Många slag har utkämpats vid middagsbordet med föräldrar som desperat flyger med skedar med grönt mot stängda små munnar. Med sommarlovet i full gång och aktiviteter, dagsutflykter och barnmenyer att kämpa mot, kan det kännas svårare än någonsin att få barn att titta på hälsosam mat, än mindre sluka den.
“Om du är irriterad över en kinkig ätare och inte vet vart du ska vända dig, kan implementering av bara några få förändringar ge stora resultat för ditt barns hälsa och lycka vid middagsbordet”, säger Lucy Upton, en specialist dietist och chef för barn. av Barnens dietist.
“Dina barn kan njuta av sin mat och allt som hör till den – de behöver bara lite hjälp för att komma dit.” Här delar Upton med sig av sina tips om hur man föder upp en hälsosam ätare.
Svettas inte på sommarlovet
Sommarlovet kan ofta kännas överväldigande för föräldrar, plötsligt kastas in i catering för varje måltid och mellanmål hemma. Men den här tiden kan vara ett perfekt tillfälle att lägga ner lite hälsosam mat med dina barn, som mer tid vid bordet, äta tillsammans (eller någon annanstans) och experimentera med mat.
Var en förebild
Att äta tillsammans och i huvudsak förebild visar sig genomgående, både i praktiken och genom vetenskapliga bevis, ha en gynnsam effekt på ett barns matvanor. Att dela en måltid, även en gång om dagen, ger möjlighet till exponering för olika livsmedel och för barn att se andra äta dem också.
Överstyr inte dina barn
Barn är alltid mycket medvetna om deras mat står på din agenda. I praktiken ger det oftast bakslag att försöka överkontrollera vad eller hur mycket de äter eftersom barn snabbt tar upp pressen. Fokusera istället på att vägleda dem och bygga en måltidskontakt. Föra till exempel samtal du har om att dela mat och äta tillsammans, snarare än att kontrollera hela situationen. Detta är en bra utgångspunkt om du har en kinkig ätare.
Skapa speciella matritualer för familjen
Detta kan vara pumpaskärning på Halloween eller popcorn med filmkväll. Det handlar om att se på mat på ett annat sätt, som en identitet som binder samman människor och som senare triggar glada barndomsminnen. Ta vara på det faktum att mat är mer än bara näring och något som ska firas, utforskas och njutas (utan press), vilket är ett ofta glömt ämne när man matar barn. Att skapa möjligheter för ditt barn att vara involverad i mat, särskilt på ett nytt sätt, är ett fantastiskt sätt att skapa glada minnen samtidigt som de utsätter dem för olika livsmedel.
Håll dig lugn när krångel händer
Som förälder själv vet jag att detta är lättare sagt än gjort – och speciellt nu, eftersom det finns ett ständigt ökande tryck att mata barn med alla rätt saker. Men de tar snabbt upp stress vid måltiderna, och biologiskt är dessa känslor smittsamma – ett oroligt barn är sällan ett hungrigt barn, så detta kan vidmakthålla en cykel av måltidsvägran. Om du tar ett djupt andetag och håller dig lugn kan ditt barn spegla detta.
Håll barnen på ett regelbundet schema för måltider och mellanmål
Ett ofta underskattat men väldigt viktigt tips är att skapa en regelbunden rutin på cirka tre måltider och ett eller två mellanmål om dagen. Detta hjälper enormt med aptitreglering. Det är notoriskt att barn älskar att be om ett till mellanmål, men bete hela dagen kan snabbt leda till måltidsvägran och början på måltidsstrider.
Servera mindre portioner
Viss forskning har visat att så många som 70 procent av föräldrarna överskattar hur mycket barn behöver äta. Att servera små portioner gynnar dig och ditt barn – mindre portioner är mindre benägna att skrämma barn, och du kommer också att ha mindre avfall och en bättre förståelse för hur mycket ditt barn faktiskt har ätit. Det är lättare att lägga till än att ta bort.
Ta hänsyn till dina egna kostvanor först
Det är lätt att sätta dina barns kostbehov, preferenser eller intoleranser först, innan du slår in efter deras matrester. Att servera måltider som du vill ha som en del av det som erbjuds ditt barn stöder inte bara de viktigaste delarna av exponering, förebilder och matglädje, utan innebär att du tar hand om dig själv också, vilket sparar mycket tjafs i köket.
Ge ditt barn lite självstyre
Du kan bestämma vad de ska servera, men de kan bestämma hur mycket de äter och i vilken ordning. Barn, särskilt småbarn och äldre, strävar efter viss kontroll över flera aspekter av sitt liv, och med så många matningstillfällen under en dag är det förståeligt att de vill utöva viss kontroll över maten de äter. Att luta sig in i detta genom att ge dem lite självstyre, som att låta dem servera sig själva (vilket vi kallar “servering i familjestil”), lägga till extra till sin måltid som dopp eller strössel, eller planera måltider med deras input (“vill du ha ärtor eller sockermajs med din…” etc) kan stödja intaget av ett bredare utbud av livsmedel och hjälpa till att förhindra en maktkamp vid måltiderna.
Involvera barn i allt kring mat
Det kan vara att laga mat, laga den och till och med odla den om du har en grönsakslapp. Det finns så många råd om att stödja positiva matvanor som är fokuserade på vad och hur man ska erbjuda mat, men intressant nog kan exponering för mat utanför måltiderna ha en betydande effekt på barns matvanor. En nyligen genomförd granskning fann att kulinariska näringsinterventioner – till exempel matlagning med barn – kan påverka både kostintag och hälso- och välbefinnande positivt.
Koppla av och spendera längre tid tillsammans vid bordet
Att få rätt längd på måltiderna är en fin balans. Du vill undvika att sitta där i timmar och be om “en tugga till”, samtidigt som du ger barn tillräckligt med tid att äta och utforska maten framför dem. Intressant nog fann en studie tidigare i år att att tillåta ytterligare 10 minuter för familjemåltider avsevärt ökade mängden frukt och grönsaker som äts vid en måltid hos barn mellan sex och 11 år.
Skapa inte förbjudna livsmedel
Barn som föds upp i mycket restriktiva hem är mer benägna att bli överviktiga och längta efter söt eller fet mat senare. Tyvärr märks maten ofta som “bra” eller “dålig”, eller sätts på en piedestal för att användas som muta, eller begränsas för att uppmuntra intag av mat som föräldrar vill att deras barn ska äta. Om du till exempel äter din broccoli kan du ta lite glass. Långsiktigt kan detta öka önskvärdheten för dessa livsmedel.
Lägg till en skvätt grupptryck
Om ditt barn har en vän som är en äventyrlig ätare, bjud in dem på middag. Studier visar att barn kan få modellmatvanor från sina kamrater. Barn älskar att relatera till sina kamrater, vilket förklarar varför de kanske äter vad som helst på dagis, men inte äter samma mat hemma (låter det bekant?). För ett extra tips, låt både ditt barn och deras vän välja varsin mat som de vill ha vid måltiden. Att planera en måltid tillsammans överför en del av kontrollen tillbaka till dem.
Fortsätt inte säga att grönsaker är smaskiga
Vi använder alla dessa ord med de bästa avsikterna, men den svåra sanningen är att att beskriva mat som smaskig eller läcker är åsikter snarare än fakta. Barn kan till och med tolka dessa till synes positiva fraser som press vid en måltid, så ofta arbetar de inte långsiktigt för att stödja intaget. Hjälp istället barn att utforska maten genom att beskriva lukt, smak eller konsistens – eller bara undvik att prata om dem alls.
Välj dina strider
Låt inte måltider bli en källa till stress. Barn kommer förståeligt nog ofta att försöka undvika platser eller scenarier där de har blivit stressade eller obekväma. Vi vill absolut inte att måltiderna ska vara så, särskilt eftersom det kan leda till matvägran, vilket ökar föräldrarnas oro. Om du är vilse med hur du ska närma ditt barns mat, gå tillbaka till måltiderna som en plats för lugn och förbindelse.
Göm inte grönsaker i andra livsmedel
Ett bättre tillvägagångssätt är att skapa “matbroar”. Om du vet att ditt barn gillar morötter, till exempel, prova att introducera andra orange livsmedel som sötpotatis eller pumpa. Att gömma grönsaker i maten kan hjälpa föräldrar att må bättre av de olika livsmedel som deras barn konsumerar, vilket är helt berättigat, men på lång sikt lär sig inte barn att äta de dolda grönsakerna, eftersom de inte kan se dem. Den nyckeldelen av exponeringen går förlorad.
Behandla barn med olika aptit på samma sätt
Tyvärr, på grund av år av exponering för kostkultur tillsammans med ökad exponering för vad andra barn äter på nätet, som “titta vad mitt barn äter på en dag”, kan känslor om barns aptit påverka vissa matningsbeslut för föräldrar. En nyligen genomförd tvillingstudie fann att föräldrar utövade större press på tvillingen med sämre aptit, vilket bara är ett exempel på hur en mer pressad matningsstil kan antas med upplevd matning eller viktproblem. I praktiken kan jag också se motsatsen, att barn får undanhållen mat i onödan på grund av oro för för stor aptit.
Ge inte upp
När mat upprepade gånger vägras är det förståeligt för föräldrar att sluta erbjuda. Studier visar att det kan ta 15 eller fler försök att få ett barn att gilla en ny mat, men enligt min erfarenhet kan denna process ta månader eller år, så ge inte upp! Många barn behöver flera eller pågående exponeringar för mat innan de äter dem – särskilt med de där knepiga matarna som grönsaker, kött eller fisk.
Tvinga inte, övertala eller ge en belöning
På min klinik pratar jag ofta med föräldrar om hur naturligt det är att vilja “fixa” något åt sina barn, och det är så sant när det gäller att äta. Det är naturligt att försöka kompensera för matvägran genom att utöva påtryckningar (oftast oavsiktligt). Tyvärr ökar tryck i någon form – även när det känns positivt, som att erbjuda en belöning – vanligtvis matvägran. Barn måste vara redo att utforska och prova ny mat när de är redo – och oftast är det när vi som vuxna har backat.
Gör måltiderna trevliga
Visa dina barn att mat kan vara kul. Att skapa måltider som ett säkert och trevligt utrymme underbygger både kortsiktiga och långsiktiga matvanor för barn. Det handlar mycket mindre om maten som erbjuds och mycket mer om att stödja barn att känna sig trygga och uppkopplade vid måltiderna. Familjens måltider har genomgående visat sig ha en positiv inverkan, inte bara på matkräset, utan även på självkänsla och skolframgång.