Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har nästan hälften av amerikanska vuxna högt blodtryck, även kallat hypertoni. Även om det ofta är symptomfritt, bör högt blodtryck tas på allvar. Om det lämnas obehandlat ökar högt blodtryck risken för flera tillstånd, inklusive njur- och synskador, hjärtsjukdomar och stroke.
Behandling för högt blodtryck bör innefatta en samordnad insats med din vårdgivare, inklusive regelbundna blodtryckskontroller. Det finns dock ändringar att göra hemma som kan spela en roll för att förbättra dina siffror. Regelbunden motion, en hälsosam kost för hjärtat, minska på natrium och undvika eller begränsa alkohol och rökning kan alla spela en roll för att sänka ditt blodtryck.
I den här måltidsplanen kartlägger vi en vecka med måltider och mellanmål som innehåller medelhavsdietens principer. Du hittar hjärthälsosam mat som fisk, nötter, frön, baljväxter och frukt och grönsaker. Dessutom begränsar vi saltet till högst 1 500 mg per dag, enligt American Heart Associations rekommendation. Även om överskottet av natrium är begränsat, snålar inte denna plan på smak. Och varje dag innehåller minst 31 gram hjärthälsosamma och mättande fibrer, så att du kommer att känna dig nöjd mellan varje måltid och mellanmål.
Eftersom viktminskning kan spela en roll för att förbättra blodtrycket sätter vi denna plan på 1 500 kalorier per dag, vilket är en nivå där många människor kommer att gå ner i vikt. För de med andra kaloribehov inkluderade vi modifieringar för 1 200 och 2 000 kalorier per dag. Denna måltidsplan fungerar som en ram för en hjärthälsosam måltidsplan men behöver inte följas exakt. Ändringar för att passa din livsstil är välkomna!
Kan Medelhavsdieten förbättra hjärthälsa?
Ja! Medelhavsdieten är konsekvent bjuden för sina hälsofördelar. Detta hälsosamma sätt att äta är kopplat till förbättrad hjärthälsa, skarpare hjärnor, minskad risk att utveckla diabetes, minskad inflammation och viktminskning, enligt Harvard TH Chan School of Public Health. Under de senaste åren har Medelhavsdieten kommit under kritik för att vara alltför fokuserad på köken i länder som Italien, Frankrike, Spanien och Grekland, samtidigt som andra länder i denna stora region utelämnas. Faktum är att Medelhavsregionen sträcker sig över tre kontinenter och omfattar 21 länder. Den nya Medelhavsdieten syftar till att ta ett mer omfattande tillvägagångssätt för att följa denna regions näring, mat och kulturella egenskaper. Denna förändring i synvinkel är välkommen eftersom den är mer inkluderande, diversifierar smakprofilen och är en mer exakt syn på Medelhavsregionen. För att följa Medelhavsdieten (och dra nytta av hälsofördelarna), sikta på att inkludera massor av frukt och grönsaker, örter och kryddor, fullkorn samt en mängd olika proteiner, såsom nötter, frön, bönor och linser och animaliska proteiner. En princip i medelhavsdieten inkluderar att laga fler måltider hemma, vilket hjälper till att minska natriumintaget genom att dra ner på bearbetad mat. Medelhavsdieten är mer livsstilsfokuserad än en traditionell diet, så att sträva efter att njuta av måltidsberedning och smaker, dela måltider med andra, ökad mindfulness och inkorporera regelbundna kroppsrörelser är alla komponenter i denna hälsosamma livsstil.
Medelhavsdietmat att fokusera på:
Denna lista ger en kort översikt över några livsmedel att inkludera i Medelhavsdieten. Det är inte en heltäckande lista.
- Frukt: bär, granatäpplen, persikor, päron, äpplen, plommon, fikon, körsbär, aprikoser
- Grönsaker: mörka bladgrönsaker, tomat, okra, aubergine, squash, potatis och sötpotatis, kål, broccoli, blomkål
- Fullkorn: quinoa, havre, bulgur, freekeh, fullkornsvete, pasta, brunt ris
- Omättade fetter: olivolja, oliver, avokado och avokadoolja
- Bönor och linser
- Nötter: mandlar, pekannötter, valnötter, naturliga nötsmör (utan tillsatt socker och begränsat natrium)
- Frön: chia, lin, pumpa, solros
- Fisk
- Ägg
- Mejeriprodukter: yoghurt, kefir, ost
- Fjäderfän
- Rött kött: nötkött, fläsk, lamm
- Örter och kryddor
Rött kött är ofta begränsat när man talar om en matlista för medelhavsdiet. Men många länder i denna region konsumerar rött kött. I detta ätmönster är ingen enskild mat eller livsmedelsgrupp utesluten. Istället är vad och hur vi äter huvudfokus. Att sikta på att laga fler måltider hemma, äta mycket frukt och grönsaker och ha en mångsidig och hälsosam kost är några av grundprinciperna i denna plan.
Så här förbereder du din måltidsvecka:
- Gör Lemon-Blueberry Overnight Oats att äta till frukost dag 2 till 4.
- Förbered Padma Lakshmis Tandoori kycklingsallad att äta till lunch dag 2 till 5.
- Vispa ihop jordnötssmör-havre energibollar att ha som mellanmål hela veckan.
Dag 1
Frukost (332 kalorier)
AM Snack (59 kalorier)
Lunch (417 kalorier)
PM Snack (172 kalorier)
- ½ kopp torrrostade osaltade pistagenötter (mätt i skal)
Middag (535 kalorier)
Dagliga summor: 1 514 kalorier, 82 g fett, 14 g mättat fett, 75 g protein, 138 g kolhydrat 32 g fiber, 1 470 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Uteslut apelsin vid frukosten, byt mellanmål till 1/4 kopp blåbär och ersätt avokado- och majssallad med balsamico och parmesan med grönkålssallad vid middagen.
Gör det till 2 000 kalorier: Öka till 2 portioner avokado-äggtoast vid frukost och tillsätt 1/4 kopp torrrostad osaltad mandel till AM-mellanmålet.
Dag 2
Frukost (384 kalorier)
AM Snack (92 kalorier)
Lunch (339 kalorier)
PM Snack (246 kalorier)
- 1 stort päron
- ⅓ kopp torrrostade osaltade pistagenötter (mätt i skal)
Middag (433 kalorier)
Dagliga summor: 1 493 kalorier, 54 g fett, 9 g mättat fett, 87 g protein, 181 g kolhydrat, 36 g fiber, 1 492 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Uteslut hackade valnötter till frukost, äpple till lunch och pistagenötter till PM mellanmål.
Gör det till 2 000 kalorier: Öka till 1/4 kopp hackade valnötter vid frukost, öka till 3 portioner energibollar vid AM mellanmål, tillsätt 2 msk. naturligt jordnötssmör till äpple vid lunch och tillsätt 1 medium persika som kvällsmellanmål.
Dag 3
Frukost (384 kalorier)
AM Snack (212 kalorier)
Lunch (339 kalorier)
PM Snack (154 kalorier)
- 20 torrrostade osaltade mandlar
Middag (427 kalorier)
Dagliga summor: 1 515 kalorier, 70 g fett, 8 g mättat fett, 72 g protein, 166 g kolhydrat, 34 g fiber, 1 472 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Uteslut valnötter vid frukosten, reducera till 1 energiboll vid AM-mellanmålet och ändra PM-mellanmålet till 3/4 kopp blåbär.
Gör det till 2 000 kalorier: Öka till 1/4 kopp hackade valnötter vid frukost, tillsätt 2 msk. naturligt jordnötssmör till lunchen och lägg till 1 portion spenat-jordgubbssallad med fetaost och valnötter till middagen.
Dag 4
Frukost (384 kalorier)
AM Snack (46 kalorier)
Lunch (339 kalorier)
PM Snack (212 kalorier)
Middag (535 kalorier)
Dagliga summor: 1 516 kalorier, 54 g fett, 9 g mättat fett, 95 g protein, 175 g kolhydrat, 32 g fiber, 1 404 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Uteslut valnötter till frukost och äpple till lunch och reducera till 1 energiboll vid PM mellanmål.
Gör det till 2 000 kalorier: Öka till 3 msk. hackade valnötter till frukost, tillsätt 1/4 kopp torrrostade osaltade mandlar till AM-mellanmålet och 2 msk. naturligt jordnötssmör till lunch.
Dag 5
Frukost (333 kalorier)
AM Snack (182 kalorier)
- 1 kopp lätt grekisk yoghurt
- ¼ kopp hallon
Lunch (339 kalorier)
PM Snack (200 kalorier)
Middag (441 kalorier)
Dagliga summor: 1 495 kalorier, 53 g fett, 9 g mättat fett, 88 g protein, 179 g kolhydrat, 43 g fiber, 1 476 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Uteslut yoghurt vid AM-mellanmålet och byt PM-mellanmål till 1 medium persika.
Gör det till 2 000 kalorier: Tillsätt 2 msk. hackade valnötter till AM mellanmål, 2 msk. naturligt jordnötssmör till lunch (med äpple) och 1 mellanmål mellan persika och PM.
Dag 6
Frukost (333 kalorier)
AM Snack (212 kalorier)
Lunch (357 kalorier)
PM Snack (172 kalorier)
- ½ kopp torrrostade osaltade pistagenötter (mätt i skal)
Middag (450 kalorier)
Dagliga summor: 1 523 kalorier, 78 g fett, 17 g mättat fett, 69 g protein, 150 g kolhydrat, 31 g fiber, 1 411 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Minska till 1 energiboll vid AM-mellanmål och ändra PM-mellanmål till 1/3 kopp skivad gurka.
Gör det till 2 000 kalorier: Tillsätt 1 portion jordnötssmör-banankaneltoast till frukosten, 1 mellanmål av äpple till AM och 1 mellanmål mellan banan och PM.
Dag 7
Frukost (332 kalorier)
AM Snack (131 kalorier)
Lunch (357 kalorier)
PM Snack (200 kalorier)
Middag (450 kalorier)
Dagliga summor: 1 478 kalorier, 76 g fett, 13 g mättat fett, 83 g protein, 118 g kolhydrat, 32 g fiber, 1 449 mg natrium
Gör det till 1 200 kalorier: Ändra AM mellanmål till 1 plommon och PM mellanmål till 1/4 kopp blåbär.
Gör det till 2 000 kalorier: Öka till 2 portioner avokado-äggtoast vid frukost, tillsätt 1/4 kopp torrrostad osaltad mandel vid AM-mellanmål och tillsätt 1 medium persika till PM-mellanmål.