Populära lågkolhydratdieter, som Atkins och keto, kan få dig att undra om kolhydrater är hälsosamma för dig eller om du bör undvika dem. Kolhydrater är ett viktigt näringsämne och den primära energikällan för kroppen. Att dra ner på kolhydrater kan minska dina energinivåer och öka risken för andra symtom, såsom förstoppning, yrsel och huvudvärk.
Men personer med vissa tillstånd, som diabetes, insulinresistens och metabolt syndrom, måste vara uppmärksamma på sitt kolhydratintag. Det är viktigt att klargöra att individer med dessa tillstånd inte bör undvika kolhydrater helt och hållet (såvida de inte rekommenderas av deras vårdgivare) utan snarare fokusera på typen och mängden kolhydrater de äter och vad de kombinerar dem med, enligt American Diabetes Association (ADA). ). Detta kommer att hjälpa dem att hantera sina blodsockernivåer för att förhindra toppar.
Kolhydrater finns i många livsmedelsgrupper, inte bara i spannmål. Mejeriprodukter, frukt, baljväxter och grönsaker innehåller också detta näringsämne i olika mängder. I den här artikeln hjälper flera dietister oss att identifiera vilka grönsaker som har lägst kolhydrater och diskuterar hur människor med kroniska sjukdomar kan dra nytta av dem.
Recept på bilden: Lönnrostad brysselkål med bacon
1. Spenat
Spenat används inte bara i olika kök, utan den är full av näringsämnen. “Spenat är rikt på järn, kalcium, magnesium, kalium och flera vitaminer. Det är också en bra källa till folat, fibrer och antioxidanter”, säger Crystal Scott, MS, RDN, en dietist på Top Nutrition Coaching. En studie från 2023 publicerad i Molekyler fann att en antioxidant i spenat som kallas alfa-liponsyra minskar symtom på ämnesomsättningsrelaterade sjukdomar och diabetisk neuropati.
Scott rekommenderar att du använder spenat i omeletter, soppor och sallader eller fräser den lätt med vitlök och olivolja för en varm tillbehör. Hon säger, “Fiberinnehållet hjälper till att bromsa upptaget av socker i blodomloppet, vilket förhindrar snabba toppar i blodsockernivån.” En kopp rå spenat har bara ett gram kolhydrater, enligt USDA.
2. Grönkål
Grönkål är packad med många vitaminer och mineraler och är en stor rik källa till selen, ett viktigt mineral som hjälper din kropp att tillverka antioxidantenzymer. Enligt MedlinePlus hjälper antioxidantenzymer att förhindra cellskador. “Lövgrönt som grönkål är ett perfekt tillskott för alla med diabetes. Bladgrönsaker är låga i kolhydrater och har minimal inverkan på blodsockret, vilket gör dem till en underbar stapelvara i en diabetikervänlig kost”, konstaterar Josten Fish, RD, ägare till Dietist träffar mamma. Enligt USDA har en kopp grönkål mindre än ett gram kolhydrater. Fish rekommenderar att du provar dessa grönkålschips för ett läckert och krispigt mellanmål.
3. Blomkål
Blomkålsbiffrecept har ökat populariteten för denna grönsak. Blomkål är fylld med näringsämnen som folat, kalium, fibrer och vitaminer C och K. En studie från 2023 publicerad i Gränser inom nutrition fann att blomkål är rik på en biotillgänglig antioxidant som kallas protokatechuic acid (PCA), som skyddar mot inflammation vid diabetes. Studieförfattarna drog slutsatsen att personer med diabetes bör äta mat med PCA, som blomkål, dagligen för att få hjärt-hälsofördelar. En kopp hackad blomkål har drygt 5 gram kolhydrater. Letar du efter andra sätt att njuta av blomkål? Testa att doppa den i denna Chipotle Ranch-dressing.
4. Zucchini
En annan grönsak Scott rekommenderar att du inkluderar i din rotation är zucchini. “Zucchini är en bra källa till C-vitamin, kalium och folat. Det är också lågt i kalorier och ger fibrer, vilket kan hjälpa till med matsmältningen”, säger hon. Dessutom, eftersom det är lägre i kolhydrater, kommer det inte att höja ditt blodsocker. Enligt USDA har en kopp kokt zucchini mindre än 5 gram kolhydrater. Enligt American Diabetes Association är den glykemiska belastningen av zucchini bara 1, vilket är det bästa ett livsmedel kan få. Scott berättar för oss, “Glykemisk belastning (GL) är ett mått som tar hänsyn till både det glykemiska indexet (GI) för ett livsmedel och mängden kolhydrater det innehåller i en typisk servering. Det ger en mer exakt bild av hur en specifik mat kommer att påverka blodsockernivåerna.” Prova våra Shrimp Scampi Zoodles för en smakrik och näringsrik måltid.
5. Kronärtskockor
Den registrerade dietist Emily Tills, RD, ägare av Nourished with Emily, rekommenderar att man inte bara fokuserar på mängden kolhydrater utan också väljer grönsaker som innehåller mycket fiber. Hon påpekar att kronärtskockor har mer fiber än de flesta andra grönsaker på den här listan, med mer än 8 gram per kopp hjärtan, enligt USDA. “Det erbjuder ett högre fiberinnehåll för att skapa mindre av en blodsockerpåverkan. Fiber saktar ner matsmältningen och skapar en jämnare ström av energi i blodomloppet”, förklarar hon. Finns det något bättre sätt att skörda fördelarna med kronärtskockor än att njuta av dessa krossade kronärtskockor med citron-dill-aioli?
6. Broccoli
Denna grönsak är packad med vitamin C och K, fiber, folat och kalium, med 6 gram per kopp (rå och hackad), enligt USDA. Dessutom är broccoli en medlem av Brassica-familjen – känd för sina betydande hälsofördelar. En artikel från 2023 publicerad i Gränser inom nutrition antyder att Brassicas är rika på selen och har anti-diabetes effekter genom att sänka inflammation i kroppen. Scott rekommenderar att du rostar broccolin i ugnen efter att ha kastat den med olivolja, vitlök och en nypa rödpepparflingor.
7. Sparris
Sparris är en annan grönsak med ett lågt betyg på 1 i glykemisk belastning, och Till konstaterar att det är en av de fiberrikaste grönsakerna med de lägsta kolhydraterna. “Grönsaker som har ett lågt nettokolhydratantal kommer att ha en mindre inverkan på blodsockernivåerna”, säger hon. Sparris passar räkningen: nästan hälften av kolhydraterna i sparris beror på fibern. Enligt USDA har fyra sparrisspjut mindre än 3 gram kolhydrater, varav 1,2 gram är fibrer. Om du inte är ett fan av sparris, kanske du bara behöver lägga till en läcker ostpålägg. Prova vårt ostiga sparrisrecept.
8. Brysselkål
Fiber hjälper inte bara att hantera dina blodsockernivåer utan ger massor av andra fördelar. Enligt CDC kan detta mäktiga näringsämne också hjälpa till att upprätthålla hälsosamma kolesteroltal, minska cancerrisken och främja en hälsosam vikt. Och… du gissade rätt! Brysselkål är lägre i kolhydrater men packad med fibrer. En kopp rå brysselkål ger mindre än 8 gram kolhydrater och nästan 4 gram fiber, enligt USDA. Om du är försiktig med hur man lagar denna korsblommiga grönsak ordentligt, prova att rosta eller ångkoka dem.
Poängen
Kolhydrater är ett viktigt näringsämne och bör ingå i en hälsosam och balanserad kost. Ändå kan personer med vissa tillstånd, som diabetes, behöva ägna särskild uppmärksamhet åt hur många och vilken typ de konsumerar under dagen. Dessa grönsaker med lägre kolhydratmängder kan ge hållbar energi under hela dagen. Plus, med så många läckra sätt att förbereda dem, kommer du aldrig att bli uttråkad.