Snacks är ett helt amerikanskt tidsfördriv. Hela 90 procent av amerikanerna rapporterar att de äter mellanmål en eller flera gånger per dag, enligt en recension publicerad i april 2023 i Näringsämnen. Och i svar från 2020 års Food and Health Survey sa 26 procent av människorna att de åt flera gånger om dagen.
Tyvärr har marknadsundersökningar visat att efter frukt är de vanligaste mellanmålen kakor, chips, glass, godis, popcorn, läsk, kex och kakor. Denna typ av ultrabearbetad förpackad snacksmat innehåller ofta tillsatta sockerarter, raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter och överskott av kalorier, allt på bekostnad av en hälsosam kost.
Även förpackad mat som har ett hälsosamt rykte är ofta mycket högre i kalorier, socker och fett än man föreställt sig. Ta granolastänger till exempel; enligt data från US Department of Agriculture (USDA), kan en granolabar på 1,5 ounce sätta tillbaka 180 kalorier och innehålla 7 gram (g) fett, 2,6 g mättat fett och över 12 g socker – inte precis hälsosamt mellanmål du kan tänka dig.
Så, är mellanmål bra för dig eller dåligt för dig? Svaret kanske inte är så klippt och torrt. Enkelt definierat är mellanmål en liten mängd mat som äts mellan dagens huvudmåltider. Men maten som utgör det mellanmålet kan vara allt från ett äpple till en kaka, och de näringsmässiga fördelarna (eller bristen på sådana) varierar därefter. Snacks betraktas ofta som ohälsosamt och ett dåligt val för alla som hoppas gå ner i vikt, men registrerade dietist-nutritionister noterar att mellanmål kan vara en möjlighet att lägga till värdefulla vitaminer, mineraler och fibrer till din kost samtidigt som de hjälper till att avvärja hunger mellan måltiderna – vilket betyder att du sannolikt kommer att äta mindre vid nästa sittning.
För de hälsosammaste mellanmålen, hoppa över den förpackade maten och välj de som innehåller frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt, rekommenderar Harvard TH Chan School of Public Health.
Snacks dåliga rykte beror sannolikt inte bara på vad människor tenderar att äta som mellanmål (ofta mycket bearbetade livsmedel med mycket tillsatta sockerarter och ohälsosamma fetter), utan också varför och hur de mellanmål. Även om snacks kan användas som ett verktyg för att hålla dig mätt till nästa måltid, äter folk ofta ett mellanmål på grund av vana eller miljösignaler (tänk popcorn på bio). Snacks avnjuts till och med bara för att de smakar gott eller som ett resultat av tristess.
Genom att göra mellanmål hemma av hela livsmedel kan du välja mer näringsrika ingredienser. Ett välplanerat, balanserat mellanmål bör innehålla en källa till protein och hälsosamma kolhydrater (särskilt fiber), för att du ska känna dig mätt, enligt MedlinePlus. Om du inte har tillgång till ett kylskåp under dagen kan det vara mer komplicerat att packa hälsosamma mellanmål till skolan eller jobbet. Det är där läckra och näringsrika, oförgängliga snacksrecept kan komma till nytta. Här är 12 hälsosamma mellanmål som du kan njuta av var som helst!