Ditt hjärta är huvudorganet i ditt kardiovaskulära system, vilket gör det ansvarigt för att förflytta blod genom hela kroppen och kontrollera ditt pulsfrekvens och underhålla din blodtryck. Eftersom hjärtat är ett så viktigt organ måste det förbli friskt – och din kost har en viktig roll i det.
Alla från American Heart Association till US Department of Health and Human Services rekommenderar att man gör specifika matval för att stödja ett hälsosamt hjärta. Eftersom mat för hjärthälsa kan minska andra potentiella kardiovaskulära problem – som högt blodtryck och högt kolesterol – är det värt att ha det i åtanke när du planerar dina veckomåltider.
Fortsätt läsa för att ta reda på vilken mat du ska leta efter, vilken mat du förmodligen redan äter och hur en hjärthälsosam kost ser ut överlag.
Kolla på detta: Hur friskt är ditt hjärta, egentligen? 5 sätt att berätta hemma
Vad är en hjärthälsosam kost?
Studier har avslöjat två saker: mat som är mer riskabel för ditt hjärta och mat som stärker det. Lyckligtvis är du inte på väg att bli träffad av ett gäng kurvbollar. De bästa livsmedel för hjärthälsa är de som du förmodligen redan tänker på som hälsosamma. På samma sätt är de inte-så-hjärtade-hälsosamma livsmedel förmodligen redan på din radar för att inte göra din kropp någon tjänst.
Innan vi dyker in här, låt oss säga: allt med måtta. Om du inte redan vet att du har hjärtproblem, du behöver inte skära ut någon mat eller göra drastiska förändringar. Vi säger inte att du aldrig kan få en bit bacon till eller öppna en annan läsk. Att i stället vara uppmärksam på hur en hjärthälsosam kost ser ut kan hjälpa dig att införliva mer av dessa livsmedel i dina måltider.
Nu ska vi prata detaljer. Enligt AHA och Department of Health är en hjärthälsosam kost rik på:
- Producera
- Magra proteiner
- Fiberrika komplexa kolhydrater
- Hälsosamma fetter
En kost full av färgglada frukter och grönsaker, fullkorn och hälsosamma proteiner och fetter kommer att ge din kropp de fibrer, vitaminer och mineraler den behöver för att stödja ett friskt hjärta.
Omvänt, om du försöker öka kardiovaskulär hälsa, vill du begränsa ditt intag av:
- Transfetter
- Mättade fetter
- Processat kött (till exempel lunchkött, salami och korv)
- Överskott av salt
- Överskott av socker
- Raffinerade kolhydrater (till exempel vitt bröd och snacks)
- rött kött
- Överskott av alkohol
Om många av dina favoriter finns på den mindre hjärthälsosamma listan, få inte panik. Du kan fortfarande inkludera dem i din kost (om inte din läkare säger något annat). Se bara till att dessa livsmedel inte tar över varje måltid, och försök att lägga till så många hjärthälsosamma livsmedel i din dag som du kan.
Hjärt-hälsosam mat
Om du vill må bra med vad din nästa matresa kommer att göra för din hjärthälsa, kan du köpa saker i dessa specifika kategorier.
1. Frukt och grönsaker
Kommer du ihåg matpyramiden från förr i tiden? Det handlade om något. Din kropp tjänar på att äta en hel del produkter.
Det beror på att grönsaker och frukt fyller i mycket näringstäthet per tugga. Bananer och sötpotatis levererar kalium, ett nyckelmineral för hjärthälsa. Korsblommiga grönsaker kan hjälpa till att förhindra tilltäppta artärer. Bladgrönt levererar fibrer, som kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck.
Lång historia kort, ju mer produkter du packar in, desto bättre. Och om färskvaror inte fungerar för din budget eller din livsstil, oroa dig inte. Du kan få massor av näringsmässiga fördelar från frysta, torkade och konserverade alternativ. Se bara till att de är märkta med låg natriumhalt.
2. Fullkorn
Alla kolhydrater är inte dåliga. Raffinerade kolhydrater som de i vitt bröd flyger genom din kropp och gör dig vanligtvis mer skada än nytta. Men komplexa kolhydrater, som de du hittar i fullkornsprodukter, levererar fibrer, som vi redan har nämnt som en booster för hjärthälsan.
Dessutom kommer de ofta packade med vitaminer och mineraler som järn, selen, tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), folat (vitamin B9) och magnesium. Om du letar efter en hjärtvänlig kost, välj produkter som har fullkorn i ingredienslistan. Dessutom kan komplexa kolhydrater också hittas i bönor, potatis, ärtor och majs.
3. Magert och vegetabiliskt protein
Medan vissa proteiner – som rött och bearbetat kött – kan vara hårt för ditt hjärta, toppar andra listan över livsmedel för hjärthälsa. Nyckeln här är att leta efter växtbaserat protein, magert animaliskt protein och fisk. Experter rekommenderar att blanda ihop dina proteinkällor. Så du har många alternativ, fyll på med:
- Linser
- Bönor
- Nötter
- Frön
- Tofu
- Fisk, särskilt sådana som innehåller mycket omega-3-fettsyror
- Ägg
- Mejeriprodukter med låg fetthalt
- Fjäderfän
- Frön
Byt ut lite av ditt rött kött och charkuterierat fläsk mot alternativen ovan och du kommer att göra ditt hjärta en tjänst.
4. Hälsosamma fetter
Du kanske tror att fett är hjärtproblem, men det handlar om typ av fett. Medan trans och mättade fetter har kopplats till kardiovaskulära problem i många studier, behöver din kropp, inklusive ditt hjärta, hälsosamma fetter. Du kan få dessa från fisk, nötter och frön, tillsammans med avokado och måttliga mängder växtoljor som:
- Olivolja
- sesamolja
- Solros
- Sojabönsolja
- Canolaolja
- Majsolja
- Safflorolja
Som en allmän tumregel, om fettet skulle vara fast vid rumstemperatur, är det förmodligen mättat. Om det skulle vara en vätska faller den med största sannolikhet under den omättade sorten. Tror Smör (kontroversiellt för hälsan) kontra olivolja (definitivt en del av en hjärthälsosam kost).
Sesamolja är ett hälsosamt fett.
5. Hjärtkontrollera mat
American Heart Association har certifierat vissa livsmedel för hjärthälsa och gett dem Heart-Check sigillen, som du kan hitta på vissa livsmedelsförpackningar. När du väl lärt dig den tätningen kan det göra det lättare att fylla din vagn med mat för hjärthälsa.
För bästa resultat, kombinera din hjärthälsosamma kost med andra hjärthälsoförstärkare tycka om regelbunden träning, sova och stresshanteringstekniker. Det kan också vara bra att lära sig din blodgrupp och vad det betyder för din risk för specifika kardiovaskulära tillstånd.