När det kommer till hälsosam pakistansk mat finns det några läckra alternativ som är fullproppade med näringsämnen.
Ingredienserna och matlagningsstilarna i det pakistanska köket varierar beroende på region, säsong och familjetradition.
Du kan hitta allt från köttbaserade curryrätter till vegetariska och veganska rätter, samt ett sortiment av kryddor och ingredienser som ger varje rätt sin distinkta smakprofil.
Men det kan vara ohälsosamt på grund av dess ingredienser eller matlagningsmetoder.
Lyckligtvis finns det flera rätter som är fördelaktiga för din hälsa utan att kompromissa med smaken.
De är packade med näringsämnen som kan hjälpa till med saker som viktminskning.
Som ett resultat äts de ofta över hela Pakistan.
Med det sagt, här är sju hälsosamma rätter som äts i Pakistan.
Bhindi Masala
Bhindi Masala är en subkontinents favorit, som består av okra tillagad i en kryddig tomatbaserad sås.
Det är också en av de hälsosammaste eftersom man tror att okra har antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara till hjälp för att hantera symtom på metabolt syndrom.
Metaboliskt syndrom är en grupp av inbördes relaterade tillstånd som förhöjt blodtryck, högt blodsocker, överskott av kroppsfett runt midjan och höga kolesterolnivåer – som alla kan öka risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.
Okra innehåller också mycket kostfiber.
Ingredienser
- ½ kopp olja
- 450 g okra, tunt skivad
- 1 lök, skivad
- 1 tsk ingefärspasta
- 1 tsk vitlökspasta
- 1 tsk rött chilipulver
- ½ tsk gurkmeja
- ½ tsk spiskumminpulver
- 4 tomater, tärnade
- Salt att smaka
- ¼ tsk garam masala (garnering)
Metod
- Värm olja i en panna. Stek okran i 10 minuter och ta sedan bort den och låt den rinna av på hushållspapper.
- Värm oljan igen och fräs löken tills den blir genomskinlig.
- Tillsätt ingefära och vitlökspasta. Stek i en minut.
- Tillsätt de pulveriserade kryddorna och stek tills de är aromatiska.
- Stek tomaterna på hög värme tills de börjar mjukna och tillsätt sedan salt.
- Tillsätt okran och rör försiktigt tills det är väl blandat.
- Avsluta med garam masala och servera.
Det här receptet är inspirerat av Pakistan Eats.
Hariyali kyckling
Hariyali Chicken är en pakistansk klassiker som får sin smak från färsk koriander, mynta, grön chili, vitlök och ingefära.
Detta ger också denna rätt en distinkt grön färg.
Det är också hälsosamt eftersom ingredienserna kan ge antioxidanter och andra nyttiga föreningar.
Hariyali kyckling är vanligtvis inte friterad, vilket är en hälsosammare tillagningsmetod jämfört med stekning.
Ingredienser
- 5 vitlöksklyftor
- 30 g koriander
- 15 g mynta
- 250 g yoghurt med låg fetthalt
- 5 gröna chili
- 6 msk vit vinäger
- ¼ kopp olja
- 500 g benfria kycklinglår
- Salt att smaka
- Mald svartpeppar efter smak
Metod
- Lägg vitlök, koriander, mynta, yoghurt, chili och vinäger i en mixer och mixa tills den är slät. Tillsätt så lite vatten som möjligt och ställ sedan åt sidan.
- Hetta upp olja i en kastrull och tillsätt sedan kycklingen. När kycklingen börjar ändra färg, tillsätt saltet.
- Koka kycklingen tills den är gyllene och lägg sedan den blandade blandningen i en kastrull.
- Koka på hög värme, rör ofta tills blandningen börjar tjockna.
- När det tjocknat, kolla efter krydda.
- Skumma bort eventuell överflödig olja och servera sedan.
Det här receptet är inspirerat av Fatima Cooks.
Kyckling Keema
Keema är ett pakistanskt hushållsbas och detta kycklingrecept är en fantastisk lågkalorivariant som kan hjälpa till med viktminskning.
Kyckling är ett magrare protein plus att införandet av kryddor erbjuder en mängd hälsofördelar.
Den är full av smak, lätt att tillaga och går ihop på mindre än en timme.
Ingredienser
- 900 g kycklingfärs
- ½ kopp olja
- 1 lök, tunt skivad
- 2 msk spiskummin
- 2 gröna chili, halverad
- 2 tomater, fint tärnade
- 1 msk korianderpulver
- ½ tsk röd chilipulver
- Salt att smaka
- En näve korianderblad, hackade
Metod
- Hetta upp olja i en panna och fräs löken tills den är mjuk.
- Tillsätt kycklingfärs, spiskummin och grön chili. Koka i några minuter.
- Tillsätt tomater, korianderpulver, röd chilipulver och salt. Blanda väl, sänk sedan värmen och låt sjuda tills färsen är helt genomstekt och vätskan minskat.
- Ta av från värmen, tillsätt koriander och täck tills den ska serveras.
Det här receptet är inspirerat av Chai och Churros.
Haleem
Denna traditionella rätt är gjord av en blandning av vete, korn, linser och kött (vanligtvis kyckling, nötkött eller lamm), tillsammans med olika kryddor.
Det är långsamt tillagat för att uppnå en tjock, grötliknande konsistens.
De olika ingredienserna kan hjälpa till med viktminskning. Linserna och fullkornen bidrar till exempel med kostfibrer, som kan hjälpa till med matsmältningen och hålla dig mätt.
Ingredienser
- 200 g knäckt vete
- 118g gula och orange linser
- 50 g pärlkorn
För köttet
- 350 ml avokadoolja
- 3 lök, tunt skivad
- 900 g kyckling
- 1½ msk ingefära, riven
- 1½ msk vitlök, riven
- 236 ml yoghurt, vispad
- 1 msk garam masala
- 1 tsk chilipulver
- 1 tsk gurkmeja
- 1 tsk mald svartpeppar
- 1 tsk korianderpulver
- 1 tsk spiskumminpulver
- Salt att smaka
- 2 gröna chili, hackad
- 1,9 liter vatten
- 2 msk koriander, hackad
- 1 msk mynta, hackad
- 2 msk ghee
Metod
- Blötlägg det spruckna vetet i 30 minuter. Blötlägg linserna i 30 minuter också.
- Värm oljan i en djup stekpanna och stek löken tills den blir knaprig. Lägg åt sidan på hushållspapper.
- Värm en matsked olja i en stor gryta och stek köttet. Tillsätt ingefära och vitlök och fräs i ett par minuter, tillsätt sedan yoghurt och koka i fem minuter.
- Tillsätt hälften av den stekta löken, tre teskedar garam masala, korianderpulver, spiskummin, chilipulver, gurkmeja, svartpeppar, salt och grön chili och rör om i ett par minuter.
- Tillsätt två koppar vatten och låt koka upp.
- Sänk värmen, täck och låt sjuda tills köttet är helt genomstekt.
- Placera under tiden vete, korn och linser i en kastrull tillsammans med fyra koppar vatten. Koka upp och sänk sedan värmen och låt sjuda i en timme.
- Ta bort benen från köttet och kassera. Strimla köttet och lägg sedan tillbaka i grytan.
- Mixa linsblandningen tills den blir slät.
- Kombinera den strimlade kycklingen i en stor kastrull med såsen, korn-linsblandningen, koriander och mynta. Koka upp.
- Sänk värmen och låt sjuda i ytterligare 30 minuter.
- Tillsätt garam masala och låt sjuda i ytterligare 10 minuter.
- Garnera med resterande stekt lök och servera.
Det här receptet är anpassat från The Delicious Crescent.
Khatti Daal
Om du funderar på att inkludera mer protein i dina måltider är Khatti Daal ett gångbart alternativ.
Den innehåller masoor daal och får sin karaktäristiska syrliga smak från citroner.
Som en bra källa till komplexa kolhydrater och fibrer är Khatti Daal en pakistansk maträtt som kan hjälpa till med viktminskning.
Ingredienser
- 1 kopp masoor daal
- 2 tsk gurkmeja
- 1 tsk rött chilipulver
- 1 tsk salt
- ¾ tsk socker
- 1 – 2 citroner, saftade
För härdning
- 3 msk olja
- 5 Hela torkade röda chili
- ¾ tsk spiskummin
- 1 kvist curryblad
Metod
- Koka daalen i en gryta med salt, gurkmeja, röd chilipulver och socker i fyra koppar vatten tills daalen är helt mör.
- Tillsätt saften av en citron och smaka av. Om det inte är öppet surt, tillsätt mer citronsaft.
- Värm under tiden oljan i en liten stekpanna.
- Tillsätt röd chili och spiskummin. Koka tills chilin har mörknat.
- Tillsätt currybladen och häll sedan omedelbart över daalen.
- Servera med roti.
Det här receptet är inspirerat av mjöl och krydda.
Karela Sabzi
Alla är inte förtjusta i karela, eller bitter melon, men det är ett mycket hälsosamt matalternativ.
Förutom att vara bra på B-vitaminer och C-vitamin är Karela också rik på mineraler som järn, kalcium och fosfor.
Det har ett antal hälsofördelar, inklusive att rena blod och läka hudsjukdomar.
Ingredienser
- 2 msk olja
- 250g bitter melon, sköljd och hackad
- 2 lök, tunt skivad
- ¼ tsk gurkmeja
- ½ tsk Kashmiri röd chilipulver
- Salt att smaka
- ½ tsk garam masala
- 1 tsk torrt mangopulver, tillsätt efter behov
Metod
- Om den bittra melonen är för bitter, blanda i lite salt och ställ åt sidan i 20 minuter. Pressa sedan ihop bitarna och skölj i vatten.
- Hetta upp olja i en kastrull och sänk sedan värmen och tillsätt den beska melonen. Stek i fem minuter, rör ofta.
- Tillsätt löken.
- Blanda i gurkmeja, röd chilipulver och salt. Om löken eller bittermelonen börjar fastna i pannan, avglasera med lite vatten.
- Koka i 12 minuter tills den är kokt.
- När löken är lätt karamelliserad, tillsätt torr mangopulvret och garam masala. Blanda väl och stäng sedan av värmen.
- Servera med paratha och en skål med ostmassa.
Det här receptet är inspirerat av SooperChef.
Lobia Masala
Liksom linser är svartögda bönor en utmärkt vegetarisk källa till protein. De är också en utmärkt källa till protein.
De är också relativt låga i kalorier jämfört med många andra proteinkällor. De kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd utan att konsumera för mycket kalorier, vilket bidrar till viktminskning.
Svartögda bönor är en utmärkt källa till kostfiber, vilket är viktigt för att främja en känsla av mättnad, reglera blodsockernivån och bibehålla en hälsosam matsmältning.
Ingredienser
- 250 g svartögda bönor (blötläggs över natten)
- ½ kopp olja
- 1 dl lök, hackad
- 1 msk ingefära-vitlökspasta
- ½ kopp tomatpuré
- 1 tsk salt
- 1½ tsk chilipulver
- ½ tsk gurkmeja
- ½ tsk spiskummin
- 1 tsk korianderpulver
- 1 msk korianderblad
- 2 tsk grön chili, skivad
Metod
- Lägg i löken i en kastrull och fräs tills den är ljusbrun.
- Tillsätt tomaterna tillsammans med alla kryddor och koka i 10 minuter.
- Rör ner de svartögda bönorna och stek i fem minuter, tillsätt vatten efter behov för att förhindra att blandningen fastnar.
- Häll i fyra koppar vatten och koka på låg värme tills de svartögda bönorna är mjuka.
- Garnera med koriander och servera.
Det här receptet är inspirerat av Masala TV.
Dessa sju recept lovar smak såväl som olika hälsofördelar.
Deras färska, naturliga ingredienser ser till att du får maximal mängd näringsämnen till din kropp, vilket i sin tur kan hjälpa till med viktminskning.
Så, om du letar efter en hälsosam och välsmakande pakistansk maträtt, kolla in dessa alternativ.