Inflammation är en term som ofta demoniseras i wellnessvärlden, men detta immunsvar är inte helt dåligt. Den kortsiktiga typen hjälper dina muskler att studsa tillbaka ännu starkare efter ett tufft träningspass. Det försvarar också mot främmande inkräktare som virus och bakterier, och påskyndar läkningen från en skada. (De där blåmärkena och sårskorporna händer av en anledning!)
Det är bara när inflammation skiftar från ett tillfälligt problem till ett kroniskt som det blir problematiskt – den typ av tillstånd som kan öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, kognitiv försämring och mer.
Sömnbrist, stress, fysisk inaktivitet, autoimmuna tillstånd, rökning och andra faktorer kan spela en roll vid kroniska inflammationsnivåer. Det du lägger på tallriken kan också – som dessa antiinflammatoriska frukostar, luncher och middagar. Men vad du nosh mellan dessa huvudmåltider spelar också roll. Så vi bad Caroline Thomason, RD, CDCES, en registrerad dietist i Warrenton, Virginia, att ta oss med till hennes favoritlagerbutik. (“Jag handlar inte bara på Costco, utan jag måste hålla mig tillbaka när jag går av rädsla för mitt bankkonto”, säger hon.) Den goda nyheten är att hennes antiinflammatoriska mellanmål kostar mindre än 20 cent en portion. Men först ska vi gå igenom några saker hon rekommenderar att leta efter när du vill ha ett inflammationsdämpande bett.
Vad du ska leta efter i ett antiinflammatoriskt mellanmål
Även om det inte finns någon “bästa” antiinflammatorisk diet för varje människa på jorden, gäller de grundläggande principerna för de flesta av oss, med livsmedel med hög fibrer och antioxidanter som de ska fokusera på. Det är därför recepten som Äter bra taggar som antiinflammatoriska för guider som vår antiinflammatoriska måltidsplan för nybörjare och 7-dagars antiinflammatorisk måltidsplan för hälsosamt åldrande, markera en eller flera (helst minst två) av följande rutor:
- Mer än 4 mikrogram per portion av vitamin D
- Mer än 1 kopp per portion bladgrönt
- Mer än ½ kopp per portion färsk eller osötad fryst bär
- Mer än ½ kopp per portion djupt orange eller mörkgröna grönsaker
- Omega-3 fett syror from fisk, nötter eller andra källor
“Antioxidanter hjälper till att bekämpa inflammation genom att minska fria radikaler, eller de oseriösa cellerna i kroppen som senare kan förvandlas till skadliga celler”, säger Thomason. Och när det gäller den tarmvänliga fibern, tillägger hon, “Ökat fiberintag har korrelerats med minskade inflammationsmarkörer i kroppen.”
Det bästa mellanmålet på Costco för att sänka inflammationsnivåerna
När hon handlar på Costco svär Thomason vid detta antiinflammatoriska mellanmål: Kirkland Signature Walnut Halves. Den 3 pund stora påsen med tillfredsställande, smöriga nötter har hela 45 portioner och kostar bara $8,99. Så varför valnötter? “Upp till 1 uns valnötter – eller cirka ¼ kopp – om dagen kan minska inflammation i kroppen”, säger Thomason. Och 2020 års forskning publicerad i Journal of American College of Cardiology backar upp det.
Per ¼ kopp servering får du:
- 2 g fiber
- 1 g totalt socker
- 5 g protein
- 0,9 mg järn (4 % dagligt värde)
- 30 mg kalcium (2 % DV)
- 130 mg kalium (2 % DV)
Men vänta, det finns mer.
Omega-3? Kolla upp. Faktum är att valnötter är den enda nöt som är en utmärkt källa till en typ av omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA), per Gränser i pediatrik. Forskning publicerad i Nutrition & Metabolism visar att ALA kan minska minst en viktig markör för inflammation – och valnötternas 2½ gram ALA per portion täcker mer än hela ditt omega-3-behov under hela dagen. (Kvinnor bör sikta på minst 1,1 gram, och män bör skjuta på 1,6 gram, enligt National Institutes of Health.)
Fiber? Det kan du ge dig på. Hela 2 gram per näve, vilket är ungefär lika med fiberinnehållet i 1 kopp rå broccoli eller hälften av ett medelstort äpple. Studier, som den här artikeln från 2021 publicerad i Genommedicinhar funnit att fiber kan förbättra din tarmmikrobiom och dämpa inflammation som leder till många kroniska sjukdomar.
Antioxidanter? I överflöd. Faktum är att bland alla trädnötter, valnötter, pekannötter och kastanjer innehåller de mest potenta mängderna antioxidanter – som är kända för att bekämpa inflammation. Fytosterolerna är till exempel bevisade hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna i schack, enl. Aktuell åsikt i klinisk nutrition och metabolisk vård. Och forskning publicerad i Antioxidanter tyder på att ellagitanninerna ger antiinflammatoriska fördelar.
Eftersom Costco-påsen är så stor, säger Thomason, “jag föredrar att förvara dem i frysen eller kylen om jag inte planerar att äta dem inom ungefär en månad eller två”, eftersom oljorna kan härskna ganska snabbt när de lämnas ute i rumstemperatur.
När det gäller hur man kan njuta av dem, gräver Thomason dem i deras outsmyckade härlighet. Men för att förstärka den antiinflammatoriska effekten ännu mer, bjuder hon ibland in några vänner till snacksfesten:
- ¼ kopp valnötter + 1 äpple
- ¼ kopp valnötter + 1 uns mörk choklad
- ¼ kopp valnötter + 1 kopp popcorn + 1 matsked M&Ms + 1 matsked russin
Poängen
En överraskande prisvärd påse med valnötter på 3 pund är vår dietists val för det bästa antiinflammatoriska mellanmålet på Costco. Valnötter är höga i antioxidanter och omega-3-fettsyror, och levererar också en del av de fibrer du behöver varje dag. Kom ihåg att vad du äter för det mesta har större betydelse än vad du äter en gång – eller till och med en gång per dag. Så vi rekommenderar att äta en handfull valnötter flera dagar i veckan som en del av en övergripande inflammationssmart meny, inklusive fler av dessa bästa livsmedel för att bekämpa inflammation.
“En viss mängd inflammation i kroppen händer alltid, och den övergripande balansen mellan din kost och livsstil är mycket viktigare än en enda måltid”, säger Thomason.