4 DASH-dietmiddagsrecept för att förbättra hjärthälsa, från en dietist

• DASH-dieten har utsetts till den bästa dieten för hjärthälsa av experter.
• Dietisten Danielle Smith är specialiserad på kosten, som är låg i salt.
• Hon delade fyra av sina favoritrecept för DASH-dietmiddagar.

En dietist specialiserad på DASH-dietvilket anses vara bättre än medelhavsdiet för hjärthälsa, har delat med sig av sina favoritmiddagsrecept.

DASH-dieten, som står för Dietary Approaches to Stopping Hypertension, designades ursprungligen för att hjälpa människor med hypertonieftersom det fokuserar på att minska blodtrycksnivåerna genom att hålla nivåer av salt, mättade fetter och tillsatt socker så lågt som möjligt. Det begränsar också rött kött och alkohol, men innehåller massor av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, såväl som mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter och skinnfritt fjäderfä och fisk.

American Heart Association rankade DASH-dieten över medelhavsdieten i sin lista över bästa dieter för hjärthälsa tidigare i år. Detta beror på att DASH-dieten innehåller lägre alkohol och salt, medan medelhavsdieten inkluderar alkohol med måtta, vilket inte är lika fördelaktigt för hjärtat.

Danielle Smithen registrerad dietist som arbetar med dietistnätverket Topp kostrådgivningdelade sina favoritmiddagsrecept till äta på DASH-dieten. Smith sa att hon valde dessa recept eftersom de alla innehåller livsmedel med näringsfördelar för kardiovaskulär funktion.

Ugnsbakad lax och sparris

För detta recept, baka helt enkelt lax och sparris med citron och färska örter. För att göra detta till en komplett, balanserad måltid rekommenderar Smith att du lägger till en komplex kolhydrat som quinoa eller farro.

En 2007 studie visade att regelbundet ätande av lax var kopplat till sänkt blodtryck och en potentiell lägre risk för kranskärlssjukdom hos friska försökspersoner, och den innehåller massor av omega-3, som är förknippat med minskad inflammation, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Långsamt kokta kycklingtacos

Detta recept är verkligen lätt att göra om du har en slow cooker, eftersom du kan lägga den kryddade kycklingen på att laga mat på morgonen. För att montera på kvällen, lägg kycklingen på majstortillas och lägg till en hemgjord strimlad kålslaw, avokado och en kläm lime.

Smith sa att det här receptet är bra tillsammans med grönsaker för att göra det mer lämpligt med DASH, och rekommenderade en sallad eller grillade grönsaker.

National Council on Aging rekommenderar att man äter kål för att sänka blodtrycket, eftersom den innehåller nitrater som har associerats med att förbättra hypertoni.

kalkon chili

Denna kalkon chili recept är riktigt rejäl och är ett utmärkt alternativ för att laga mat.

Smith sa att bönorna i denna chili är en utmärkt källa till fiber, som kommer att hålla dig fylligare längreoch kalkon är ett bra magert proteinalternativ.

Ett enkelt sätt att sänka natriumhalten i detta recept är att skölja bönorna efter att du tagit bort dem från burken, och Smith rekommenderar att du kontrollerar näringsdeklarationerna på konserverade tomater så att du kan undvika märken som tillsätter salt.

Plåt panna honung senap kyckling

Med alla komponenterna i en balanserad, DASH-godkänd måltid, detta recept är lätt att förbereda och rengöra eftersom den bara använder en plåt. Krydda din kyckling, potatis, lök, morötter och brysselkål med honung, senap och curry, lägg dem på en plåt i ett jämnt lager och grädda i 30 minuter.

Smith sa att om detta blir en vanlig del av din måltidsrotation kan du byta ut de grönsaker och proteiner du använder beroende på vad som är i säsong, inklusive sötpotatis istället för potatis.

Smith sa: “Ett högt natriumintag kan bidra till högt blodtryck. Både vit och sötpotatis innehåller kalium som hjälper till att motverka effekterna av natrium.”

Detta beror på att kalium slappnar av blodkärlens väggar, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket.