägna att självrapportera en nedgång i kognitiv funktion än de som åt färre flavonoidrika livsmedel. Bär i synnerhet verkar skydda hjärnceller från att skada oxidativ stress och hjälpa till att öka minnet, säger Gleason. (Te och mörk choklad har också flavonoider.)
Bladgrönt: “Gröna bladgrönsaker är kraftfulla, näringstäta livsmedel,” säger Agarwal. “De har karotenoider, vitamin K och flavonoider, som har antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper.” Agarwal ledde en nyligen genomförd MIND-dietstudie som fann att personer som åt sju eller fler portioner bladgrönt (en halv kopp kokt eller 1 kopp rå) i veckan hade amyloidplacknivåer som liknade personer som var 19 år yngre.
Bönor: Baljväxter är rika på fibrer. Per (kokt) kopp har linser 16 gram, kikärter ca 13 gram och kidneybönor 11 gram. (Det dagliga värdet är 28 gram.) En studie från 2022 av äldre personer i American Journal of Medicine fann att när fiberintaget ökade, så ökade poängen på ett hjärnfunktionstest som mätte informationsbearbetning, uppmärksamhet och minne. (Frukt, grönsaker och fullkorn är andra bra källor till fiber.) “Att få tillräckligt med fiber hjälper dig också att behålla en hälsosam vikt, balanserar blodsockernivåerna och förbättrar hjärthälsa, som alla är kopplade till kognitiv hälsa”, säger Gleason.
Fiber kan hjälpa hjärnan på ett ovanligt sätt. Det stöder ett hälsosamt mikrobiom, samlingen av goda bakterier som lever i ditt matsmältningssystem. Att ha tillräckligt med dessa goda bakterier är avgörande eftersom deras aktivitet skapar kortkedjiga fettsyror som kommunicerar med resten av kroppen, inklusive hjärnan. Vissa data visar att personer med Alzheimers sjukdom har en annan mikrobiom makeup än de som inte har det, säger Burns. Forskare undersöker om balansen av bakterier i tarmen är en orsak eller ett resultat av sjukdomen. Om det är en orsak kan det vara fördelaktigt att byta mikrobiom.
Ägg: Gulorna är rika på kolin, ett näringsämne som är viktigt för minnet och andra hjärnfunktioner. I en studie från 2019 som involverade nästan 500 män, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, var varje 50 milligram intag per dag av en typ av kolin som kallas fosfatidylkolin kopplat till en 10-procentig minskning av demensrisk. Ägg var den huvudsakliga källan till fosfatidylkolin i mäns kost. Ett stort ägg har 168 mg kolin, varav cirka 70 procent är fosfatidylkolin.
Mat som är dåligt för hjärnan
Du vill också vara säker på att begränsa livsmedel som har visat sig hindra kognitiv hälsa. Ett sätt att göra detta är att skära ner på mycket förädlade livsmedel. Dessa är livsmedel som har ingredienser som majssirap med hög fruktoshalt, emulgeringsmedel, färgämnen, smakämnen och konserveringsmedel, eller innehåller mycket tillsatta sockerarter eller natrium. Läsk, förpackat bröd och bakverk, sockerhaltiga spannmål och delikatesskött är exempel.
Att få i sig bara 20 procent av kalorierna från högt bearbetade livsmedel var kopplat till en 28 procent snabbare hastighet av kognitiv nedgång jämfört med att äta mindre. Det visar en åttaårig studie av mer än 10 000 män och kvinnor i åldrarna 35 till 74, publicerad 2023 i JAMA Neurology.
En annan studie, publicerad i tidskriften Neurology, fann att personer 55 och äldre som åt en mycket bearbetad kost löpte cirka 25 procent större risk att utveckla demens än de som åt lite av dessa livsmedel.
Men det fanns också goda nyheter: De som minskade sitt intag av högförädlade livsmedel med 10 procent under den 10-åriga studien hade 19 procent mindre risk att få demens.
Regelbunden fysisk aktivitet kan förbättra hjärnans hälsa på många sätt, inte minst genom att minska riskfaktorer för demens, som diabetes och hjärtsjukdomar. En analys från 2023 av 21 studier, publicerade i International Journal of Environmental Research and Public Health, drog slutsatsen att träning (både aerob träning och styrketräning) förbättrade kognitiv funktion hos äldre vuxna oavsett deras nuvarande kognitiva status. Forskare spekulerar i att fysisk aktivitet hjälper till genom att uppmuntra tillväxten av nya nervceller och blodkärl i hjärnan, bekämpa inflammation och förbättra plasticiteten, hjärnans förmåga att förändras och anpassa sig.
Världshälsoorganisationen rekommenderar att du får 150 till 300 minuters aerob träning – som promenader, cykling eller simning – en vecka och två eller flera styrketräningspass.
“Aktiviteter som involverar att lära sig en specifik rörelsesekvens kan vara särskilt fördelaktigt för att bromsa utvecklingen till demens hos någon som har mild kognitiv funktionsnedsättning,” säger Gleason. En liten studie av äldre vuxna med detta tillstånd, publicerad 2020 i Journal of Alzheimers Disease, fann att de som gjorde koreograferade aeroba danser (en timme två gånger i veckan i 12 veckor) förbättrade verbalt igenkänningsminne mer än de som gjorde fysioterapiövningar. Aktiviteter som dans och tai chi utmanar också balansen, en färdighet som avtar med åldrande och uppkomsten av demens.
Copyright 2023, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports är en oberoende, ideell organisation som arbetar sida vid sida med konsumenter för att skapa en rättvisare, säkrare och hälsosammare värld. CR stöder inte produkter eller tjänster och accepterar inte reklam. Läs mer på ConsumerReports.org.